Todo lo que no hayas hecho hasta hoy, a partir de este momento no sirve para nada.

El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en la carrera y a lo sumo durante tres días.

Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo vas a correr más descansado, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad.

Descanso
En la última semana dormí todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intentá dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

La semana anterior.

En esta semana previa a la competición tenés que entrar en la etapa del descenso (tapering), esto es, la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de entrenar lo que no hiciste antes durante esta semana previa, ya que no tendrá ningún efecto positivo en la competición, y sí te puede desgastar para el día importante.

Durante esta semana concéntrate en beber suficiente agua para hidratarte bien, comé muchos carbohidratos y limitá las grasas en tu dieta; no tomes bebidas alcohólicas, en su lugar, tomá agua y jugos de fruta, ya que el alcohol actúa como diurético y perderás agua que vas a necesitar.

Tratá de dormir lo más que puedas.

El día anterior.

Tomá agua, el estar bien hidratado es básico para una competición, no importa que tengas que ir varias veces al baño, si estás bien hidratado tu orina debe ser casi incolora. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana.

Organizá el material el día anterior, revisa que esté completo. Prepara todo lo que necesites el día anterior para evitar apuros y contratiempos el día de la carrera. Tratá de relajarte, escuchá tu música favorita, mirá una buena película, lee tú libro favorito, en fin, relájate y trata de visualizar el día de la competición.

El día de la carrera.

Una de las preguntas más comunes es: ¿qué comer la mañana antes de la carrera? 

Esa mañana no es momento de experimentos y lo ideal es desayunar lo habitual unas 2-3h antes del inicio de la prueba . Si acostumbras tomar café, aseguráte de tomar un vaso extra de agua para contrarrestar los efectos diuréticos de la cafeína.

Al vestirte, poné un poco de vaselina bajo los brazos y entre las piernas, en donde pudieras rozarte. Los hombres deberán ponerse también en los pechos y las mujeres en la parte baja y en los tirantes del top. No olvides sujetar bien tu dorsal.

Levantáte temprano para que llegues a tiempo al lugar de la competición. Generalmente una hora antes del inicio es tiempo suficiente para llegar, encontrar la zona de salida, ir al baño, trotar unos 10 ó 15 minutos como calentamiento. Cuando estés calentando, empieza a concentrarte en la carrera, relajáte, pensá que preparaste y que podrás hacerlo muy bien.

Ejemplo de entrenamientos para la última  semana. 

Consta de 3 entrenamientos suaves preparatorios para la carrera.

Última semana

 

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

THE DAY 

Entrenamientos

3×20’ (55-60% FC max), se hacen en progresión 5′ de descanso entre series. Ritmo de 4′ km por ejemplo

50′ (+65% de la Fcmax) a 4′ el km

30’ rodage (suave).

MEDIA MARATÓN. ¡SUERTE Y FUERZA!

¡Esperamos sea muy útil este artículo y el día de la carrera te sientaspreparados!

Artículo facilitado por Jordi Notario y Agustín Chicón.