¿Cuánta grasa deben incluir los corredores en sus dietas?

Poca grasa es tan mala como la grasa en exceso.

Es muy fácil creer que el consumo de grasa hace que una persona sea gorda. De hecho, durante muchos años la mayoría de los nutricionistas así lo creyo, y muchos aún lo hacen a pesar de pruebas convincentes que demuestran que el consumo de una dieta relativamente alta en grasa no es más probable que cause sobrepeso que comer una dieta alta en carbohidratos o altas en proteínas.

Por ejemplo, en una revisión de 2002 llamada “La Influencia de la composición de la dieta sobre la ingesta de energía y el peso corporal”, señaló lo siguiente:

– Calorías de grasa como porcentaje del total de calorías en la dieta estadounidense había disminuido en los últimos 20 años, mientras que las tasas de sobrepeso y obesidad han aumentado drásticamente;

– Los estudios diseñados para determinar si las personas comen más calorías cuando comen más grasa generalmente han concluido que lo hacen sólo cuando la densidad energética de los alimentos no se controla, lo que sugiere que los alimentos densos en energía en lugar de grasa son la causa del aumento de peso;

La doctrina anti-grasa que prevaleció durante mucho tiempo en la sociedad también se impuso en los deportes. Las generaciones de atletas en particular de resistencia, fueron instruidos para aspirar a una dieta del 60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteína, y 20 por ciento de grasas de macronutrientes en la dieta. Esa es una dieta baja en grasa con seguridad, ya que el estadounidense promedio recibe 34 por ciento de sus calorías de la grasa. Mientras que la pieza de carbohidratos de esta fórmula  (aunque ha sido modificado recientemente en una recomendación que las calorías de hidratos de carbono como una fracción del total de calorías debe variar con el volumen de entrenamiento), no tenía ningún apoyo científico. De hecho, gran parte de la ciencia relevante indicó que más grasa fue mejor.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Buffalo ha encontrado que las mujeres adultas que recibieron el 30 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa fueron significativamente menos propensas a lesionarse que aquellos que comían menos grasa.

Otra línea de investigación ha demostrado que el aumento en grasas aumentan la oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado y por lo tanto puede aumentar la resistencia. Investigadores de Nueva Zelanda compararon los efectos de: una dieta alta en carbohidratos de 14-días , una dieta de 14 días de alto contenido de grasa, y una de 11.5 días de alto contenido de grasa seguida por una de 2.5 días de carbohidratos, en la oxidación de grasas y el rendimiento en una prueba de ciclismo de 15 minutos y una prueba de ciclismo de 100 kilómetros. Rendimiento en la prueba de 15-minutos fue ligeramente mejor después de la dieta alta en carbohidratos, pero no a un grado estadísticamente significativo, mientras que el rendimiento en la prueba de 100 kilometros era ligeramente mejor, pero de nuevo no a un grado estadísticamente significativo, después de la dieta alta en grasas . La oxidación de grasas fue significativamente mayor durante la prueba de 100 kilómetros siguiendo la dieta alta en grasas.

Otros estudios han encontrado que las dietas altas en grasas reducen el rendimiento en pruebas de tiempo más cortos, reduciendo la oxidación de carbohidratos. Sin embargo, investigaciones recientes indican que los atletas de resistencia pueden tener lo mejor de ambos mundos, manteniendo un habitual más alto contenido de grasas en el entrenamiento y luego cambiar a una dieta alta en carbohidratos antes de la competición. Estos estudios han demostrado que la adaptación dieta alta en grasas de la capacidad de aumento de la oxidación grasa persiste a través del período de carga de hidratos de carbono, que a su vez garantiza que la capacidad de oxidación de carbohidratos no se ve comprometida en la competencia.

Un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica reveló que una dieta de 10-días, con el 65 por ciento de grasa  seguida por un período de tres días, de dieta de hidratos de carbono de 70 por ciento, aumentaron el rendimiento en un 4,5 por ciento en una prueba ciclista 20km .

También vale la pena señalar en este tema que el atleta de resistencia típica obtiene 30 a 35 por ciento de sus calorías diarias de grasa – mucho más que el mínimo. De hecho, incluso los atletas de resistencia de elite estadounidenses mantienen dietas relativamente alta en grasas. El hecho de que nuestros corredores más talentosos, ciclistas, remeros, etc, son rutinariamente capaces de ganar campeonatos nacionales en una dieta alta en grasas es la mejor prueba de que una dieta alta en grasa no es perjudicial para el rendimiento de resistencia.

Basado tal vez en parte de esta consideración el sentido común y la ciencia pertinente, la American Dietetic Association y el American College of Sports Medicine ahora recomiendan que los atletas deberían obtener el 20 a 35 por ciento de sus calorías de la grasa. Ya no existe la noción de que el nivel mínimo adecuado de la ingesta de grasa es también el óptimo o incluso el nivel máximo aceptable de consumo de grasas. Ahora se reconoce que muchos atletas se desempeñan igualmente bien en un rango de niveles de ingesta de grasa, y que algunos deportistas individuales que tenga que experimentar antes de encontrar su personal “punto dulce” dentro de ese rango.

 

Querés armar tu régimen de comidas aplicadas a tu entrenamiento?nutricion

Consultá con nuestro nutricionista!

Lic. Juan Pablo Guastavino Alvarez

jpguastavino@gmail.com