Métodos de entrenamientos hay muchos. Y objetivos y motivaciones también. Hay quien corre para mejorar sus marcas, quien corre para ponerse en forma o bien simplemente porqué le gusta ejercitarse y no andar todo el día en casa.

Hay quien siempre corre su horita a ritmo medio, hay quien nunca hace series porque no le gustan, hay quien siempre corre por el mismo recorrido… en fin, cada uno se adapta su actividad en función de sus intereses o motivaciones.

Normalmente cuando queremos mejorar en nuestros entrenos nos podemos basar en un par de métodos que imagino que todo el mundo conoce:

  • Cambios de ritmo. Hago siempre mis tiradas a ritmo medio pero de vez en cuando meto algún cambio de ritmo e intento ir a un ritmo más rápido que mi ritmo de competición durante unos minutos.
  • Series. Trabajo interválico, de más volumen o menos, siempre a ritmos máximos o a ritmos superiores a los ritmos de competición.

Obviamente estos dos métodos se complementan pero también es verdad que nos encontramos a muchos corredores que literalmente odian las series y nunca las practican.

Pero es que además, a estos dos métodos podemos unir el tipo de terreno bajo el que corremos. A nadie se le escapa que no es lo mismo correr en llano que hacerlo en bajada o en subida. Para los corredores que acostumbran a hacer carreras de montaña ya saben los beneficios de correr subiendo montañas o entrenando en cuestas, pero para los demás runners, seguro que con las cuestas descubren otra forma de poder mejorar en sus retos.

 

Beneficios de entrenar cuestas:

  • Refuerzan nuestras articulaciones
  • Mejora de la potencia muscular. Eso sí, hay que ser un poco regular en ello. Si sólo vamos un día a correr en subida nos va a costar. Pero con algo de regularidad veremos los beneficios que se transfieren cuando luego corramos en llano.
  • Evitamos lesiones. Correr en subida significa que nuestros cuádriceps se endurecerán y por tanto nuestras rodillas saldrán beneficiadas de ello.

 

A tener en cuenta:

  • Debemos tener cierta experiencia en el tema del running o bien tener las piernas bien trabajadas. Si nos ponemos a subir cuestas sin nada de experiencia y con piernas nada trabajadas, nos podemos sobrecargar muy rápido.
  • Tenemos que calentar muy bien. Hay riesgos evidentes de torceduras, esguinces…
  • Hay que tener un mínimo de conocimiento de la técnica más eficiente para entrenar en subidas, sobretodo si estas ya son pronunciadas

 

Métodos para entrenar en cuestas hay muchos y ninguno es más válido que otro todo depende de nuestras características y objetivos:

Podemos optar por hacer un trabajo de series de unos 200 mts. con una inclinación media y recuperando en las bajadas. 10-15 series de 200 mts a nuestro máximo, con un desnivel medio, ya sería un buen entrenamiento. Y recordá siempre de calentar bien antes y de trotar al final unos 10’ para recuperar mejor del esfuerzo hecho.

Y también podemos optar por un terreno de gran desnivel. Ideal tener un terreno de 100-200 mts llanos y justo después una subida muy pronunciada de 50-70 mts. Podemos hacer varias series, dejando un par de minutos de descanso entre series. En este caso no hace falta que sean series a máxima intensidad, pero sí que podemos jugar con la zancada; podemos combinar una serie haciendo mucha frecuencia de zancada y elevando mucho las rodillas (skipping) y la siguiente la hacemos corriendo “normal”, a ritmo rápido.

La técnica no es muy compleja pero que debemos tener en cuenta. Pero la idea general es no relantizar el ritmo de las zancadas, mantener un ritmo de zancadas normal y acortar algo la longitud de la misma.

Fuente: http://www.mybestchallenge.com