¿Cómo se mueven tus músculos cuándo corres, nadas o andás en bici? ¿Qué ejercicios son los mejores para potenciar tu musculatura de triatleta? En este artículo, SportLife te lo muestra desde dentro.

 

Aunque el triatlón es un deporte de resistencia, entrenar exclusivamente nuestra condición cardiovascular puede convertirnos en triatletas con un gran motor… que se avería con frecuencia por sobreentrenamiento, lo que resulta problemático y frustrante. Un buen programa que incluya entrenamiento de la fuerza y flexibilidad es imprescindible para conseguir una gran máquina que funcione sin problemas y aumentar nuestro rendimiento. Este artículo te ayudará a comprender mejor el funcionamiento de tu sistema músculo esquelético y sus respuestas a los ejercicios y al entrenamiento específico de triatlón.

Remo con mancuerna a una mano

Anatomía triatleta remo con mancuerna a una mano

Apoya una rodilla y la mano de ese mismo lateral sobre un banco. Manteniendo la espalda plana y la cabeza en posición neutra, flexiona el codo del brazo que sostiene la mancuerna, hasta llegar la parte inferior del pecho. Se trata de un movimiento en la vertical, el brazo no se abre ni se separa del cuerpo. Vuelve a la posición inicial.→ Musculatura implicada

Músculos agonistas primarios: Fascículo posterior del deltorides y dorsal ancho.

Músculos agonistas secundarios: Trapecio, romboides mayor, romboides menor y bíceps braquial.

Variante: Remo con polea baja o banda elástica

Anatomía triatlón remo con polea baja Anatomía triatleta fasciculo anterior deltoides
Si quieres entrenar simultáneamente la estabilización de la zona media de tu cuerpo (segmento somático central), puedes trabajar esta misma musculatura  sentado sobre un banco o fitball con una polea o bien con una banda elástica. Recuerda que durante la flexión el brazo no debe separarse del cuerpo.
¿Para qué me sirven en triatlón?
Estos ejercicios trabajan el fascículo anterior del deltoides, un músculo muy importante en los segmentos de ciclismo natación.  El recobro de crol en aguas abiertas requiere un fascículo posterior del deltoides fuerte para reducir la fatiga y mejorar los ciclos de brazada. También es fundamental para aguantar las escaladas largas o los esprintes en los que nos levantamos sobre la bici.

Fondos de brazos

Anatomía triatleta técnica fondos de brazos

Apoya las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros y, con las puntas de los dedos apuntando hacia delante, baja el tronco hasta que toque ligeramente el suelo. Es muy importante que mantengas tu zona media activada, la espalda recta y la cabeza en posición neutra.  Presiona para levantarte hasta la posición inicial sin llegar a extender del todo los codos.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, es posible que te resulte complicado controlar la técnica de este ejercicio y tiendas a arquear la zona media de tu cuerpo. Si es tu caso, haz el ejercicio con las rodillas apoyadas sobre el suelo hasta que seas capaz de realizar 12-15 repeticiones de esta variante (ya estarás preparado para el ejercicio básico).

Musculatura implicada

Músculos agonistas primarios: Pectoral mayor, tríceps braquial y fascículo anterior del deltoides.

Músculos agonistas secundarios: Bíceps braquial, dorsal ancho y recto del abdomen.Anatomía triatleta dorsal recto abdomen

¿Para qué me sirven en triatlón?

Los fondos de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para el entrenamiento del tren superior sin esquipamiento adicional. Ejercitan músculos claves del tronco y los brazos que después se activan en los tres segmentos del triatlón. Desarrollan la fuerza de los músculos del pecho, esenciales durante la ejecución de la brazada de crol, cuando te pones de pie sobre la bici y en los intervalos duros de carrera cuesta arriba o cuando debes esprintar.

Plancha

Anatomía triatleta plancha Anatomía triatleta plancha girada
Empieza boca abajo, con la zona central del cuerpo activada, y el peso del cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén tanto tiempo como puedas sin alterar la posición (arquear la espalda), unos 15-30 segundos.A continuación, gírate hacia el lado izquierdo, y colócate sosteniéndote sobre el antebrazo derecho y el lateral externo del pie. Mantén el brazo izquierdo pegado al cuerpo o extendido hacia arriba si quieres aumentar la dificultad del ejercicio.  Conserva esta posición durante 15-20 segundos.
Regresa a la posición inicial, mantén 15-30 segundos y gira en la otra dirección.
Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio puedes hacerlo apoyándote sobre las palmas de las manos en lugar de sobre los antebrazos.
Musculatura implicadaMúsculos agonistas primarios: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.Músculos agonistas secundarios: Serrato anterior, recto femoral, glúteo mayor, glúteo mediano, isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranosa).
¿Para qué me sirve en triatlón?La plancha es un ejercicio sumamente eficaz para desarrollar el segmento somático central, imprescindible para el triatleta. Los segmentos de natación y ciclismo en particular requieren una musculatura estabilizadora fuerte cuando nos hayamos en el plano horizontal: al nadar a crol o apoyarse en los acoples de la bicicleta.
Sentadilla con barra
Anatomía triatleta sentadilla con barra
Con la barra cómodamente apoyada sobre los hombros, separa las piernas a la misma distancia a la que las tienes cuando montas en bici, o un poco más. Sin alterar la curva natural de tu espalda, flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Contrae los músculos de glúteos y piernas para regresar a la posición inicial.Si la barra a la espalda te resulta molesta, también puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas, una en cada mano.
Musculatura implicadaMúsculos agonistas primarios: Glúteo mayor  y cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio).Músculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sóleos y aductores de la cadera.
¿Para qué me sirve en triatlón?Las tradicionales sentadillas siguen imperando en el entrenamiento de fuerza para triatletas gracias a su efectividad. Es un movimiento multiarticular que activa musculatura clave de las piernas, la región glútea, las caderas y el segmento somático central. Sobre la bici, unos cuádriceps fuertes te ayudarán a generar más potencia con menos fatiga, en especial durante la fase descendente de las pedaladas. En natación notarás una mayor propulsión en la patada y cuando corras te impulsarás mejor, notando menos fatiga incluso acumulada incluso en competición, después de la natación y la bici.
Zancada frontal
Anatomía triatleta zancada frontal
Puedes hacer este ejercicio aprovechando el peso de tu propio cuerpo o bien usando una sobrecarga en forma de barra con discos o sujetando una mancuerna del mismo peso con cada mano.Manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, colócate con los pies apoyados aproximadamente a la anchura de las caderas. Da un paso amplio de modo que el muslo de la pierna adelantada esté en paralelo al suelo y la rodilla flexionada a unos 90º. No te encorves, el tren superior debe mantenerse estable durante todo el ejercicio. Activa los músculos del cuádriceps de la pierna adelantada (y mantén el equilibrio y la postura) para volver a la posición inicial. Repite la acción iniciándola con el pie contrario.Si estás entrenando con tu propio peso, o con una carga ligera, puedes realizar este ejercicio avanzando de forma dinámica, es decir alternando una pierna y otra sin pasar por la posición inicial.
Musculatura implicadaMúsculos agonistas primarios: Glúteo mayor y cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio).Músculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sóleos y aductores de la cadera.
¿Para qué me sirve en triatlón?Este eficaz ejercicio se centra en los potentes músculos del cuádriceps, isquiosurales y glúteo mayor, por lo que ofrece al triatleta una magnifica herramienta para entrenar la fuerza de las piernas de un modo muy específico para este deporte. No solo facilita mover un desarrollo más potente en bicicleta y acometer con mayor fuerza una cuesta en la carrera a pie, su práctica también puede servirnos como calentamiento dinámico y describe un estiramiento dinámico recomendado antes de los entrenamientos de carrera.

Fuente:

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