Factores nutricionales para ganar masa muscular

Existen factores fundamentales para cumplir este objetivo, debemos ejercitarnos con pesas y trabajar la fuerza, pero en el entrenamiento no está todo, debemos fijar también una serie de estrategias nutricionales adecuadas para lograr este objetivo. Hay que tener en cuenta que la constancia es clave, aumentar la masa muscular es algo que requiere tiempo, de hecho hay estimaciones de ganancias de entre 7-9kg anuales.

La nutrición en este caso es fundamental, ya que influye en la respuesta al entrenamiento y debemos tener claro las siguientes premisas:

1. La dieta debe suministrarnos la suficiente energía para satisfacer las necesidades diarias. En este caso debemos consumir un 20% más de calorías de las que necesitamos, tomando en cuenta la composición corporal, altura, edad y actividad física.

2. La ingesta de carbohidratos es fundamental porque aumenta la retención de proteínas con el beneficio adicional del mantenimiento de las reservas de glucógeno. Los rangos para mujeres van por encima de los 4gr/kg de tu peso/día y en los hombres por encima de los 6gr/kg de tu peso/día (es decir que si eres hombre y pesas 70kg, vas a multiplicar 6gr x 70 y ese resultado es tu consumo de carbohidratos en el día).

3. Con respecto a las personas que no entrenan, se debe aumentar el consumo de proteínas a través de la dieta, lo cual es fundamental para la masa muscular. Las proteínas se encargan de reparar el tejido luego del entrenamiento. Las exigencias proteinas máximas en la dieta de un deportista élite podrían colocarse en 1,7gr/kg de tu peso/día (Stuart P. y Mark T.), otros autores indican que más de 2gr/kg de tu peso/día no es necesario, ya que no se han visto mejoras el desarrollo de la fuerza o la masa muscular.

4. El ritmo de la ingesta de los nutrientes, en torno al momento en que realizas tu entrenamiento es también importante. El consumo de proteínas luego del entrenamiento de fuerza o resistencia puede mejorar su retención, además que si se combina con carbohidratos puede suprimir el catabolismo proteico.

El efecto ventana juega un papel importante, muchos estudios e investigaciones indican que durante las primeras 3-4 horas luego del entrenamiento hay un aumento de la síntesis proteica, la cual va descendiendo poco a poco y se mantiene hasta 24-48h. Con la administración de proteínas esta síntesis aumenta, lo cual debemos tener en cuenta.

5.  Un suplemento puede ayudarte en tu objetivo cuando se toma luego de tu entrenamiento, ese es el whey protein (proteína de suero de leche), esto es debido al gran contenido de aminoácidos esenciales (es una proteína de alto valor biológico) y también por su rápida asimilación. El aislado de suero de leche tiene una tasa de asimilación de entre 30-60 minutos.

6. La creatina ha demostrado ser de gran ayuda para estimular el crecimiento muscular, de resto hay muy pocos que ayuden realmente con este objetivo. Algunos estudios hablan del beta-HMB, la taurina y el omega 3, los cuales pueden representar una ligera ventaja en este objetivo.

Por ejemplo con la HMB se realizó un meta-análisis: “…una pequeña, pero clara, ganancia de fuerza en general y de las piernas, en hombres previamente no entrenados, pero los efectos en los levantadores entrenados eran triviales. Los efectos del HMB en la composición corporal son intrascendentes…” (Rowlands y Thompson, 2009).

Con la creatina se ha demostrado que su suplementación de 5gr a 10gr por día (esto se debe individualizar)  durante el entrenamiento de resistencia mejora las ganancias de fuerza y a su vez de masa muscular. Este suplemento es uno de los más estudiados por la ciencia.

7. Debemos elegir proteínas de alto valor biológico (lácteos, huevos, carne, soya aislada, pollo), las cuales son excelentes para satisfacer las necesidades de quienes deseen ganar masa muscular. Un rango para ti, si entrenas, puede estar entre 1,5gr y 1,7gr de proteína por kilo de peso corporal.

 

Para optimizar los resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular debemos estar al tanto de lo que indica la ciencia, sin temer a los carbohidratos, ya que son los obreros que mueven los ladrillos (las proteínas) para construir tu masa muscular y ganar fuerza.

Leonardo Rocha

Articulo de Leonardo Rocha

Leonardo Rocha: Atleta multidisciplinario co-creador del proyecto EstandoEnForma, se desempeña en el área fitness en general y en la investigación, especialmente, en el área de la nutrición deportiva. UCVista de la Facultad de Medicina, escuela de Nutrición y Dietética. Twitter: @Leo_FIT