No fue hace mucho tiempo que los corredores se basaron únicamente en agua, bebidas deportivas, y tal vez algo bebidas tipos coca cola como suplemento de hidratos de carbono durante las carreras largas como maratones y media maratones maratones. Por suerte, nuestra comprensión de la nutrición de los deportes (en concreto cómo se utiliza el glucógeno durante el maratón) ha mejorado hasta el punto que ahora contamos con una gran variedad de productos para elegir, cada uno diseñado para acelerar el glucógeno en los músculos que trabajandurante el ejercicio.

El problema en estos días no está en la búsqueda de un producto y de la entregade  glucógeno, sino más bien en la clasificación a través de la mirada de posibles opciones y, a continuación el desarrollo de una estrategia de nutrición estratégica para asegurar abastecimiento de combustible óptima en día de la carrera.

En este artículo describimos cómo los geles energéticos y otros suplementos de hidratos de carbono funcionan y ayudan a comprender cuándo y con qué frecuencia, debemos tomar para asegurar el máximo rendimiento y la óptima alimentación el día de la carrera.

¿Cómo funcionan?

Tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para alimentar los músculos cuando se está haciendo ejercicio – grasas y carbohidratos. La grasa es un recurso abundante en gran parte, pero se descompone en energía utilizable lentamente, por lo que es una fuente de combustible ineficaz cuando corremos más rápido que un 60-70% de tu VO2 máx (más o menos equivalente a tu umbral aeróbico o ritmo de maratón).

Por lo tanto, tu cuerpo se basa en hidratos de carbono como fuente primaria de combustible al acelerar. Generalmente, cuanto más rápido corrés, mayor es el porcentaje de tu combustible proveniente de los carbohidratos. El problema con los hidratos de carbono es que sólo se puede almacenar una cantidad limitada de nuestros músculos . Por lo general, se pueden almacenar alrededor de 90 minutos de glucógeno muscular cuando funcionamos a ritmo de media maratón y  2 horas cuando funcionás a ritmo de maratón. Por lo tanto, si no sos un atleta de élite -como la mayoría de nosotros-, se nos acaba el glucógeno muscular mucho antes de cruzar la línea de llegada.

Simplemente hablando, los geles energéticos están diseñados para reponer las reservas de hidratos de carbono que se agotan cuando se hace ejerccio.

Por desgracia, los geles energéticos no proporcionan una simple ecuació de uno a uno porque el glucógeno que ingerimos a partir de geles no siempre hace su camino hacia los músculos activos. ¿Entonces por qué usarlos?

¿Por qué usarlos?

Debido a los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y la sangre, tu rendimiento en carrera se basa en el uso del glucógeno almacenado en los músculos. Para que el glucógeno haga su camino a los músculos, primero debe ser digerida, hacer su camino a través de la pared intestinal, y luego absorbida por los músculos. Este proceso lleva tiempo y no es muy eficiente.

Sin embargo, los geles a menudo “nos despiertan” de una manera muy notable, eso es porque nuestro cerebro sólo funciona con la glucosa almacenada en la sangre. A medida que los músculos comienzan a absorber más glucosa en la sangre, entonces el cerebro recibe menos glucosa. Un gel nos ayudará a levantarnos y ayuda a que la mente se sienta llena de energía otra vez, pero no impide necesariamente el cansancio en las piernas.

En resumen, los geles energéticos ayudan a reponer el glucógeno y calorías que quemamos cuando hay que correr duro.

¿Cuándo tomarlos?

Como casi todas las facetas de la carrera, el tiempo de cuándo debemos tomar los geles es muy individual. Cada corredor absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente – algunos pueden sentir el efecto dentro de los tres minutos, mientras que otros pueden tardar hasta 15 minutos.

Esta variación en la tasa de absorción tiene que ver con la forma como tu estómago reacciona al gel. Cuando se entrena con fuerza, tu cuerpo menudo desvía la sangre desde el tracto digestivo para ayudar que tus piernas sigan adelante . A veces, sin embargo, tu cuerpo  cierra el estómago por completo, mientras que otras veces simplemente se ralentiza. Es por esto que no es raro ver a los corredores vomitan fluidos o geles después de la ingestión de ellos al final de la carrera.

Por lo tanto, vas a necesitar empezar a tomar geles relativamente temprano en la carrera. Al tomar los geles temprano, tu cuerpo no debe estar bajo una gran presión y tiene una mejor oportunidad de procesar los azúcares más rápido y sin problemas de estómago. Sugiero tomar el primer gel en alguna parte entre 45 a 60 minutos, dependiendo de qué tan bien por lo general sea tu reacción a los geles.

Algunos corredores -como yo- toman un gel antes de que comience la carrera. Si bien no hay ningún problema desde el punto de vista fisiológico, me parece mejor consumir un desayuno más abundante

¿Con qué frecuencia debo tomarlos?

Como se mencionó anteriormente, la velocidad a la somos capaces de digerir y procesar geles energéticos juega un rol importante en la frecuencia con la que los tomemos. Debido a que el proceso de digestión se retarda o se detiene cuanto más te metes en la carrera, tenés que tener cuidado de no sobrecargar el estómago. Sugiero esperar unos 45-60 minutos entre gele y gel antes de tomar otro. La mayoría de los corredores deben estar más cerca de la marca de 60 minutos, sobre todo si tienen estómagos sensibles.

La segunda razón para esperar 45-60 minutos entre la toma de geles es que no deseamos acelerar demasiada azúcar simple en el torrente sanguíneo a la vez. Los azúcares simples de los geles energéticos primero son absorbidos en el torrente sanguíneo en forma de glucosa. El azúcar se queda en el torrente sanguíneo hasta que sea absorbida por los músculos de trabajo u otros órganos. Si continúa la bomba de azúcar en el torrente sanguíneo, podés sufrir de una sobredosis de azúcar.

El otro aspecto a tener en cuenta es que nuestro sistema digestivo es entrenable como casi todas las otras partes de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si comemos geles durante los entrenamientos, sobre todo si lo hacemos en intervalos fijos que se correlacionan con cuando los tomaríamos durante la carrera, tu cuerpo aprenderá a mantener el tracto digestivo  y va a digerir el gel más fácilmente. Por eso es fundamental que practicar la estrategia de abastecimiento de combustible exacto siempre que sea posible durante los entrenamientos.

Consejos importante

Ahora que hemos cubierto algunos de los conceptos básicos de cómo funcionan los geles energéticos y la forma de una estrategia adecuada de un maratón o medio maratón, vamos a cubrir algunos consejos prácticos que pueden ayudar a ejecutar en el día de la carrera.

1. Cómo tomar geles energéticos si tenés problemas de estómago:

Como hemos comentado, es posible que tu estómago se apague durante la segunda mitad de la carrera. Si esto pasa y no fuiste incapaz de ingerir geles para el final de la carrera, tratá de comer sólo una pequeña porción del gel, pero en intervalos más cortos. Por ejemplo, comer un cuarto del paquete cada 20 minutos; todavía consumís energía que necesitas, pero le damos al estómago una mejor oportunidad para digerir adecuadamente sin enfermarse.

2. Siempre tomá geles energéticos con agua.

Siempre tomá geles energéticos con agua, nunca va solo y nunca con una bebida deportiva. Sin agua, los geles energéticos tendrán más tiempo para digerirse y entrar en el torrente sanguíneo. Si tomás un gel energético con una bebida deportiva, se corre el riesgo de ingerir demasiada azúcar . Tomados en conjunto, un gel y la bebida deportiva podría ser la entrega cerca de 60 gramos de azúcar pura!!

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