Estimular, estresar a nuestro cuerpo para evolucionar

Deporte no es lo mismo que entrenamiento. Salir a correr y desestresarnos aunque inicialmente es un entreno termina por ser deporte y es que todo es cuestión de estímulos y a veces nos estancamos, nos falta creatividad! Sin entrar en detalles y sin querer cargarme la ciencia del entrenamiento: El entrenamiento se basa en estimular el cuerpo rompiendo la “estabilidad” a la que está acostumbrado y en la que funciona al 100%, es decir, lo estresamos y provocamos que se adapte, que genere mejoras cardiovasculares, musculares, del sistema respiratorio,… para que le afecte menos un supuesto estimulo-estrés futuro . Con el tiempo si seguimos dando SIEMPRE el mismo estímulo, estaremos volucionando poco.

En resumen: Debemos jugar con el diseño de las sesiones, incorpora ritmos, cuestas, trabajo de técnica y nunca puede faltar el trabajo de fortalecimiento.

Ritmos

Una vez reiniciada la máquina, si tenemos una lucha personal contra el crono nos interesará trabajar la velocidad. Si salimos a correr y siempre hacemos el mismo recorrido al mismo ritmo porque esperamos de golpe que nuestras piernas puedan correr 30″ más rapido el km? Hay que trabajar ritmos, y no me refiero a hacer el mismo recorrido pero más rápido, sino trabajar tramos a ritmos más altos. Los ritmos no deben ser nunca lesivos, hay que  entrenar de forma progresiva, introduciendo las variaciones y ritmos más altos poco a poco, evitando lesiones, complementando estas sesiones con otras de fortalecimiento,…  Tenés una entrada específica sobre ritmos  en la entrada Fartlek vs Series .

series por potencia en rodillo cycleopsEn resumen el fartlek sería carrera continua intercalando diferentes ritmos y las series serian un trabajo de velocidad más evolucionado, medido y con tramos a ritmos altos y descansos que acostumbran a ser parado aunque también pueden ser con trote suave, haciendo ejercicios complementarios,…

Cuestas

Otra manera de variar nuestra rutina es incorporar trabajo de cuestas, de esta forma trabajaremos el tren posterior para mejorar el impulso, ganar potencia y sobretodo ver como el trabajo de gimnasio, de refuerzo y potencia tiene su fruto al correr.

Experimentá, salí de la rutina y un día tras el calentamiento incorporá subidas: 4x100m trotando la bajada para recuperar y luego continuá la carrera a pie normal o si aún querés un poco más de “juego” es un buen momento para hacer un fartlek o series cortas a ritmos medios para transferir el trabajo de las cuestas al llano.

Técnica

La gran olvidada siempre es la técnica! Para muchos el correr empezá un día a lo Forest Gump, salí de trabajar pasá por una tienda, comprá una zapatillas y empezá a correr, pero con el tiempo sumamos kms y kms y nadie nos dice como correr.

Si tenemos claro que para nadar hace falta alguien que nos enseñe, porque no en carrera a pie?
Intentá que algún entrenador te mire un día corriendo y analice tu zancada y técnica de carrera a pie. Tenés otra opción: los múltiples grupos entrenamiento.

Ahora un introducción a algunos nuevos conceptos:

  • Cadencia: reducir la amplitud de zancada y aumentar el número de estas.
  • Inclinación: Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante. Se proactivo en la carrera a pie, si corres “sentado” o tirado para atrás estás haciendo un flaco favor a tu esfuerzo!
  • No talonar: evita caer directamente con el talón. Al reducir la zancada verás como poco a poco caes más con la punta del pie y la parte media para posteriormente propulsar de nuevo.
  • Progresivo: Como en todo, es una espiral, no cambieis de la noche a la mañana todo. Modificad vuestra técnica poco a poco!

Fortalecimiento

Algo básico para evitar lesiones es reforzar los músculos implicados en la carrera a pie y en la protección-sujeción de las articulaciones del tren inferior así como la faja abdominal-lumbar.

Como muchos no son fans del gimnasio siempre me gusta enseñar a usar los Therabands. Aquí tenéis un cuadro de ejercicios y un vídeo, a partir de aquí podés investigar, navegar y encontrar mil opciones

También podés incorporar trabajo de propiocepción.

Estiramientos

No me gusta casarme con nadie en temas de teorías del entrenamiento, me gusta probar mucho. He tenido épocas de estirar en cada sesión y épocas de estirar 0. Ahora opto por estirar los músculos que tengo más propensos a lesionarse (en mi caso la parte exterior del muslo, glúteo, gemelos, cuádriceps, siempre lo hago post sesión de entrenamiento, no antes y nunca con “rebotes” (nada de aquello que nos enseñaban en la escuela que era rebotando como una pelota!).  Si puedes intentá una vez a la semana asistir a una sesión de estiramientos o si ya conoces los ejercicios y no tienes opción de que un profesional guíe una sesión, salí a trotar suave para luego complementar con una buena sesión por tu cuenta.

En los estiramientos, probá, consultá a especialistas, hacé caso a fisioterapeutas y médicos y adaptá tus sesiones a tu cuerpo, somos diferentes, entrenamos diferente, uno puede domir 9 horas y otro 4 y trabajar de pie todo el día. Lo que vale para uno no tiene porque valer para otro, escucha a tu cuerpo y saca tu propia fórmula.

Nos vemos corriendo!

 

Xavi

http://www.tritraining.es