Como entrenar para participar en mi primer triatlon por Sebastián Perini


Como entrenador, siempre critiqué todas las recetas que se presentan en internet por no ser específicas para el deportista dejando de lado unos de los principios del entrenamiento que es el principio de la individualidad. Este principio indica que cada deportista es un ser ÚNICO y por ello su forma de asimilar las cargas es diferente al de cualquier otro sujeto. Por tal motivo, el objetivo de la nota, estará orientado a crear la bases fisiológicas de manera general para poder desarrollar y terminar un triatlón de distancia Short o como debería ser llamado, Sprint en tan solo 6 semanas de entrenamiento. Este plan será muy genérico y debería ser adoptado para cada sujeto y así no dejar de lado el principio mencionado con anterioridad.

Primero, antes de preparar cualquier entrenamiento, hay que saber el objetivo.

Entendiendo que el objetivo es el triatlón Sprint cuyas distancias son: 750 mts de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de pedestrismo, debemos trabajar para dichas distancias.

En gran parte de la argentina y del mundo, encontraremos piscinas y piletas de 25mts para entrenar. Esta distancia es la ideal para ir agarrando la base suficiente ya que la distancia de extremo a extremo no es tan extensa como si arrancáramos en una de 50mts.

Otras de las cosas que debemos saber como base para poder arrancar la práctica del triatlón, es saber pedalear. Esto no solo significa saber andar en bicicleta, sino que además hay que familiarizarse y aprender también la técnicas de conducción: manejo de las combinaciones de cambio, conducción en el transito, manejo de las diferentes posiciones sobre la bicicleta entre otras.

Con respecto al pedestrismo, no es tan complicado ya que la mayoría de la gente corre (bien o mal). A futuro, y luego de sus primeras incursiones en el triatlón, podrá buscarse mejorar la técnica de carrera para minimizar el riesgo de lesión al entrenar con mayores volúmenes. Dentro del blog, hay muchos post que hablan sobre dicho tema.

 

También es muy importante saber cuántas veces podremos desarrollar cada disciplina por semana. Lo más recomendable para arrancar, es desarrollar 2 veces por semana cada disciplina. Es decir, 2 días de natación, 2 de ciclismo y 2 de pedestrismo, dando un total de 6 sesiones semanales.

Una vez ya hecha la introducción a tener en cuenta sobre los conceptos básicos de cada disciplina que contiene el triatlón, arrancaremos ahora con un plan de nado para que en unas series de semanas podamos ya participar en un triatlón.

tres disciplinas

Natación
Ante todo es importante saber que el triatlón es un deporte en el que lo más complicado de aprender es a nadar. Sin no sabemos nadar o hemos nadado muy poco en nuestra vida nos puede llevar mucho más tiempo poder participar en un triatlón en comparación con otro que si sabe nadar.

 

Dijimos que en un triatlón Sprint, hay que nadar 750 metros. Esto equivale a nadar 30 piscinas de 25 metro. Para adquirir confianza y sentirse seguro en la carrera se recomienda llegar a nadar (como mínimo) esa distancia (750 metros) más un 20% por sesión. En resumen, el total de base para nadar sería de 900 metros, o lo que es lo mismo, 36 piletas.

Ahora debemos armar una progresión para que en pocas semanas con 2 sesiones por microciclo (unidad de la planificación en el cual, generalmente indica una semana de entrenamiento –también explicado en otros post anteriores-) y que podamos cumplir con dicho volumen. La progresión, sería de la siguiente manera:

• Semana 1: (1er día) realizar 12 largos de pileta de 25mts dentro de 1 min (esto quiere decir que realizaremos todo el largo y el tiempo que sobre, será la pausa) y (2do día) 14 de 25mts también dentro de 1min. Volumen máximo: 350mts

•Semana 2: (1er día) 16 largos de 25mts dentro de 1 min y (2do día) 18 de 25 mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 450mts.

•Semana 3: (1er día) 20 largos de 25 mts dentro de 1 min y (2do día) 5 de 50mts –ida y vuelta- dentro de 1:30 + 15 de 25 mts dentro de 1min. Ya en esta semana, vemos que arrancamos con las pasadas de 50mts. Volumen máximo: 635mts.

•Semana 4: Ya a partir de acá, los trabajos que realizaremos serán para los dos días iguales. 10 de 50mts dentro de 1:30min + 10 de 25mts dentro de 1min. Volumen máximo: 750mts.

•Semana 5: 15 de 50mts dentro de 1:30 + 5 de 25mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 875mts.

•Semana 6: 20 de 50mts dentro de 1:30. Volumen máximo 1000mts.

Será de gran importancia agregarle al trabajo fisiológico detallado anteriormente, un trabajo para perfeccionar la técnica. Esto será lo que más va a ayudar a mejorar los tiempos de nado, algunos ejercicios podrán sacarse también de esta página en post anteriores.

Ciclismo

Si ya sabemos los aspectos técnicos del manejo de la bicicleta, podemos arrancar a entrenar fisiológicamente.

 

Los primeros kilómetros serán esenciales para poder adaptar nuestro cuerpo a la bicicleta. Sabremos que nos hemos adaptado cuando dejen de dolernos las asentaderas y el cuello.

Una vez pasado este período, el entrenamiento sobre la bicicleta, será más placentero.

Analicemos ahora los 20km de ciclismo en el triatlón. Lo primero que tenemos que saber es a qué velocidades iremos en la carrera para saber cuento tiempo estaremos sobre ella. Por ejemplo, si pedaleamos a 20km/h se tardará 1 hora. En cambio si se pedalea a 35 a 40km/h seguramente completaremos los 20km de recorrido en 30min o un poco más. Por eso, la velocidad, algunas veces, puede llegar a ser más importante que el kilometraje.

A su vez, no nos tenemos que olvidar el tema deportista – máquina en lo que respecta al desarrollo y cadencia utilizada e inclusa, la bicicleta utilizada (MTB o montañera, Ruta, Triatlón o CR).

 

Sobre este último detalle, hay también material en este blog en post de cadencias y bielas, pero lo importante que deberíamos cumplir es mantener una cadencia de pedaleo entre 85 y 95 rpm para que nuestras piernas no se sientan tan pesadas a la hora de bajarse a correr.

Continuando con la estructura de 6 semanas para poder llegar a correr un triatlón, la progresión sería la siguiente:

•Semana 1: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 10min con 1min de pausa.

•Semana 2: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 15min con 2 min de pausa.

•Semana 3: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 4: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 5 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 5: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 23min con 2 min de pausa.

•Semana 6: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 28min con 2 min de pausa.

Pedestrismo
Ahora arrancaremos con la última disciplina: el pedestrismo. Esta parte suele ser la más importante a la hora de definir una carrera, pero en el caso de ser uno debutante, será importante solo poder terminar la competencia lo más cómodamente posible y así poder disfrutarla.

 

Como hemos dicho en la introducción, la parte de pedestrismo suele ser la más sencilla por el hecho de que la mayoría sabe correr o tiene la técnica de base para poder hacerlo. Recordemos que una mala técnica puede atraer lesiones por eso siempre de entrada en calor es recomendable hacer trabajos técnicos tales como skipping A, B, C, D, talones a la cola, movimiento de brazos, etc.

Siguiendo con la costumbre de que previo planteo de progresión de las cargas hacemos un análisis de la disciplina del pedestrismo dentro del triatlón.

Primero dijimos que en el triatlón Sprint la distancia a recorrer es de 5km. Dicha distancia lleva aproximadamente el 30% del tiempo total de la competencia. Este porcentaje, para un debutante, equivale aproximadamente a 30min. Estos 5km no será ahora tan importante el tema de la velocidad, aunque a una velocidad importante, podremos sentirnos más fuerte en el momento de correr, generando mayor confianza en el corredor. Igualmente, tenemos que tener claro que siempre, nuestro principal objetivo, es terminar la competencia y sobretodo, disfrutando mucho este maravilloso deporte.

 

Por lo tanto, si se tiene una base de técnica y además tenemos analizado el deporte, entonces podemos arrancar con los fundamentos fisiológicos, es decir, con la progresión de las cargas.

Los trabajos serán trotando durante un tiempos determinado y utilizando pausas activa caminando.

•Semana 1: (1er día) 20 repeticiones de 1 minuto trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 13 repeticiones 2 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 2: (1er día) 10 repeticiones 3 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 series 4 minutos trote + 1minutos caminando.

•Semana 3: (1er día) 7 repeticiones de 5 minuto de trote + 1minuto. (2do día) 6 repeticiones de 6 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 4: (1er día) 5 repeticiones de 7 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 minutos trotando + 1minuto caminando.

•Semana 5: 4 repeticiones de 10 minutos trotando con una pausa de 1 minuto caminando las dos sesiones.

•Semana 6: (1er día) 3 repeticiones de 15 minutos de trote + 1 minuto de caminata. (2do día) 2 repeticiones de 20 minutos de trote + 1 minuto caminando.

Transiciones
Como ya todo el mundo sabe, en el triatlón, no solamente hay que pensar en recorrer las 3 distancias, sino también, hay que generar acople de movimiento cambiando de una disciplina a otra. A esto se le llama transición y hay que también entrenarla para que durante la carrera a uno no se sorprenda por las sensaciones que se presentan.

T1 (Natación-Ciclismo)
Para la T1, lo que más se sufre es el cambio de una estar en una posición horizontal (por el nado) a pasar de golpe, a la verticalidad. Para poder entrenar esto y no sufrir este mal de mareos por pararse rápidamente, lo recomendable es que al finalizar de nadar, trotar 2 vueltas alrededor de la pileta para que el cuerpo se acostumbre a este cambio de postura y de movimiento.

Después nos seguirá subirnos a la bicicleta. En este sector de la carrera, el aspecto técnico es muy importante aunque lo más difícil para un principiante es lo que hablamos antes (lo de pararse de golpe) perder tiempo para subirse a la bicicleta no suele ser importante pero sí lo será luego de haber debutado y empezar a querer bajar tiempo y sentirse cada vez más triatleta.

Lo único que podemos recomendar para este punto es que será de gran importancia elevar el número de patada para así comenzar a activar un poco las piernas, irrigarlas y dejarlas preparadas para el ciclismo.

Después de pedalear los 20km nos encontraremos ahora con la T2.

T2 (Ciclismo –Pedestrismo)
La T2 es el momento en el cual el triatleta se baja de la bicicleta, se coloca las zapatillas y sale a correr sus últimos 5km (en el caso del Sprint).

El tiempo en el que tarde en ponerse las zapatillas para correr aquí no será tan importante, pero lo que sí lo será es que en los últimos 300mts de pedaleo, se deje de hacer fuerza, se aumente la cadencia y se relaje las piernas para así, poder salir a correr mucho más cómodo.

Una de las formas de entrenar esto es luego de cada entrenamiento de ciclismo, o por lo menos 1 vez a la semana, bajarse y correr por lo menos 1 a 5 minutos a ritmo de regenerativo.

Conclusión
Por lo visto no es tan complicado prepararse para correr nuestro primer triatlón, lo más importante y esencial es tener constancia en los entrenamientos y no abandonar, porque al tener poca frecuencia y tiempo un día perdido se hará sentir mucho.

En tan solo 6 semana generamos la bese fisiológica de base para que a partir de ese momento (semana 7 en adelante) se pueda participar en un triatlón.

Entonces, una vez terminado con todo este trabajo de base, ya podríamos decir que estamos listos para hacer un triatlón, terminarlo y a partir de ese momento, empezar a sentirse un triatleta.

Espero haber sido de ayuda y en próximos post hablaremos sobre procesos para mejorar tiempos y marcas para triatletas ya un poco más avanzados.

+ INFO:

Lic. Sebastián Perini

Mail: sp_deportes@hotmail.com