Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa. Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

 

Y si queremos rizar el rizo y hacer algo al 100% de intensidad, entonces tenemos a las series. Series cortas (50 mts) o más largas (2 kms, por ejemplo), en llano, o en subida, dejando poca pausa o más tiempo de reposo, pero este entrenamiento de tipo interválico, nos permitirá sumar muchos minutos a lo largo del entreno a intensidades muy elevadas. Seguro que no podemos estar 15 minutos seguidos sprintando, en cambio sí que podemos hacer 1 minuto sprintando y repetir esta secuencia 15 veces durante el entrenamiento.

 

Vamos incrementando el volumen

Si siempre hago 15 minutos a tope, por más intenso que eso sea llegará un punto en el que mi cuerpo se adaptará a ese estímulo. Pues tan fácil como incrementar el volumen. ¿Y si hacemos 16 minutos? Ese minuto de más ya obliga al cuerpo a adaptarse y a sobreponerse a ese nuevo estímulo. Pero a lo mejor nuestro cuerpo no está como para hacer 17, 18 o 20 minutos a tope. Todos tenemos un límite. Pues bien, no hay problema; hacemos 4 series de 5 minutos a tope. Dejamos descansar 5 minutos entre series, pero habremos terminado el entrenamiento haciendo 20 minutos a alta intensidad.

Siempre podremos jugar con el binomio volumen/intensidad:

15 minutos al 100%

4 series de 5 minutos al 100%

5 series de 5 minutos al 90%

25 minutos al 90%

 

La idea es poder ir incrementando el volumen poco a poco. Puede que sea capaz de ir al 95% durante 15 minutos y al 90% durante 20 minutos. Los dos entrenamientos ya estarán bien, son intensidades altas. Pero a lo mejor estando 30 minutos a tope, mi cuerpo sólo me permite ir al 80% con lo cual si quiero trabajar más la intensidad, haremos lo que hemos mencionado antes; trabajar en formato series.

Obviamente todos tenemos un límite, pero es de sentido común pensar que terminaremos quemando más haciendo 30 minutos a alta intensidad que no 20. Con lo cual, optaremos por hacer entrenamientos interválicos o de series, procurando dejar cada vez menos tiempo de pausa entre series o cambios de ritmo.

 

Variemos nuestra rutina

Aquí tampoco no hay secreto. Como no buscamos un rendimiento en concreto (no estamos buscando una marca en concreto en los 10 kms), variemos como variemos estará bien.

Si yo estoy acostumbrado a correr 15 minutos a tope, pues otro día hago 10 minutos a tope (y al hacer menos minutos, seguro que iré algo más rápido). Si siempre hago 10 series de 400 mts, pues mañana hago 12. Si siempre hago series de 400, otro día las hago de 800 mts o bien las hago en subida. Si siempre corro, pues ahora hago exactamente lo mismo, pero en bici. Mi corazón trabaja igual, pero los músculos implicados son otros.

A lo mejor soy de los que termino el entrenamiento esprintando. Pues un día intentaremos hacer el cambio de ritmo fuerte no al final del entreno, sino justo a la mitad de este y procurando no bajar mucho en el tramo final. O bien estamos habituados a doblar o simplemente tenemos el hábito en el gimnasio de primero hacer algo de cinta y luego bici; pues bien, probemos a ver que pasa haciendo primero bici y luego correr en cinta.

Todo lo que sea sorprender al cuerpo será bienvenido.

Esto no es una ciencia exacta, cualquier cosa que hagáis estará bien. Jugad con vuestro cuerpo, intensificad los entrenos. Para los que no tengáis mucha experiencia o bien vuestra condición física sea pobre, podéis empezar por la bici o bien combinando el correr con el caminar. Trabajad en base a series, pero dejando bastante tiempo de descanso para así dejar que el cuerpo se recupere. Todo el mundo es capaz de correr 50 mts a tope. Pues podemos hacer 10 series de 50 mts dejando 2 minutos de pausa entre series. Y poco a poco vamos aumentando los mts de sprint y bajando los segundos de pausa.

 

Hoy, a la variedad e intensidad le hemos añadido el volumen. Ya sabéis que somos partidarios de los entrenamientos cortos, pero dentro de este poco volumen, deberíamos ser capaces de hacer algo más. No nos iremos a las 2 horas de cardio o a las 2 horas de pesas, ni mucho menos, pero siempre será mejor poder hacer 3 tabatas que no 2 o correr 20 minutos a alta intensidad que no 15.

 

Autor: Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

 

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