HIIT: metodo Tabata

Los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT),nos pueden venir de perlas para los que necesitamos quemar y quemar. La idea es trabajar intensamente durante muy poco tiempo y combinarlo con segundos de pausa o de trabajo a baja intensidad. Y lo que conseguíamos con ello era mantener nuestro metabolismo elevado durante horas después de nuestro entrenamiento. Ideal para las personas que deseen perder peso.

El HIIT lo podemos variar como queramos y “manipular” según nuestra conveniencia o posibilidades. Lo podemos hacer sin material, con material, con pesas, con cuerdas, con máquinas…

Hoy os propongo un método realmente muy y muy intenso. Este método lo creó el Dr. Tabata.

Es un método de extrema sencillez:

  • Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

Apenas nos llevará 4 minutos. Ideal, para aquellos que ese día tengan prisa.

Tal y como entendemos el HIIT, no se trata de hacer las series a medio gas, sino de ir a tope en cada serie. Evidentemente eso significará que de una seria a otra seguramente le deberá bajar el peso. Lo hago sin problema. Se trata de hacer el máximo número de repeticiones en 20 segundos. Tengo que llegar agotado y los 10 segundos de descanso, son 10 segundos, no 1 minuto. Sino, no seria un trabajo de alta intensidad.

Ni que decir tiene que antes de hacer un entrenamiento de este tipo debéis tener una buena condición física y cierta experiencia con el tema pesas. Y si después de hacer un entrenamiento Tabata tenéis previsto hacer algo más, veréis que casi no podréis (vuestro sistema respiratorio estará funcionando al 200%). Estos 4 minutos son realmente un infierno. Debéis estar súper concentrados en esos 4 minutos sin que nada ni nadie os distraiga. La primera vez que hice este tipo de entrenamiento estuve más de 5 minutos sin poder hablar.

¿Qué ejercicios hacer?

En principio eso sería secundario, pero tratad de escoger algún ejercicio que movilice la mayor cantidad de músculos.

  • Un buen ejercicio serían los burpees o las sentadillas sin peso.
  • Y con peso unas buenas alternativas serían las sentadillas frontales o sentadilla con thrusters.

No os preocupe la velocidad de ejecución o si hacéis más o menos repeticiones. Se trata simplemente de hacer lo máximo que podáis. Os podéis limitar a hacer las sentadillas sin peso y si veis que llegáis “sobrados”, otro día lo hacéis con peso.

 

Sea como fuere, recordad que uno de los secretos del entrenamiento está en la variedad. No hagáis siempre lo mismo. Tenemos multitud de variantes, ¡inventad!

Según los expertos, dentro del HIIT, el método Tabata sería el más efectivo en cuanto a quemar más. Realmente los 20 segundos de trabajo son intensos (tan intensos como podamos) y los 10 segundos de pausa son realmente pocos, así que no aconsejo empezar por el método Tabata si no tenemos experiencia en este tipo de entreno.

Son ya muchos los que utilizan el método Tabata en sus rutinas y algunos más los que se acuerdan de su madre.

Les dejamos un par de videos para ver mejor este tipo de entreno.