Las mejores comidas para los corredores

La mayoría de los supermercados tienen un stock de más de 30.000 artículos , sin embargo, cada vez que recorremos las góndolas llevamos siempre los mismos alimentos. Lo que no es tan malo , siempre y cuando estés llevando a casa los alimentos adecuados que nos mantengan sanos y aseguren el rendimiento máximo de combustible. Así que antes de tu próximo visita al supermercado, agregá a tu carrito los siguientes alimentos a tu lista de compra obligatoria.

Almendras

Los corredores deben comer un puñado de almendras al menos tres a cinco veces por semana . Frutos secos , especialmente almendras, son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que muchos corredores carecen porque hay pocas fuentes tan buenas de ésta. Los estudios han demostrado que comer nueces varias veces a la semana reduce los niveles circulantes de colesterol , en particular la que obstruye las arterias de tipo LDL , disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón. Y la forma de vitamina E se encuentra en los frutos secos , llamada gamma- tocoferol (una forma que no se encuentra normalmente en los suplementos ), también puede ayudar a protegernos contra el cáncer.

Podés agregar las almendras y otros frutos secos a las ensaladas o platos de pasta , utilizar como un complemento para guisos , también a tu tazón de cereales. Guardá todos los frutos secos en frascos o bolsas en lugares frescos y secos lejos de la luz solar y podrás conservarlos de dos a cuatro meses. Almacenarnas en el freezer te permitirá mantenerlas uno mes o dos extras.

Huevos

Un huevo satisface alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es la proteína del alimento más completo, lo que significa que la proteína en los huevos contiene todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan para promover la recuperación luego de un entrenamiento. Además obtenés un 30 por ciento del valor diario (DV ) para la vitamina K , que es vital para la salud de los huesos. No te preocupes demasiado por el colesterol: Los estudios han demostrado que quienes ingieren regularmente huevos, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que aquellos que los evitan.

Añadí a tu dieta : huevos hervidos, revueltos , escalfados o fritos ( en una sartén antiadherente para reducir la necesidad de grasas adicionales), o incluirlos en sándwiches , guisos y sopas.

Batatas

Sólo 100 calorías de una batata suministran más del 250 por ciento del DV para la vitamina A en forma de beta- caroteno, un antioxidante de gran alcance. Son también una buena fuente de vitamina C , potasio , hierro.

Cereales Integrales

Ofrecen al menos cinco gramos de fibra y por lo menos ocho gramos de proteína. Es excelente para el desayuno -una comida que no debe saltearse desde las investigaciones indican que las personas que desayunan son más saludables. El cereal también hace de una gran comida de recuperación post-run con su mezcla de hidratos de carbono y proteínas. O bien, se puede espolvorear cereal integral en la parte superior de su yogur.

Naranjas

Comer suficientes naranjas y puede disminuir dolores musculares después de duros entrenamientos , como correr cuesta abajo . ¿Por qué? Las naranjas proporcionan más del 100 por ciento del DV para la vitamina C antioxidante , y un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro mostró que tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de desafiantes ejercicios ayuda a aliviar el dolor muscular.

Lechugas mixtas

En lugar de seleccionar un tipo de lechuga para la ensalada , elegí verduras mixtas, que normalmente ofrecen cinco o más hojas de colores delicados , tales como achicoria, mantecosa, morada. Cada variedad ofrece una mezcla única de fitonutrientes que puede defendernos de las enfermedades relacionadas con la edad , como el Alzheimer , el cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Estos fitonutrientes también actúan como antioxidantes, rechazando el daño muscular provocado por entrenamientos duros.

Salmón

El salmón es el rey de los peces. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad (se obtienen alrededor de 30 gramos en una porción de 120 gramos) , el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3 . Estas grasas esenciales ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria del cuerpo. Si estás limitandote a mariscos debido a la posible contaminación por mercurio o PCB , simplemente apuntar a una variedad de criadero y el salmón salvaje para los beneficios máximos para la salud .

Pab integral

Los corredores necesitan por lo menos tres a seis porciones de 30 gramos de granos integrales por día , y comer pan 100 por ciento de grano entero ( en lugar de sólo pan integral , que puede contener algunos granos refinados y harinas ) es una forma fácil de conocer este requisito ya que una porción equivale a una porción . El pan integral también puede ayudar a los corredores preocupados por su peso . Un estudio demostró que las mujeres que comen pan integral pesan menos que los que comen pan blanco refinado y otros granos.

Pasta de grano entero

La pasta ha sido durante mucho tiempo el mejor amigo de un corredor, ya que contiene hidratos de carbono de fácil digestión que ayudan a reponer las reservas de glucógeno gastado (energía ) . Versiones de grano entero son una necesidad sobre pastas refinadas , ya que contienen más fibra, más vitaminas B que son esenciales para el metabolismo energético. Y aún mejor , pastas como Barilla Plus ofrecen la bondad de grano entero , junto con un corazón saludable omega- 3 grasas de linaza molida y añade proteínas a partir de una fórmula especial de lentejas molidas, multigrains y claras de huevo para ayudar con la reparación y la recuperación muscular.

Pollo

Los corredores necesitan alrededor de 50 a 75 por ciento más de proteínas que quienes no corren para ayudar a reconstruir los músculos y promover la recuperación después de entrenamientos duros. Junto con las proteínas , el pollo contiene selenio, elemento que ayuda a proteger los músculos del daño de los radicales libres que pueden ocurrir durante el ejercicio.

Chocolate amargo

Como un corredor que se merece al menos una indulgencia – especialmente uno puede sentirse tan bien . El chocolate contiene poderosos antioxidantes llamados flavonoides que pueden mejorar la salud del corazón . En un estudio, un grupo de jugadores de fútbol tuvieron una menor presión arterial y niveles de colesterol total , después de sólo dos semanas de comer chocolate todos los días.

Yogurt bajo en grasa

Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y 40 por ciento del DV para el calcio ) , el yogur bajo en grasa con cultivos vivos proporciona la bacteria saludable del tracto digestivo que necesita para funcionar de manera óptima.

Liz Applegate, Ph.D.

Fuente: Runner´s World

Traducción: Triatloners