La recuperación muscular y las proteínas

Una muy buena manera de ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de un entrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en proteínas.

Las proteínas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el material de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros órganos.

Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas que no realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos y para facilitar nuestra recuperación.

La ingesta de proteínas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentación diaria, y se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor pesa 75 Kilos su ingesta diaria recomendada de proteínas debe ser entre 75 y 112 gramos.

Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que un filettte vacuno de 100 gr. aporta 20 gramos de proteína, 100 gr. de queso manchego 26 gramos, el huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteínas:

Huevo – Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de proteínas.

Pollo – Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32 gr.) necesarias para un corredor.

Salmón –  Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en una porción de 120 gr.), también es una rica fuente de grasas omega-3.

Yogurt – Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos de proteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.

Granos enteros – Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en los cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.

Nueces – Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de 100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.

Aunque se pueden tomar algunos suplementos de proteína como la proteína del suero de leche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre será mejor obtener las proteínas de fuentes naturales.