Cuando hablamos de zona central o CORE nos referimos al núcleo corporal donde se sitúa la faja muscular lumbar y abdominal. La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad y amortiguación de impactos a la columna vertebral, además de ser la pared protectora de algunos órganos vitales.

Hemos de diferenciar entre musculatura estabilizadora, estática o fásica y musculatura movilizadora, dinámica o tónica. La musculatura estática es la de sostén, la que mantiene la postura gracias a mantener un tono constante, mientras que la musculatura dinámica es la encargada de realizar movimientos, que en la zona central tienen tendencia a relajarse y atrofiarse con facilidad. Hay que tener presente que la musculatura encargada del movimiento también actúa como estabilizadora, pero en una función secundaria. Por ello, entrenaremos los músculos estáticos con estiramientos y los músculos dinámicos con ejercicios de contracción – relajación. Hay contenidos del entrenamiento a los que no prestamos atención ni la suficiente dedicación y que son importantes en el desarrollo de la actividad deportiva en sí. El entrenamiento de la zona central es recomendable tanto por motivos de rendimiento como de salud..

a) Rendimiento: Una zona suficientemente estable, fuerte y resistente puede ayudar a mejorar los resultados:

  • Facilita y mejora las posiciones adecuadas en cada uno de los segmentos del triatlón.
  • Facilita y mejora la transmisión de fuerzas a lo largo del cuerpo.
  • Facilita y mejora la ventilación pulmonar. Cuando la musculatura del tronco y abdominal está fatigada dificulta la ventilación pulmonar.

b) Prevención de dolencias y lesiones: Las cargas intensas, mantenidas y repetidas son las principales causantes de dolencias en la columna vertebral, especialmente cuando el sistema muscular no ejerce un control adecuado.

  • Cuando se adoptan posiciones poco ergonómicas durante la práctica de alguna de las modalidades deportivas (natación, ciclismo o carrera). Esto ocurre cuando se arrastran errores técnicos.
  • Cuando se realizan entrenamientos para el desarrollo de la fuerza. Este tipo de ejercicios someten a la zona central a cargas muy elevadas.

 

Tipos de ejercicios:

I) Ejercicios convencionales: Para el desarrollo de los músculos lumbares se suelen utilizar ejercicios de extensión, extensión con giro y flexión lateral del tronco. Para el acondicionamiento de los músculos del abdomen se encuentran los movimientos de encorvamiento del tronco en diferentes direcciones II) Ejercicios de estabilización del tronco. En la actualidad, los programas de entrenamiento de la zona central combinan ejercicios convencionales de acondicionamiento muscular con otros ejercicios que requieren de una mayor implicación del sistema de control para garantizar el mantenimiento de la estabilidad del raques decir, los ejercicios de estabilización. El objetivo de estos ejercicios es favorecer el aprendizaje y perfeccionamiento de patrones de activación muscular que faciliten la estabilidad de las estructuras de la columna vertebral.

  • Superficies inestables: Los fitball y el bosu son el material más utilizado en la actualidad para el acondicionamiento de los músculos del tronco. Los ejercicios de movilización vertebral sobre fitball, el mantenimiento de diferentes posuturas colocando el balón en diversas zonas corporales, la realización de movimientos de las extremidades con el tronco apoyado sobre el balón o el empleo de estos materiales ejecutando los ejercicios que tradicionalmente se han realizado sobre superficies estables estimulan los mecanismos de control de la estabilidad del tronco.