Algunos tips para desarrollar RESISTENCIA y EVITAR LESIONES

 

1. Disminuí el ritmo. Ahorrarás energía para los kilómetros por la desaceleración de tu ritmo. Tenés que sentirte cómodo y capaz de mantener una conversación. Una buena regla de oro: Añadí 90 segundos a dos minutos por kilómetro y medio a tu ritmo normal.

2. Agregale algún kilómetro gradualmente. Para evitar lesiones y el desgaste agregar dos o tres kms. a la semana, nada más (Para los corredores de maratón, no agreguen más de 6 kms. por semana.)

3. Realizá sólo un fondo (entrenamiento largo en volumen de kms.)  por semana. Elegí un día para hacer frente a una nueva distancia (fines de semana tienden a funcionar mejor para la mayoría de la gente). No tenés que sentirte apurado para completar el entrenamiento, asique asegurate de reservar tiempo suficiente para lograrlo y hacerlo a un ritmo suave. Cada tres o cuatro semanas, retrocede gradualmente la distancia para evitar el sobreentrenamiento y luego volvé a tu nuevo volumen.

4. Tomá descansos durante, si es necesario recreos para conversar. Todavía tenés que desarrollar la resistencia y así obtener los beneficios de resistencia de correr sin parar. Antes de que te entere, serás capaz de ejecutarlo de principio a fin.

5. No te olvides de llenar el tanque de nafta. En entrenamiento de más de una hora, llevate algo para comer rico en hidratos de carbono y electrolitos. Para mantener tu nivel de energía constante, empezá ingiriendo algo a unos 30 minutos en tu carrera y  de nuevo cada 15 a 20 minutos. Al mismo tiempo entrenas tu estómago, y podés experimentar con diferentes productos.

6. Relajáte, no pienses. No te sientas intimidado por la distancia. Por ejemplo, un entrenamiento de 15 kms., podés dividirlo en tres vueltas de 5 kms., se hace más llevadero

7. Podés correr en algún circuito haciendo vueltas. Práctico para tener los baños cerca, agua o alimento. De esta forma evitás quedarte varado si sentís molestias o simplemente si te agotás. También podés probar correr en el acienta, pero marca la pendiente de 1% o 2% para simular mejor la superación de la resistencia al viento de correr al aire libre.

8. Paciencia. Esto lleva tiempo. Como dijo Grete Waitz, ganadora nueve veces del maratón de Nueva York, “Date prisa lentamente. Avanzá con paciencia.