MITO # 1: Correr Disminuye la masa muscular

Este mito en realidad tiene algo de cierto- pero para la mayoría de los hombres no tenemos que preocuparnos-. Si tenés buena masa muscular -como le pasa a muchos ex-rugbiers- y no practicas ningún ejercicio aeróbico como la natación, el ciclismo, o incluso trekking, seguramente te empieces a afinar, por lo general la masa muscular varía.

Sin embargo, el ruuning no se “come los musculos” o los trasnforma en combustible. Para llegar a ese nivel de actividad catabólica, tendrías que combinar una dieta casi totalmente vacía de proteína con alto kilometraje, y alta intensidad horaria. Al igual que cualquier forma extrema de ejercicio, esa combinación sin duda reducirá tu masa muscular en general.

Una rutina de entrenamient más realista – por ejemplo un plan de entrenamiento para un maratón- en su lugar sólo prevendrá la ganancia de musculatura adicional. Tu peso se mantendrá casi igual y la masa muscular fácilmente se podrá mantener siempre y cuando también realices tus entrenamientos de fuerza complementaria.

Cuando ves a esos corredores de elite con las piernas delgadas y brazos aún más delgados, no te asustes, el running no lodejó así, sino su genética. Los Corredores de elite suelen tener una masa ósea ligera, un porcentaje de grasa corporal muy baja, y una tendencia de mantenerse delgados. Este tipo de cuerpo es una de las piezas que los hacen tan rápidos!!!.

Mito # 2: No se necesita ninguna habilidad para correr

Sólo hay que poner un pie delante del otro, ¿verdad? NO!.

Correr es una habilidad deportiva. No hay duda al respecto. Capacitación constante durante semanas y meses, sin perjuicio de la coordinación, la fuerza, y el atletismo. De hecho, este estudio muestra que la economía de carrera (es decir, la eficiencia – o habilidad) mejora a medida que los corredores principiantes naturalmente tienden a perfeccionar su andar.

Si tenemos en cuenta que el running es en realidad una serie de saltos coordinados con una sola pierna, se pone de relieve la importancia de aprender la forma correcta de correr. Sin un entendimiento básico de la buena forma de correr,no sólo seremos más lentos, sino que además se aumentará el riesgo de un daño físico.

¿Cuáles son los aspectos fundamentales que pueden ayudarte a ser un corredor más hábil? Algunos puntos básicos:

Aumentá tu cadencia de aproximadamente 170-180 pasos por minuto.
Intentá aterrizar con pie por debajo de tu cuerpo.
Mantené la espalda alta con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos. No encorvarse o inclinarse de la cintura!
Tratá de aterrizar en la parte media del pie.
Mantené los brazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados (aunque esto puede variar) y no girarlos a través de tu pecho.
Esos son los fundamentos. Por supuesto, hay algunas mejoras adicionales que se pueden hacer, pero tampoco te concentres solamente en eso.

De hecho, las investigaciones han demostrado que tratar de cambiar la forma de correr a nivel consciente puede disminuir la economía de carrera – o en otras palabras, cada vez menos eficiente.

No te preocues, de todas formas con corregir algunas cositas, tu cuerpo, naturalmente, desarrolla las habilidades necesarias para convertirse en un corredor más eficiente.

Mito # 3: Los corredores son débiles

Bueno, los corredores que solamente corren son ciertamente débil! Pero es como los levantadores de peso, que pasan mucho tiempo en el gimnasio, tampoco son muy rápidos.

Sin embargo, un plan de formación muy completo necesariamente incluirá mucho más que correr. La mayoría de los planes incluirán ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y ejercicios preventivos si estás predispuesto a lesiones.

Los corredores que evitan las pesas y pueden llegar a sufrir una lesión. No dejes que tu motor supere el chasis!!. Esta analogía se refiere a que tu metabolismo o la capacidad aeróbica (resistencia) frente a tu capacidad estructural (huesos, tendones, ligamentos y músculos). No querés un motor de Lamborghini en el marco de un Fiat 600.

Aprender a construir un cuerpo fuerte es algo que es importante para los corredores. Un gran ejemplo es el de los corredores de élite: algunos pasan más tiempo haciendo ejercicios de fuerza y​más que correr! La mayoría de nosotros no somos deportistas de élite y no podemos pasar 2 o 3 horas de entrenamiento todos los días, así que también existe una solución para nosotros.

Antes de entrenar, hacer un calentamiento dinámico. Tardará 5-10 minutos y es fundamental para aumentar el flujo sanguíneo y la amplitud de movimiento, desarrollando tu coordinación, y ayuda a ganar flexibilidad.

Después de tu entrenamiento, dedicá unos 10-15 minutos haciendo un entrenamiento dirgida a los oblicuos, espalda baja, glúteos y los isquiotibiales superiores.

Dedicarle entre uno y dos días al gimnasio también te ayuda a mantener tu chasis saludadble, hacedr ejercicios de peirnas, como prensa, estocadas y sentadillas. Muy importante darle al cuerpo un día de descarga total para recuperar (la recuperación también es parte del entrenamiento y la salud)

Mito # 4: Correr aumenta la inflamación y el estrés crónico

Muchos atletas afirman que los corredores distancias largas pueden aumentar “la inflamación sistémica” que comprometa el sistema inmunológico y promueve el daño oxidativo.

Pero incluso el entrenamiento de maratón que connlleva un alto kilometraje -además de agotador- no empuja a ese nivel a menos que como dijimos en artículos anteriores SOBRE-ENTRENEMOS. Tené en cuenta que el entrenamiento eficaz aumenta la inflamación con el fin de promover la respuesta de adaptación. Sin él, no llegarías más rápido, o ganarías más resistencia, o aumentarías la fuerza.

La clave está en equilibrar el duro entrenamiento con la recuperación.

El sobre-entrenamiento conduce al exceso de estrés oxidativo. Pero este campo de estudio es muy nuevo y poco claro.
Ello porque el estrés oxidativo no está claramente relacionado con el envejecimiento o el daño celular.

Mito # 5: Correr no promueve la pérdida de grasa

De hecho, muchas personas piensan que correr sólo aumenta el deseo de azúcar y snacks de carbohidratos ​sin quemar la grasa. Echemos un vistazo a la formación de los corredores de fondo para ver si eso es cierto.

Podría decirse que el entrenamiento más importante para un medio-maratón y maratón es a largo plazo, lo que ayuda a aumentar la resistencia. Uno de los principales objetivos de un entrenamiento a largo plazo es capacitar al cuerpo a depender más de la grasa como combustible en lugar de glucógeno (azúcar almacenada en los músculos). En efecto, la utilización de grasa se vuelve más eficiente a medida que pasa más tiempo y que las reservas de hidratos de carbono comienzan a disminuir. El largo plazo más avanzado y técnico incluye un “final rápido” en los últimos kilómetros que se corren a un ritmo cada vez más rápido. Este tipo de largo plazo le enseña a nuestro cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente (es decir, fácilmente) en lugar de confiar en los carbohidratos solos.

La investigación actual y mis 14 años como corredor de competición y el entrenador demuestran que correr es una de las mejores formas de ejercicio disponibles para mejorar la forma física. Ningún ejercicio es un milagro para bajar de peso, ni tampoco ningún tipo de ejercicio es la única forma de que la práctica, pero el funcionamiento tiene un lugar importante en cualquier programa de acondicionamiento físico.

Autor:Jason Fitzgerald , corredor de maratones NorteAmericano, tiene un record de 2.39 mins. y es un USA TRACK & FIELD Coach.

Traducción: Triatloners