Entrenamiento para correr un trialtón olímpico

Natación

– Entrenamientos de velocidad. Realiza estos entrenos los días de ‘nadada corta’. Debería incluir series con recuperación entre ellas. Por ejemplo, 5 x 100s, después 10 x 50s
Resistencia. Nada 500 m seguidos. Estos entrenamientos supondrán tu base para conseguir aguantar. A medida que ganes resistencia y mejores la técnica, el tiempo en completar esta distancia irá disminuyendo.
Fuerza, estas series incluyen diastancias medias, por ejemplo, 4 x200 con recuperacion pequeña, también mezcla otros estilos de natación y pataleo. Haz ejercicios de técnica para mejorar el estilo.

Ciclismo

En el triatlon, el ciclismo se entrena con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.

Para la distancia del Sprint y Olímpica, no se requiere de muchos kilómetros de entrenamiento, son distancias que en general cualquier deportista medianamente entrenado puede completar.
Las pruebas cortas se compiten en un formato de 6 u 8 giros, lo que exige un buen control y dominio de la bicicleta, para ser eficiente en los giros o curvas cerradas, para evitar caídas o accidentes, y así evitar también ser un peligro para los otros competidores.
En el caso de las pruebas de distancia Olímpica, la aerodinámica no es tan importante mientras se tenga una posición mínimamente eficiente, siendo más determinante tener componentes livianos y rígidos. Con respecto al peso, actualmente una buena bicicleta de ruta pesa alrededor de 9 Kg.,cuanto más pagues más rebajaras este peso, aunque más allá de tener la bicicleta más liviana del mercado, es recomendable tener una buena bicicleta (es decir, alrededor de 8 a 9 Kg.), tener una posición que sea eficiente y estar en forma.

El entrenamiento propiamente tal (cargas de volumen, intensidad, tipo de entrenamiento) dependerá de cada deportista, de su nivel y de sus objetivos, pero en general se puede señalar que alguien que prepara la distancia Olímpica, debiera hacer 2 a 3 sesiones semanales con un promedio de 40-50 Km. por sesión, que incluyan circuitos “urbanos” con curvas y giros cerrados.
Es importante realizar unos minutos de calentamiento antes de empezar a rodar. Empezá con un ritmo suave, con alta cadencia de pedaleo +90 rpm, para que la sangle empiece a circular por los músculos.
Trabajá en una cadencia entre 90 y 100rpm, esto es eficiente, tratá de tener una pedalada regular y circular.
Podés sustituir el rodaje por sesiones de spinning en gimnasio.
Para ganar fuerza subí cuestas.
En los kilómetros finales del entrenamiento, durante uno 5 o 10 min incrementá la cadencia de pedaleo y reducí la velocidad; podés subir piñones, o poner un plato más pequeño. Al bajar de la bici, caminá de 10 a 20 minutos al principio a ritmo rápido y luego andá reduciendo. Así eliminás el ácido láctico, y volvés progresivamente a tu ritmo cardiaco habitual, también prevenís contracturas musculares.

Running

Usá unas buenas zapatillas, apropiadas para tu pisada, eligí un lugar donde entrenar (preferiblemente sobre terreno blando, para no sufrir el impacto sobre el asfalto). Siempre partimos de un buen calentamiento, estiramientos, caminar, correr suave. Nunca fuerzes en los estiramientos a un músculo frío!!!! Elemental….

Si en las tiradas largas estás fatigado y no podés continuar, segmentá el entrenamiento; tomáte un par de minutos para caminar y recuperar.

Es muy importante al terminar el entrenamiento no parar en seco, tenés que enfriar los músculos. Caminá unos minutos y haz sesiones de estiramientos ligeros. Más tarde realiza estiramientos más intensos.

Gimnasio

No subestimes los entrenamientos de pesas y en gimnasio. Con la mejora general de la musculatura y tendones podés evitar lesiones. Introducí 2 días semanales de gimnasio en el programa, mejor si no son consecutivos. Los días de gimnasio no deben reemplazar a los días de descanso total (1 o 2 por semana).

Comentarios finales

Si hacés un poco de todo no vas a tener ningún problema para terminar un triatlón olímpico; básicamente 2 o 3 sesiones semanales de cada deporte. En cada modalidad, una sesión de técnica y una de fondo, además de una tercera sesión de running como más te guste: en plan relax si estás cansado! Un dia a la semana probá una transición de bicicleta a trote; si no estás acostumbrado, comenzá con 10 minutos y vas aumentando 5 minutos semanalmente, hasta hacer 30 o 40 minutos de carrera…. y no te quedes knock out depués de los entrenamientos, pensá que el dia siguiente has de estar descansado para volver a entrenar!

Tené en cuenta que cuanto más larga es la carrera más importantes es mantener la ingesta de calorias. Todo el entrenamiento del mundo no aguanta un deficit de calorias el día de la carrera.

(VALORES EXPRESADOS EN MINUTOS)

  Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total Volumen
Semana 1 24:00 Natación

48:00 Bicicleta

24:00 Carrera a pie 40:00 Natación 32:00 Carrera a pie 80:00 Bicicleta OFF 40 Carrera a pie 4h 48m
Semana 2 26:00 Natación

53:00 Bicicleta

26:00 Carrera a pie 44:00 Natación 35:00 Carrera a pie 88:00 Bicicleta OFF 44:00 Carrera a pie 5h 16m 10%
Semana 3 29:00 Natación

58:00 Bicicleta

29:00 Carrera a pie 48:00 Natación 38:00 Carrera a pie 97:00 Bicicleta OFF 48:00 Carrera a pie 5h 47m 10%
Semana 4 17:00 Natación

35:00 Bicicleta

17:00 Carrera a pie 29:00 Natación 23:00 Carrera a pie 58:00 Bicicleta OFF 29:00 Carrera a pie 3h 28m -40%
Semana 5 29:00 Natación

58:00 Bicicleta

29:00 Carrera a pie 48:00 Natación 38:00 Carrera a pie 97:00 Bicicleta OFF 48:00 Carrera a pie 5h 47m
Semana 6 32:00 Natación

64:00 Bicicleta

32:00 Carrera a pie 53:00 Natación 42:00 Carrera a pie 107:00 Bicicleta OFF 53:00 Carrera a pie 6h 23m 10%
Semana 7 35:00 Natación

70 Bicicleta

35:00 Carrera a pie 58:00 Natación 46:00 Carrera a pie 117:00 Bicicleta OFF 58:00 Carrera a pie 6h 59m 10%
Semana 8 21:00 Natación

42:00 Bicicleta

21:00 Carrera a pie 35:00 Natación 28:00 Carrera a pie 70:00 Bicicleta OFF 35:00 Carrera a pie 4h 12m -40%
Semana 9 35:00 Natación

70 Bicicleta

35:00 Carrera a pie 58:00 Natación 46:00 Carrera a pie 117:00 Bicicleta OFF 58:00 Carrera a pie 6h 59m
Semana 10 38:00 Natación

77:00 Bicicleta

38:00 Carrera a pie 64:00 Natación 51:00 Carrera a pie 128:00 Bicicleta OFF 64:00 Carrera a pie 7h 40m 10%
Semana 11 42:00 Natación

85:00 Bicicleta

42:00 Carrera a pie 70 Natación 56:00 Carrera a pie 141:00 Bicicleta OFF 70 Carrera a pie 8h 26m 10%
Semana 12 25:00 Natación

51:00 Bicicleta

25:00 Carrera a pie 42:00 Natación 34:00 Carrera a pie 85:00 Bicicleta OFF 42:00 Carrera a pie 5h 4m -40%
Semana 13 42:00 Natación

85:00 Bicicleta

42:00 Carrera a pie 70:00 Natación 56:00 Carrera a pie 141:00 Bicicleta OFF 70 Carrera a pie 8h 26m
Semana 14 46:00 Natación

93:00 Bicicleta

46:00 Carrera a pie 77:00 Natación 62:00 Carrera a pie 155:00 Bicicleta OFF 77:00 Carrera a pie 9h 16m 10%

pico

Semana 15 37:00 Natación

74:00 Bicicleta

37:00 Carrera a pie 62:00 Natación OFF 124:00 Bicicleta

50:00 Carrera a pie

OFF 62:00 Carrera a pie 7h 26m -20%

Reducción

Semana 16 30:00 Natación

47:00 Bicicleta

23:00 Carrera a pie OFF 78:00 Bicicleta

31:00 Carrera a pie

OFF OFF Competición 3h 29m -30%

Reducción

Bibliografía:

http://www.beginnertriathlete.com

http://www.escueladetriatlon.com/ironman/

http://www.triatlonteam.com.ar/TriatlonTeam/NIronmanCesar1.html

http://www.ironmanlanzarote.com/Nutrition_front_ES.htm

http://www.triatlon.com.mx/eresnuevo.php?pag=2