Hablemos de Suplementos en Deportistas: “Cafeína”

En la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo las claves son: contar con un plan de alimentación personalizado, un plan de Hidratación adecuado, el entrenamiento físico y descanso suficiente. No siempre es necesario recurrir al uso de suplementos, sin embargo en caso que sea conveniente el uso de los mismos, es importante que haya evidencia que sustente su consumo y que no sean sustancias ilegales.

Qué es la cafeína?
Es una xantina que se encuentra naturalmente en ciertos vegetales y también en productos como el café, cacao, chocolate, te, mate, gaseosas cola, bebidas energizantes y suplementos como cápsulas de cafeína u otros. Por lo tanto su consumo diario puede pasar desapercibido, pero llegar a ser significativo. Se estima entre 230-250 mg/día en países desarrollados. Cuando se ingiere se absorbe casi totalmente en el tubo digestivo, comienza a aumentar la concentración sanguínea a los 5 minutos y el pico máximo es entre los 40-60 minutos luego de su consumo. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar la cafeína y el riñón produce su eliminación.

Qué se sabe hasta hoy en día sobre la cafeína y el deporte?
Resulta importante recalcar el “hasta hoy en día” porque continuamente se realizan estudios para conocer mejor su comportamiento. Es por esto que tanto las recomendaciones o usos actuales pueden variar en el futuro, por lo tanto es fundamental la actualización.

La Cafeína es una sustancia permitida por la Agencia Mundial Anti Dopping (no siempre fue así) y el Instituto de Deportes Australiano la incluye dentro del Grupo A en su clasificación ABCD, es decir dentro del grupo de suplementos que mejoran el rendimiento deportivo que cuenta con sustancial información científica sobre su uso.

Las acciones que se atribuyen a la cafeína son un efecto directo sobre la contracción muscular, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la resistencia ya que permite que se prolongue el tiempo hasta llegar al agotamiento. Estos efectos se han visto principalmente para deportes de resistencia, deportes de alta intensidad y corta duración y también para deportes intermitentes y en equipo.

Las investigaciones actuales han refutado el efecto de permitir ahorro del glucógeno intramuscular durante el ejercicio por provocar un aumento en la lipólisis y que dosis bajas o moderadas (3-6mg/kg peso) provoquen deshidratación por efecto diurético.

Cuál es la dosis recomendada?
Las dosis entre 3-6mg de cafeína/kg de peso consumido 1 hora antes del ejercicio son las que cuentan con mayor cantidad de trabajos realizados. Hoy en día hay muchos estudios que consideran como dosis ideal una de aproximadamente 3mg/kg, se ha observado que con esta dosis baja ya se obtiene un efecto eficaz. La tendencia es utilizar la menor dosis con la que se observen efectos positivos. Las dosis mayores a 6mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos como aumento en la tensión arterial y frecuencia cardíaca, ansiedad, sobre excitación, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, entre otros.

Cabe destacar que hay factores que influyen en el metabolismo individual, por lo tanto la misma dosis puede producir distintos efectos en distintas personas, hay personas respondedoras y otras no respondedoras a la cafeína.

No es necesario el consumo de suplementos específicos de cafeína para cubrir las dosis recomendadas, ya que por ejemplo con el consumo de café se puede llegar a la misma. Es cierto que el contenido de cafeína del café varía según su preparación, pero 1 o 2 tazas de café pueden tener lo suficiente. La ventaja de las cápsulas de cafeína es que permiten un mejor control de la dosis. También se esgrime que los alimentos que contienen cafeína pueden tener otras sustancias con efecto antagónico. Sin embargo, hay estudios que demuestran efectos positivos en ambas formas de consumo.

Es por todas estas razones fundamental que el consumo de cafeína para mejor el rendimiento deportivo debe ser evaluado en forma individualizada por un profesional de la nutrición deportiva competente que pueda asesorar sobre la mejor manera de vehiculizarla y siempre debe ser “probado” previo a la competencia para conocer la reacción y tolerancia.

No dudes en consultar en Equipo Nutricional para personalizar esta recomendación. Podés visitarnos en nuestros consultorios, realizar consultas online y/o videoconsultas.

Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 6651
www.equiponutricional.com.ar
“NUTRICION ADECUADA”