A lo largo de este artículo intentaremos mostrarte un plan de ataque para afrontar los 10K.

Ten en cuenta que todo son orientaciones ya que no existen recetas comunes para todo el mundo. Cualquier plan de entrenamiento se debe adaptar a tus características, necesidades, objetivos y condición física. Para lograrlo, te mostramos -a nivel general- cómo sería la semana perfecta para un corredor que se está preparando esta distancia.

Kilometraje semanal

Con el objetivo de terminar una carrera de 10K, bastaría con hacer 20 – 30 km semanales, pero si pretendes mejorar tu marca (o conseguir una meta más alta como bajar de los 40 minutos), será necesario un poco más de esfuerzo incrementando el volumen semanal hasta los 50 – 60 kilómetros (entre 4 y 5 sesiones).

Dependiendo de tu objetivo (tiempo en el que quieres acabar la carrera), te adjuntamos una tabla orientativa con los ritmos de competición y entrenamiento, el kilometraje y el volumen semanal de entrenamiento.

OBJETIVO

48′

43′

38′

34′

RITMO COMPETICIÓN

4.48 min/km

4.18 min/km

3.48 min/km

3.24 min/km

RITMO ENTRENAMIENTO

5.35 min/km

5.20 min/km

5 min/km

4.50 min/km

KILOMETRAJE SEMANAL

30 – 40 km

40 – 60 km

60 – 80 km

80 – 100 km

VOLUMEN SEMANAL

3 días a la semana

4 días a la semana

4-5 días a la semana

5-6 días a la semana

Lunes (descanso completo)

Es el único día en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo tomes así, recuperarse también es un objetivo y, durante el día de hoy, lo conseguirás a través de masajes y ejercicios de relajación y respiración.

Martes (series cortas y técnica de carrera)

Si vas a entrenar cuatro días semanales, al menos uno dedícalo a las series o a los cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana realiza series largas).

Por otra parte, si vas a entrenar 5 días, emplea dos de ellos para el trabajo con series. Las distancias para afrontar las series cortas variarán de 100 a 600 metros, y el número de series no oscilará según tu nivel de condición física, sino que dependerá del tipo de serie, realizando más repeticiones cuando la distancia sea más corta.

Controla tus pulsaciones durante la recuperación para empezar con la siguiente serie cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 – 130 ppm. Hoy, martes, combina las series cortas con técnica de carrera. También sería una buena alternativa para el día de hoy la realización de cuestas.

Miércoles (ritmo inferior al de competición)

Los rodajes continuos son la base de tu preparación. Sin ellos no conseguirías adquirir la resistencia necesaria para abordar grandes distancias. Además, son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar los tejidos entre los entrenamientos de calidad.

Dependiendo de los días a la semana que vayas a entrenar, es conveniente dedicar entre 3 y 4 días de rodaje continuo a tu preparación, incluyendo tirada larga y rodajes a diferentes ritmos. Para el día de hoy (miércoles), se propone un rodaje de unos 45 minutos a un ritmo inferior al de competición. Si tu ritmo en competición es de 4.30 min/km, deberías correr 1 minuto más lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series de 15 abdominales.

Jueves (entrenamiento cruzado)

Durante el día de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y dedica un corto periodo de tiempo a ejercicios aeróbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natación, incluso a deportes individuales como el tenis, o a deportes de equipo como el fútbol.

Viernes (series largas / fartlek)

Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de alternativas para entrenar el fartlek, pero aquí tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a ‘tus viernes’: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K.

Como alternativa al día de hoy podrías incorporar series largas de entre 800 y 2.000 metros.

Sábado (ritmo de competición)

El rodaje que se propone para el sábado es uno a ritmo de competición, pero por un corto periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45 minutos de duración en esta sesión, teniendo en cuenta que sólo el calentamiento tendrá una duración de 20 minutos, dejando solamente 20 minutos a tu ritmo de competición (unos 4 – 5 km).

Domingo (tirada larga)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere 1h20′ de duración.

Planificación semanal

Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuirá en un 70% a que el plan de entrenamiento sea efectivo. Además, de forma paralela a las “salidas”, podrías combinar el plan con circuitos de fuerza, siendo conveniente realizar las sesiones de acondicionamiento físico antes de correr y a través de una rutina dividida cuando toque hacer entrenamiento de calidad (entrenar fuerza por la mañana y series por la tarde). Te dejamos una tabla orientativa sobre cómo combinar los ejercicios de fuerza con el plan de entrenamiento:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Descanso completo

Pecho / Bíceps

Series cortas / Cuestas

Espalda / Tríceps

Ritmo inferior al de competición

Piernas / Hombros

Descanso activo (entrenamiento cruzado)

Series largas / Fartlek

Ritmo de competición

Tirada larga