Aquí algunas pautas para volver al ruedo rápidamente después de una carrera tan larga.
Dentro de las primeras 24 horas después de la carrera, en términos de recuperación se inicia la reparación múscular, reposición de glucógeno muscular, y la rehidratación. Llámelo la fase uno de la recuperación posterior a la carrera. Pero, ¿qué pasa después de las primeras 24 horas?

La rapidez con que volverá a los entrenamientos normales depende de la longitud de la carrera que acaba de completar, su nivel de condición física, y cuando se va a la próxima carrera. Si la carrera que acaba de completar es el último de su ciclo de entrenamiento actual, no debe sentir ninguna prisa por volver a los entrenamientos normales. De hecho, usted estará mejor servido en el largo plazo si usted permite que su cuerpo y mente atraviesen un breve período de inactividad seguidos por un período de informalde entrenamientos, tal vez con algunos modos alternativos de ejercicio. Dicho esto, aquí hay algunas pautas generales a tener en cuenta al planificar su regreso a la formación:

* Después de carreras más cortas (hasta 10 km): Puede hacer un nuevo entrenamiento duro en tan sólo tres días, siempre y cuando usted sea un corredor de alto kilometraje. De lo contrario, espere unos cinco días.
* Después de un 10-miler o media maratón: los corredores Fitter puede ir largo o rápido de nuevo después de cuatro o cinco días. Más corredores ocasionales debe esperar al menos una semana completa.
* Después de un maratón: Todos los corredores que deseen mantener un alto nivel de aptitud deben hacer poco o nada de correr durante cuatro a siete días, seguido de una semana de baja intensidad sólo trote. A continuación, puede volver a su rutina normal.

El entrenamiento cruzado es una gran manera de mantenerse en forma sin ralentizar el proceso de recuperación en los primeros días después de una carrera larga. Caminar, nadar, ciclismo y patinaje en línea son buenas opciones, siempre y cuando mantenga la intensidad baja.

A continuación encontrarás tres ejemplos de programas de entrenamiento para los primeros 10 días después de la carrera. El primer ejemplo es un programa que es apropiado para un corredor que acaba de terminar un corto (5K o 10K) de carrera y desea volver a los entrenamientos tan pronto como sea posible para prepararse para la próxima carrera. El segundo ejemplo es apropiado para un corredor que acaba de terminar un maratón y desea volver a los entrenamientos normales con rapidez. El tercer ejemplo es apropiado para un corredor que ha completado una carrera máxima que será seguido por un “fuera de temporada” período de recuperación. Este ejemplo incluye ciclismo y yoga como entrenamiento cruzado fuera de temporada las actividades, pero no dude en sustituir cualquier interés las actividades que la mayoría.

Ejemplo 1-Rápida recuperación después de un 5K o 10K
Día 1 Rest
Día 2 Easy Run 5 kms.
Día 3 Easy Run 8kms.
Día 4 fartlek Run 11 kms. fácil w / 6 x 30 segundos a ritmo de 5 km
Día 5 Descanso
Día 6 Easy Run 6 kms.
Día 7 11 kms.  largos
Día 8 Run Easy + Sprints 6 kms EASY8 x 10 segundos cuesta arriba @ velocidad completa
Día 9 Easy Run8 kms
Día 10 Tempo Run 2 kms warmup  8 kms ritmo medio maratón

Ejemplo 2-Rápida recuperación después de un maratón
Día 1 Rest
Día 4 kms. Walk2
Día 3 Piscina Run30 minutos
Día 4 elípticas trainer40 minutos
Día 5 Easy Run 8 kms.
Día 6 Descanso
Día 7 Easy Run 10 kms.
Día 8 elípticas Trainer40 minutos
Día 9 Easy Run 10 kms.
Día 20 kms. fartlek Run6 fácil w / 6 x 30 segundos a ritmo de 5 km

Ejemplo 3-Fuera de temporada de recuperación después de un maratón
Día 1 Rest
Día 2 Rest
Día 3  Walk2 kms.
Día 4  4 kms. Easy
Día 5 40 minutos de Bici
Día 6 Descanso
Día 7 40 minutos de Bici
Día 8  Yoga 30 mins.
Día 9  1hr. Bici
Día 10 Yoga 30 minutos