Los tres pilares fundamentales para los atletas que practican deportes de resistencia son: entrenamiento, descanso, y nutrición.

Descubre aquí las ventajas que tiene practicar ejercicio de forma regular.

Muchas veces te vas a encontrar con información enfocándose en esas pequeñas cosas que puedes hacer para darte una ventaja, pero es inmensamente importante concentrar esfuerzos en las cosas que necesitas hacer antes de siquiera pensar en obtener esa ventaja.

Los entrenamientos de resistencia son muy parecidos a los mismos eventos de resistencia; largos y arduo donde un esfuerzo consistente por un largo periodo de tiempo ayuda a que consigas tu mejor rendimiento.

Como muchas personas, es posible que estés siguiendo algún tipo de programa de entrenamiento para lograr una meta. En la nutrición, como en el entrenamiento, se deben concentrar esfuerzos de modo que se logre un cierto estilo de vida más que solo hacerlo “por un rato”.

Tener una dieta consistente mientras entrenas te ayudará a evitar sorpresas desagradables el día de la competición, y retroalimentarte de tu cuerpo con el tiempo te ayudará a perfeccionar tu dieta, así cuando tengas que rendir estarás seguro de que has llevado una buena alimentación. Por ejemplo, todos los días antes de una carrera yo sé que iré al baño por la mañana justo después de algún café, y no me tengo que estresar por eso porque se ha vuelto parte de mi estilo de vida.

La nutrición sigue siendo un tema bastante discutido entre aquellos que realizan deportes de resistencia, como los corredores de maratones. Muchas veces los principiantes hacen preguntas de qué comer antes, durante, y después de la carrera – incluso los más avanzados también lo hacen.

No es sorpresa que esta historia no comience una semana antes de la carrera, como el entrenamiento esto comienzo muchas semanas antes del evento. Después de la carrera, también parece ser un tema de importancia, especialmente para los deportistas que no lograron sus objetivos o tuvieron problemas durante el proceso.

Muchos corredores pasan muchas horas por semana entrenando, ideando, y preparando sus sesiones de entrenamiento. Pero, ¿cuánto tiempo dedicas al tema de la nutrición? A menudo, se subestima la nutrición y esto podría echar abajo todas las horas y días de arduo entrenamiento.

La preparación temprana

La preparación comienza muchas semanas antes del evento. Necesitas saber algunas cosas básicas como: qué tipo de nutrición tendrás durante el curso, donde están las estaciones, y cuáles son las probabilidades del clima. Saber de antemano cómo será la nutrición es importante porque sería una buena idea practicar con esta nutrición y asegurarse de que la puedes tolerar y te puedes adaptar a ella. Si no la puedes tolerar, es mejor saberlo varias semanas antes que el día anterior.

Entrena tu plan de carrera

El primer paso es averiguar qué nutrición va mejor contigo. Esto no solo incluye productos, sino también el tiempo. Empieza haciendo esto unas diez semanas antes del evento, escoge tu rutina de entrenamiento y sigue tu plan. Como se dijo anteriormente, primero intenta usar los productos que estarán disponibles en el evento. Si no te llevas bien con estos productos, empieza a experimentar con otros.

Carga de carbohidratos

En los días previos a la carrera debes asegurar que tus reservas de energía (glucógeno muscular) estén llenos. Comer más carbohidratos no significa sobre-comer o comer tanto como sea posible. Solo significa estar seguros de que más de tus calorías diarias vienen de carbohidratos al costo de un poco de grasa.

Mira esta lista con los alimentos más sanos con carbohidratos

Es buena idea tener la última comida grande en el almuerzo el día antes y preparar un plato más ligero de cena. De hecho, esto es algo que deberías practicar semanas antes o cuando tengas una carrera más pequeña en agenda.

Desde un punto de vista puramente práctico, también necesitas coordinar de antemano, especialmente si necesitas viajar. Realiza una reservación donde sepas que la comida es buena. No esperes a hacerla a último momento para que no termines en un lugar de comida rápida. Tus piernas necesitan trabajar duro el día siguiente, no querrás que les falte “combustible”, ¿no?

Desayuno pre-carrera

El desayuno es importante porque reabastece tu glucógeno hepático. El carbohidrato es almacenado en el hígado pero durante la noche el cerebro usa este carbohidrato, entonces cuando te levantas ya no queda mucho. En ese sentido, es importante disfrutar de un desayuno rico en carbohidratos. Si sufres de problemas gastrointestinales reduce el consumo de fibra.

Lo que debe contener el desayuno exactamente depende las preferencias personales. Algunas personas rinden bien con un bágel y un café, otro prefieren avena, panqueques, algunas barras energéticas, o incluso arroz. Lo que sea que selecciones, se recomienda que tenga al menos 100 gramos de carbohidratos y que uses este desayuno exactamente con mismo tiempo antes de pequeñas carreras o entrenamientos fuertes.

El mejor tiempo probablemente sea unas 3 a 4 horas antes de partir. Si no sufres de problemas gastrointestinales puedes bajar el tiempo a 2-3 horas. Revisa el color de tu orina. Si es bastante transparente, estás bien. Si está oscura, trata de beber más agua. No es necesario volverse locos con los fluidos pero es mejor idea comenzar con una orina de buena coloración.

La hora antes de la partida

Generalmente la hora previa se pasa con ansiedad. Asegúrate de tener a mano una botella de agua para tomar unos 15 minutos antes del comienzo de la carrera. Práctica esto muchas veces cuando estes entrenando. Lo que sea que consumas minutos antes de la carrera lo tendrás disponible durante el curso porque toma algo de tiempo que se absorba. Por lo tanto, calcula cualquier cosa que tomes en este tiempo como parte de tu consumo de carbohidratos durante la carrera.

Durante la carrera

Durante la carrera hay dos cosas importantes: carbohidratos y fluidos. Es importante tomar consumir suficiente de ambos, pero no demasiado. Mucha ingesta de carbohidratos o fluidos puede causar molestias en el estómago. No se recomienda tomar cantidades altas de fluidos que llevan a un aumento de peso y puede incluso causar hiponatremia – un desequilibrio electrolítico, con un nivel bajo de sodio en la sangre.

Fluidos

La única manera de saber el nivel de sudoración y cuanto líquido necesitas ingerir es pesándote antes y después de los entrenamientos. De esta manera, tu tasa de sudoración se puede calcular al restar el peso después menos el peso antes y agregando el volumen de fluidos ingeridos.

Si estas corriendo en una condición y a un paso similar al actual maratón, los niveles de sudoración serán similares. Los vasos que recibes durante una maratón usualmente contienen cerca de 150 ml (5 oz.) y probablemente consumas 100 ml de esos (3 oz.) Para prevenir la deshidratación, tendrás que tomar cantidades que sean similares a tu tasa de sudoración. El estómago de un corredor puede vaciar cerca de 6 a 7 onzas (180 a 210 ml.) de fluido cada 15 minutos. Esto, por lo tanto, se puede entrenar, practicar, y mejorar.

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar o mejorar el rendimiento deportivo. En general, durante la competición de más de 2h, los efectos de los carbohidratos son principalmente metabólicos.

Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante la competición mejora el rendimiento incluso cuando la duración es relativamente corta (<1h) pero a alta intensidad (>75% VO2max). En este caso los mecanismos no son metabólicos sino a nivel del sistema nervioso central.

En cuanto a la dosis recomendada, varios estudios sugieren que una cantidad óptima podría ser de 60-80g de carbohidratos/h que dure la competición.

Fuentes de carbohidratos:

  • Banana 24-30 g
  • Gelatina 21 – 27 g
  • Barras energéticas 20-40 g
  • 10 caramelos 11 g

La buena noticia es que tu intestino es muy entrenable y puedes hacerlo para que tolere estas bebidas, barras, etc., lo que significa que tendrás que usar dichos productos regularmente en entrenamientos.

Los electrolitos (sodio) pueden ayudar con la absorción y algo de sodio en tus bebidas es, por lo tanto, recomendado pero no exageres. Una maratón es muy corta para causar pérdidas extremas de sodio que pueda impactar en el rendimiento o en la salud.

Muchos atletas usan la cafeína antes o durante de una maratón para mejorar el rendimiento. Esta práctica es de hecho apoyada por evidencia científica aunque pueden existir diferencias individuales en la tolerancia y percepción. Funciona para muchos pero puede causar efectos negativos en otros. Estudios han demostrado que cantidades relativamente pequeñas de cafeína son requeridas para efectos óptimos (3 mg por kilogramo de peso corporal, 200 mg para una persona de 70 kg) y una recomendación general es no sobrepasar un consumo diario de 400 mg de cafeína.

Después de un Maratón

Aunque existen lineamientos de recuperación después de una maratón, ¿de verdad importan? La mayoría de las personas no participarán en otro maratón al día siguiente o correrán de nuevo por algunas semanas. Así que disfruta tu logro.