Muchas veces cuando llevamos ya una temporada corriendo, vemos que por más kilómetros que hagamos no mejoramos. Es en ese momento cuando entra en juego el entrenamiento específico, aquel que engloba el fartlek y las series.

Antes de nada, nos gustaría explicar el concepto de fartlek, en ocasiones un término desconocido pero muy practicado. Esta palabra proviene del sueco y significa “juego de velocidad”. Fue acuñado por el sueco Gosse Holmer (1930) y popularizado por Gösta Olander en los años 30 y 40. El fartlek clásico de Holmer & Olander (1930) se realizaba en un terreno natural, en un circuito que no estaba preestablecido, con diferentes desniveles y obstáculos, que hacían al corredor improvisar y acelerar, adaptándose al terreno siguiendo sus propias sensaciones.
A diferencia de las series, el fartlek (o entrenamiento interválico) es una técnica de entrenamiento de carrera que consiste en correr alternando el ritmo. Poniéndolo en práctica durante 4 semanas notaréis una mejora muy significativa en los ritmos no intensos, la resistencia y la velocidad general.
Existen varios tipos de fartlek, pero en general se resumen en dos formas de variar la intensidad:

  • Por tiempos (Fartlek Sueco): se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta. Se trata de mantener el umbral anaeróbico el máximo tiempo posible. Para los que se inician en esto del fartlek, un entrenamiento tipo sería realizar 2 minutos rápidos y uno lento y repetir esto durante 20 minutos.
  • Por distancia (Fartlek Polaco): señalamos distintos tramos, que serían distancias a recorrer, y los recorremos con diferentes ritmos. Por ejemplo, 400 m rápidos y 200 lentos. Repetir esto por 10 veces haría que recorriésemos una distancia de 4 km totales a un ritmo aproximado al de competición.
  •  Existe otra forma de variar la intensidad olvidándose del ritmo, se trata del fartlek por pulsaciones, en el que se incrementa el ritmo hasta alcanzar unas pulsaciones concretas (entre el 75 y el 85 % del máximo) durante un tiempo determinado y después bajar el ritmo.

SERIES
El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible). Con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.

Tipos de series
El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas y mayor en series largas.
Más que el tipo de series, nos deberíamos preguntar cuántas series debemos hacer y cuántos días. En este sentido, depende del objetivo en cuestión. Dependiendo de la distancia a recorrer, si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.

Si nuestro propósito es bajar nuestra marca personal en una distancia concreta nos basta con hacer este tipo de entrenamiento un día a la semana. Si, en cambio, buscamos en competición la disputa de alguna prueba es posible que necesitemos algún día más.

Es importante no obsesionarse con la velocidad al principio, así que para empezar te recomendamos que comiences con un ritmo cómodo y asequible para tu cuerpo y estado de forma.

¿Necesitás un plan de entrenamiento? 

Por último, tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento de series no nos hará mejorar de forma tan brusca como esperamos nuestro ritmo de competición. Se trata pues, de un trabajo específico para arañar un par de segundos por kilómetro a nuestro ritmo de carrera. Por ello, si eres de los que te conformas con correr cómodo a un ritmo alto el fartlek es lo tuyo. Si, por el contrario, eres de los que les gusta la competición y esprintar hasta el último metro quizá te convengan más las series.

Está claro que la virtud está en la alternancia. Si practicamos ambos métodos mejoraremos de forma notable nuestra resistencia, tanto física como mental, y nuestra velocidad.

Saioa Elaso

¿Necesitás un plan de entrenamiento?