Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km) con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo propongo un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

Semana #1
Semana #2
Semana #3
Semana #4
Lunes
1000 m de natación 1500 m de natación 2000 m de natación 1000 m de natación
Martes
40 min de carrera a pie 45 min de carrera a pie rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie 40 min de carrera a pie
Miércoles
1 h en bicicleta 1 h en bicicleta 1h 30 min en bicicleta Bicicleta durante 1 hora
Jueves
1500 m de natación 1000 m de natación 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) 1000 m de natación
Viernes
Descanso Descanso o breve salida en bici Descanso descanso
Sábado
Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km) descanso
Domingo
45 min carrera a pie 1 hora de carrera a pie 1 h de carrera a pie Competición

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de técnica:
– el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
– con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
– nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
– nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.

Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.

Entrená por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energí independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún dí practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.