No son difíciles de aplicar, son sólo algunos pequeños ajustes que pueden hacer una buena diferencia.

 

 

 

 

1. Colocá el metatarso de tu pie sobre el pedal. Podés generar más fuerza con el metatarso que con el arco o el talón.

 

 

2. Aseguráte que el asiento esté a la altura correcta. Al hacerlo, hacé que alguien sostenga la bicicleta mientras pedaleas hacia atrás hasta que un pedal quede hacia abajo. La pierna que apoyás sobre ese pedal debe estar solo ligeramente doblada, casi recta.

 

3. Baja un poco más al talón cuando pedalees hacia abajo.

4. Pedalea en círculos. En otras palabras, no empujes los pedales hacia abajo sin seguir aplicando fuerza cuando lleguen abajo y cuando comiencen a subir . Distribuí la energía en toda la vuelta.

5. Intentá alcanzar las 80 o 90 revoluciones por minuto (RPM) una vez que consigas la postura básica. Esto es conocido como “cadencia”. Si no tenés una computadora que calcule tus revoluciones, contálas por 6 segundos (un amigo puede ayudar con esto mientras tu te concentras en el camino) y luego multiplica el número por 10.

6. Ajustá tu velocidad para mantener la cadencia mientras seguís haciendo presión en los pedales. Al mismo tiempo, aseguráte de estar fijo en el asiento; no te muevas de un lado a otro.

7. Continuá pedaleando, incluso cuando el terreno sea descendiente. Esto evitará que tus músculos se enfríen.

 

Consejos y advertencias

    • Pedalear en una cadencia alta mejora la agilidad de tus piernas y reduce el daño a tus articulaciones, especialmente a las rodillas.

 

    • La velocidad necesaria para obtener la cadencia ideal depende de la inclinación del terreno, el viento y tus condiciones en ese momento.

 

    • Aunque cada uno tiene sus RPMs naturales, puedes entrenar para hacer tu cadencia tan eficiente como sea posible.

 

    • La cadencia es la clave para saber cuando utilizar los cambios en tu bicicleta.

 

    • El entrenador de Armstrong dice que a él le gusta entrenar a 110 revoluciones por minuto.

 

    • En una carrera larga, mantén una cadencia cómoda. Sin embargo, si dura menos de 30 minutos, obtén mayor velocidad poniendo más presión de la normal sobre los pedales. Esto reducirá tu cadencia un 10%. Esta técnica también sirve para alcanzar a otro competidor si te ha dejado atrás. No intentes hacer esto por mucho tiempo o tus músculos se cansarán. Intenta manejar una bicicleta sin cambios para mejorar la circularidad de tu pedaleo.

 

    • Como ejercicio, pedalea con un pie a la vez. Intenta mantener la fuerza pareja en todo el movimiento. Una vez que lo consigas, tu pedaleo será mucho más suave y circular. La fatiga la genera la fuerza que aplicas a los pedales y no qué tan rápido los haces girar.

 

    • No uses zapatillas de suela blanda que permitan que los pedales lastimen tus pies.
    • No rebotes en el asiento.

 

    • Evita quedarte quieto. Tus piernas deberían estarse moviendo todo el tiempo. Si no te mueves, cortas tu ritmo y dejas que tus piernas se enfríen. Mantener tus piernas en movimiento mantiene los músculos ágiles y promueve la buena circulación.

 

    • Los ciclistas experimentados saben que no deben doblar el pie al pedalear porque hacerlo desperdicia energía y hace que te canses más rápido.

 

  • Si pedaleas a más de 100 revoluciones por minuto, podrías perder la coordinación.