En carrera: Bebidas, alimentos y suplementos.

Si se produce fatiga por el consumo de hidratos de carbono durante una carrera, esto puede prevenirse o retrasarse mediante la ingesta de hidratos de carbono durante el evento y así mejorar el rendimiento. Se considera que en los eventos de más de 90 minutos de esfuerzo continuo es beneficioso utilizar estrategias que mejoren la disponibilidad de hidratos de carbono. Sin embargo, el beneficio de la ingesta de hidratos de carbono durante cualquier tipo de carrera varía según las demandas de energía de la competición, las condiciones ambientales, y la interacción con otras estrategias como la sobrecarga y la ingesta de hidratos de carbono previa al evento. La ingesta de hidratos de carbono mejora el rendimiento, como ya hemos mencionado, a través de distintos mecanismos. Entre ellos: aportar una fuente alternativa de combustible cuando el contenido de glucógeno muscular disminuye. La decisión de tomar alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, fruta, frutas secas, membrillo, barritas deportivas, geles, bebidas isotónicas…) durante el evento debe ser tomada por cada deportista basada en aspectos como:

  • La duración y condiciones del evento,
  • Antecedentes de fatiga y disminución del rendimiento en eventos similares o entrenamientos de simulación,
  • Oportunidades generales de mantener la disponibilidad de hidratos de carbono previo a la carrera, y
  • Disponibilidad para reabastecerse de nutrientes energéticos durante el evento.

Alimento/producto

Porción necesaria para aportar   50g de hidratos de carbono

Comentarios

Bebida   deportiva (bebida con hidratos de carbono y electrolitos)

600-800ml de una bebida al 6-8% de HC

Es   la forma más simple de cubrir las necesidades de líquidos y de hidratos de   carbono simultáneamente en las carreras. Contienen algunos electrolitos para   ayudar a remplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta   voluntaria de liquido.

Zumos de   frutas

475-600ml   de una bebida al 8-11%

Nos aporta un   sabor que ya conocemos y tal vez menor coste.

Barritas   deportivas

1 a 1,5 x barra de 60-75g

Fuente   adecuada y fácilmente transportable de hidratos de carbono. Las más adecuadas   son las de aquellas marcas elaboradas con bajas grasas y alta cantidad de una   combinación de dos hidratos de carbono diferente, otras pueden aportar   cantidades de proteínas y micronutrientes (aa ramificados y minerales)

Geles

 

2 sobres   de 45g

Fuente de hidratos   de carbono adecuada y fácilmente trasportable en sobres fáciles de abrir o en   pequeños tubos o botellitas. Algunas marcas contienen un pequeño aporte de   cafeína. El atleta debe preocuparse de cubrir las necesidades de líquido en   forma independiente. Se aconseja de 100 a 150ml cada 15min.

Fuente: ADNEEC