Te contamos cómo afrontar una carrera de 21’097 kilómetros sin morir en el intento. Tres expertos nos cuentan su experiencia.

1. ANTES DE PONERTE LAS ZAPATILLAS

a) Chequeo médico. “Hay que hacerse uno para saber que se puede hacer deporte y, a partir de ahí, ya mirar el resto de cosas”, explica José Carlos Hernández.

b) Te tenés que preguntar de dónde venís. El ritmo del training depende del nivel de actividad física de cada uno. Una persona que empieza de cero no puede pretender correr de 7 a 8 kilómetros al día, mientras que alguien que practica deporte con asiduidad los hará fácilmente.

c) No se puede correr con cualquier prenda de vestir. Darío Barrio cree que es “básico sentirse cómodo. Puedes ir con una camiseta de algodón, de eso no cabe duda, pero evidentemente te sentirás más a gusto si utilizas ropa técnica“. Y dentro de la equipación deportiva son fundamentales las zapatillas: “Yo aconsejaría ir a alguna tienda especializada en la que te puedan decir si son supinadoras o pronadoras y así no sufrir lesiones“, explica José Carlos.

d) Establecer una rutina. Hay que preguntarse de cuánto tiempo se dispone, qué sacrificios estás dispuesto a hacer, dónde vas a entrenar y cuáles son tus costumbres. En ese sentido cada persona tiene que analizar su vida y, en función de ello, actuar. “Salgo cuando puedo. Con mi trabajo es imposible plantearme una rutina“. “Alguien que quiera preparar un media maratón puede intercalar los días. Con tres o cuatro entrenamientos por semana durante cinco meses sería suficiente”.

2. SALIR A LA CALLE

Una vez hemos hecho todo lo anterior, es hora de poner pies a la obra. Tenemos por delante al menos entre dos y cinco meses para preparanos. No vale con tener las zapatillas, hay que ponérselas, salir a la calle y empezar a rodar. Para tener éxito nuestros expertos te dan una serie de consejos:

a) No basta con correr. “Para preparar un media maratón no hay que hacer locuras. Un día sales a hacer rodajes y otro algo de fuerza. No tienes por qué apuntarte a un gimnasio, esos ejercicios los puedes hacer con gomas en tu casa o subiendo cuestas. También es recomendable hacer series según se vaya acercando el día de la carrera”, afirma José Carlos.

b) Convencé a un amigo y entrená con él.

c) Reforzar toda nuestra anatomía.Sobre todo las lumbares y el abdomen, porque son el eje del cuerpo. Tenerlos fuertes es importante“.

d) Igual que se entrena, hay que desentrenar. José Carlos cree que es fundamental: “Después de los ejercicios tienes que estirar y tomar algo de fruta y vitaminas“. De esta forma evitas relativamente posibles calambres y agarrotamientos en los  músculos.

e) Reposar convenientemente. “Es básico, pero lo que no hay que confundir es el descanso con la pereza. Si empezás a poner excusas vas mal. Hay que ponerse las zapatillas y a los dos minutos ya estás a tope. Además, de cara al trabajo viene muy bien, te despejás, estás más contento y más simpático”.

f) Hacéte con un plan de entrenamiento. Lo más profesional es buscarte un entrenador, pero para el corredor popular sirve con un plan de internet, como el de Nike, y seguirlo, pero siempre,leyendo bien tu cuerpo: “Hay días en los que es mejor reposar o tomarte un descanso activo; es decir, irte a nadar o algo así. Es importante no obsesionarse”.

3. MIENTRAS TE PREPARAS (por Vannesa Buitrago, nutricionista personal de Medicadiet) 

*Dieta

Hay que adaptar la alimentación en función de cada deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal) y de la intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que se realice. Seguir la píramide de alimentos y llevar una dieta equilibrada es básico. Vamos a esbozar una lista con lo que no puede faltar:

a) Hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres, pan, patata y galletas…, serán la base de la alimentación. Siempre tomándolos en cantidades adecuadas, sin pasarse. Antes de la media maratón se deberían tomar los denominados “de absorción lenta”, que ayudan a tener unos correctos depósitos de glucógeno, lo primero que consume el cuerpo. Algunos de ellos son la patata, el arroz y la pasta.

b) Lípidos: la principal fuente de lípidos la encontramos en los aceite de elaboración y aliños de comidas. No se recomienda comidas muy grasientas porque elentecen la digestión y provocan malestar, influyendo en el rendimiento físico.

c) Proteínas: no se recomienda suplementación porque los requerimientos proteicos suelen estar bien cubiertos. Las principales fuentes de proteínas las encontramos en las carnes, pescados y huevos. Se recomienda alternar su consumo a lo largo de la semana.

d) Vitaminas y minerales: Si la alimentación es variada, sus aportes son adecuados. Todos los alimentos nos aportan unas vitaminas y minerales característicos pero, en este caso, cabe destacar como fuentes fundamentales las frutas y las verduras. No nos debemos olvidar de las “5 al día”.

*Hidratación 

El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio. Durante la carrera las pérdidas provocadas por la transpiración y la evaporación cutánea son elevadas. Como gran consejo: no esperar a beber agua hasta que tengamos sed. Las bebidas isotónicas, cuya función es reponer fluidos, hidratos de carbono y electrolitos, son importantes para mejorar el rendimiento.

4. HA LLEGADO EL DÍA

El momento que tanto esperábamos ha llegado. Nos toca ponernos las zapatillas, el dorsal e ir hacía la línea de salida. Pero no está todo hecho. Antes de plantarnos allí también hay que seguir una serie de recomendaciones, que, como colofón, nos ofrecen nuestros particulares expertos:

Darío Barrio: “A la carrera tienes que llegar con fuerzas y procurar pasártelo bien. Yo he llegado siempre preparado porque me lo tomo como un reto. Tienes que hacer divertido algo en lo que sufres. De cualquier modo, mi recomendación principal sería que nadie estrenara ropa deportiva el día de la competición. Si no, puedes acabar con unas ampollas en los pies increíbles”.

José Carlos Hernández: “No hay que tomar un desayuno muy fuerte; ese día hay que ir ligero para sentirte bien antes de la carrera. Por otro lado, si los días previos eres capaz de ir hablando y trotando al mismo tiempo, eso es que estás preparado y vas a disfrutar”.

Vannesa Buitrago: “Durante la carrera debemos tomar lo que llamamos hidratos de carbono de absorción rápida. El consumo de azúcar y agua glucosada (que te reparten en cualquier carrera) aporta energía de inmediato y puede aumentar nuestra resistencia. En cuanto a la hidratación hay que ingerir pequeñas cantidades y de forma repetida a lo largo toda la media maratón”.

Darío Barrio (corredor popular y chef del dASSA bASSA), José Carlos Hernández (clasificado para la maratón en los Juegos Olímpicos de Londres) y Vanessa Buitrago (nutricionista personal de Medicadiet).

Fuente: GQ