Entrenamiento para correr un sprint triatlón

Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750mtrs., 20 km., 5km). En este artículo proponemos un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint.

 

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Lunes 1000 m de natación 1500 m de natación 2000 m de natación 1000 m de natación
Martes 40 min de carrera a pie 45 min de carrera a pie rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie 40 min de carrera a pie
Miércoles 1 h en bicicleta 1 h en bicicleta 1h 30 min en bicicleta Bicicleta durante 1 hora
Jueves 1500 m de natación 1000 m de natación 500 m de nadar, carrera de 5km (ritmo de carrera) 1000 m de natación
Viernes Descanso Descanso o breve salida en bici Descanso descanso
Sábado Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 1h 30 min Salida en bicicleta: 2 h (unos 50km) descanso
Domingo 45 min carrera a pie 1 hora de carrera a pie 1 h de carrera a pie Competición

 

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar rápido, las series son tan importantes como la técnica. Entrenamientos de técnica:

  • el cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua.
  • con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.
  • nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
  • nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático.

 

Si no podés nadar en aguas abiertas, hacélo en una pileta. Pero nunca es lo mismo, calculá que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una pileta de 25 metros. Tené en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia.

 

Entrená por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno (El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía, se puede decir que es la nafta de nuestro organismo) y al final vas a tener que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.