Cafeína, mitos y realidades: todo lo que necesitás saber

Si sos un adicto a la cafeína, o incluso si disfrutás una taza de café de vez en cuando, estás con suerte, porque es la única sustancias legal que mejora tu performance.

Así es, más de dos tercios de los atletas olímpicos usan cafeína para incrementar su perfomance. Y, si ellos la usan, es porque funciona.

De todas formas no necesitás tener ese nivel para gozar de los beneficios de la cafeína. En este artículo vas a encontrar los beneficios específicos, algunas precauciones una guía detallada para implementar cafeína en tus entrenamientos y carreras.

Cafeína para mejorar tu perfomance como corredor

Mejora el estado de alerta mental
Así como tu taza mañanera de café te ayuda a encarar el día, estudios recientes han demostrado que la cafeína mejora tu humor, y aumenta tus ganas de entrenar; esencial para esas mañana que no tenés ganas de salir de la cama.
Aún mejor, para carreras largas, como el maratón y medio maratón, la cafeína reduce la percepción del esfuerzo, básicamente te da la sensación de correr más rápido sin sentir el cansancio. Además aumenta la concentración de endorfinas en el cerebro, la misma hormona que producimos cuando entrenamos y nos sentimos plenos.

Utilización de grasas

Para un corredor de maratón, uno de los beneficios mas importantes de la cafeína, es la utilización por parte del cuerpo de la grasa como combustible para conservar el glucógeno, donde es vital reservarlo para los últimos 10K de la carrera.

 

Aumenta la velocidad del sprint y la fuerza
La cafeína también aumenta el tiempo de racción y la coordinación nueromuscular (la velocidad en que el cerebro puede mandar la señal a los músculos para que se contraigan y relajen). Mientras es ideal para los velocitas de 200 mtrs., también puede ser beneficioso para los corredores de larga distancia, ya que la mejora en la coordinación nueromuscular permite que los músculos de las piernas corran haciendo más fuerza, lo que significa que vas a ser más eficiente, lo que se traduce en correr más rápido con menor esfuerzo.
La Cafeína en climas cálidos

Otro estudio analizó los efectos al consumir una bebida con cafeína en el desarrollo de un entrenamiento en un clima cálido. Los ciclistas, que ingirieron cafeína terminaron su trababajo entre un 15 y un 23% más rápido que quienes habían tomado si clásica bebida deportiva o agua. Además quienes usaron cafeína, tuvieron una menor percepción de esfuerzo.

Mejora tu tiempo en un 5k!

Para nuestra suerte, un grupo de investigadores, realizó un estudio en carrera de 5K; los corredores que usaron cafeína mejoraron un 1.0 a 1.1 % (significa que a 20 mins. en 5 k un corredor lo haría en 10 a 13 segundos menos usando cafeína). Si bien no es una gran mejoría, prueba que la ciencia se puede traducir a situaciones reales.

Cafeína en la recuperación

Se encuentra probado que la cafeína mejora la recuperación siempre y cuando sea en conjunto con carbohidratos, recupera hasta el 66 por ciento más del glucógeno que una bebida con carbohidratos solamente (ver estudio aparte).

Hidratación y Salud

El mayor miedo de usar cafeína para correr es el efecto diuretico y la posibilidad de deshidratación.
Cafeína y Deshidratación
La mayoría de estudios recopilados indican que un corredor puede usar hasta 550 mg de cafeína (5 tazas de café aprox.) sin afectar los niveles de hidratación.
Cafeína y Salud
Siempre que se en forma moderada, la cafeína no causa ningún problema de salud, de hecho aporta un mix de antioxidantes. Por otra parte, la cafeína en exceso, puede causar dolores de cabeza, insomnia y hasta generar algún tipo de dependencia física. Moderación es la clave.

Ahora te confirmamos que la cafeína puede ayudar tu perfomance, es crítico discutir los protocolos de ingesta

Dosis de cafeína para corredores

El mismo estudio que midió el impacto de cafeína en una carrera de 5 k, encontró que 5 mg. por cada kilo del corredor era la suplementación ideal. Pero recordá, hasta 55 mg no causan deshidratación

Timing

La cafeína es absorbida rápidamente por el cuerpo y puede durar en el cuerpo horas, asique si estás preocupado por el timing, olvidáte. Podés ingerir cafeína, antes, durante y después de una carrera sin tener que preocuparte por sus efectos.

Cuando usar Cafeína

La suplementación específica con cafeína, debe ser utilizada solamente en carreras. Eso no siginifica que no puedas tomarte una taza de café todas las mañanas.
En los entrenamientos es aconsejable no utilizar algún suplemento, así el día de carrera sentis realmente el efecto físico y psíquico de la cafeína.

Cómo obtener cafeína como corredor

Si bien lo más común en un café, también lo podés encontrar en:
  • Geles GU/Power Bar, Cliff, etc. – 20-40 MG de cafeína-
  • Pastillas de cafeína -Varía su graduación
  • Té con cafeína

Esperamos te haya sido útil el artículo.