Lo que necesitás saber acerca de las proteínas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son elementos compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, las cuales tienen gran importancia, debido a que son uno de los nutrientes esenciales en los seres humanos. Ellas forman la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de las enzimas musculares, pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio (aunque no es su rol principal), entre otras funciones.

 

Tipos de proteínas:

Podemos clasificarlas en:

–        Proteínas de origen animal.

–        Proteínas de origen vegetal.

 

Las diferencias entre ambas radican en el contenido de aminoácidos o valor biológico. En las proteínas vegetales y animales podemos encontrar los 20 aminoácidos, sin embargo la cantidad de cada uno varía en cada en los distintos alimentos. Son 9 los aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el ser humano (histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina y triptófano), los cuales reciben el nombre de aminoácidos esenciales, los 11 restantes pueden ser sintetizados por nuestro organismo y llevan el nombre de aminoácidos no esenciales.

Podemos decir que una proteína es de alto valor biológico cuando la composición de aminoácidos esenciales y sus proporciones son las adecuadas para satisfacer las demandas de crecimiento, reparación de tejidos y el mantenimiento de la vida. Generalmente las proteínas animales son consideradas de mayor calidad o valor biológico que las vegetales.

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¿Qué cantidad de proteínas son necesarias en la dieta?

En sujetos adultos la recomendación general es que las proteínas representen entre el 10-15% de la dieta, sin embargo la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, indica que el rango puede oscilar entre el 10-35%. Muchos científicos concluyen que la cantidad de proteína en deportistas debe ser mayor a la de individuos sedentarios y diferentes organismos han intentado definir el consumo óptimo de proteínas cuando se realizan entrenamientos de fuerza y resistencia, la recomendación para atletas de fuerza es de 1,4-1,7gr/kg de peso/día, los deportistas de fondo deben consumir un poco menos, alrededor de 1,2-1,6gr/kg/día. Según la ISSN la ingesta de proteínas de entre 1,4-2gr/kg/día para deportistas es segura y mejora las adaptaciones al entrenamiento, no hay evidencias de que consumir más de 2gr/kg/día sea beneficioso.

Muchos deportistas piensan que superar los 2gr/kg/día es necesario para las adaptaciones al entrenamiento, aumentar masa muscular y ganar fuerza, sin embargo actualmente no hay evidencias científicas de que esto sea beneficioso. El exceso de proteína se oxida, en lugar de utilizarse para el aumento de la masa muscular.

 

¿Hay riesgo por el excesivo consumo de proteínas?

El exceso de proteínas hace que el hígado se someta a una sobrecarga y también que los riñones trabajen a mayor grado. Un alto consumo de proteínas puede perjudicarte si tienes algún problema renal o diabetes mellitus, mientras que en individuos sanos no hay evidencias de qué problemas se desarrollan en los riñones debido a la elevada ingesta proteica.

La NRC ha señalado en una reciente publicación que un elevado consumo de proteínas puede ser seguro, puesto que el cuerpo humano es muy eficaz para eliminar el exceso de nitrógeno, sin embargo se sugiere que no se consuma el doble de la cantidad diaria recomendada (10-15% de la dieta diaria).

En un reciente estudio se investigó la función renal de culturistas y atletas bien entrenados, quienes consumían hasta 2.8gr/kg/día de proteínas. Los investigadores (Poortmans y Dellalieux – 2000) concluyeron que los atletas que consumían cantidades de proteínas inferiores a 2.8gr/kg/día no presentan alteraciones en la función renal.

 

Debemos apegarnos a los rangos de ingesta diaria de este macronutriente para obtener sus máximos beneficios, sin los posibles riesgos que supone su ingesta excesiva.

Leonardo Rocha

Articulo de Leonardo Rocha

Leonardo Rocha: Atleta multidisciplinario co-creador del proyecto EstandoEnForma, se desempeña en el área fitness en general y en la investigación, especialmente, en el área de la nutrición deportiva. UCVista de la Facultad de Medicina, escuela de Nutrición y Dietética. Twitter: @Leo_FIT