Estrategias para la práctica de tu nutrición durante el entrenamiento.

hidratacion

Tu nutrición durante las carreras y entrenamiento debería ser considerada como la cuarta disciplina de triatlón. La nutrición es tan importante como cualquiera de tus entrenamientos. Podés entrenar a la perfección pero si dejas pasar la oportunidad de marcar realmente tus necesidades nutricionales antes de tu evento, el día podría terminarse rápidamente.

La clave para calcular esto, es empezando con una guía básica, pero en última instancia, habrá un montón de purebas y errores durante las pruebas de tu formación. La siguiente información te ayudará de guía a través de la práctica de algunas estrategias de tu nutrición durante el entrenamiento para que puedas estar seguro de que obtendrás a través de tu carrera los requerimientos nutricionales óptimos.

Vamos a utilizar el ejemplo de una carrera de Ironman para este cálculo. El atleta promedio de un Ironman quemará al menos 500 calorías por hora, pero podés llegar a quemar fácilmente hasta 800 dependiendo de la intensidad, más difícil las condiciones de carrera más calorías se queman. En otras palabras, un atleta para un Ironman de 9 horas potencialmente quemaría más que un atleta Ironman de 14 horas; simplemente por la intensidad que tuvo que imprimir el primero.

El objetivo es reemplazar el 30-50% de estas calorías durante tu carrera, por lo que tendrás que consumir alrededor de 250-400 calorías / hora. De estas calorías, un atleta debe consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, un atleta de 72kgs. quema aproximadamente 150-225 grs. de carbohidratos por hora, por lo que este atleta debe tratar de consumir alrededor de 72-100grs. en esa hora. Por ejemplo, un PowerGel tiene 27 grs. en 110 calorías y una barra PowerBar tiene 65 grs. en 240 calorías que es igual a 92 grs. de hidratos de carbono en 350 calorías.

Para las carreras de menor distancia, es posible que necesites más calorías por hora porque en general estás compitiendo a una mayor intensidad. Es necesario para el cálculo de estas calorías tanto del consumo de sólidos como de líquidos.

Elaborá una guía. Cada uno tiene diferentes capacidades para absorber y utilizar calorías. Algunas personas pueden encontrar que esa cantidad de calorías les da problemas estomacales, mientras que otros pueden ser capaces de tomar más sin ningún problema. Esta cuestión tenés que resolverla por tu cuenta mediante la práctica durante el entrenamiento y las carreras. Se necesita tiempo para que tu cuerpo sea capaz de absorber y utilizar estas calorías de manera eficiente. Tenés que mantener una vigilancia diligente en tu consumo por hora y escribirlo cuando llegues a casa incluyendo cómo te sentís con respecto al rendimiento.

Utilizá las carreras de entrenamiento como conejillo de indias. Hay que construir, durante este tipo de carreras, como va funcionando nuestro cuerpo en relación a la nutrición que queremos aplicar. Para ello, debemos tener en cuenta algunos factores, como el cambio de temperatura a medida que avanza el día, transiciones, y la logística de cómo vas a llevar esas calorías con vos: geles/barras/bebida… por nombrar algunos de los factores que pueden diferir en el día de la carrera que en tu entrenamiento regular.

Las transiciones. Después la T1 y T2, deberías esperar 5-15 minutos antes de ingerir calorías, hasta que tu ritmo cardíaco se establezca un poco. La razón de ello, es que en algunas personas puede generar malestar gástrico cuando se ingieren calorías inmediatamente después de nadar o cuando empezás a correr. Una vez más, tendrás que probar esto en  los entrenamientos y carreras para ver cómo reacciona tu cuerpo.

Ciclismo/Run diferencias en el consumo. Otra variable a considerar es que el método de entrega puede ser diferente de la bicicleta para correr. Por ejemplo, es posible que te gusta la comida más sólida sobre la bicicleta como PowerBars pero te moverás a una forma más líquida de calorías como PowerGels para la parte de Run. La mayoría de las personas encuentran más fácil ingerir calorías arriba de la bicicleta por una cuestión de practicidad y de impacto que recibe el cuerpo cuando corremos.

Sodio. Distancia de carrera e intensidad, temperatura / humedad, y tu tasa de transpiración personal serán los factores para tener en cuenta en tus requerimientos de sodio. 500-800mg. de sodio por litro de líquido consumido es una buena guía. Comprobá lo que está en tus productos antes de tomar cápsulas de sodio. PowerGels ya cuentan con 200 mg. de sodio por ejemplo.

Probá con diferentes marcas. Si estás teniendo problemas nutricionales como calambres, hinchazón, o bonking (falta de glucogeno) por nombrar algunos, es posible que tenga que probar un buen número de marcas para ver cuál funciona mejor. Tenés que probar cosas diferentes para ver cómo tu cuerpo responde a mejor. Prestá atención tanto el rendimiento como a la recuperación, es posible incluso que te recuperes más rápido con diferentes tipos de Marcas.

Averigüá que tiene los puestos de avituallamiento de la carrera. Importante tener en cuenta que tipo de bebidas y alimentos van a servir durante el curso de la carrera para saber como complementar tu alimentación/hidratación.

Hay una gran cantidad de factores que participan en la planificación de una estrategia de nutrición para las carreras de triatlón. Tu diligencia está en la preparación para este tipo de eventos así llegas en óptimas condiciones a la línea de llegada alimentado de manera óptima. Esto hará que tu experiencia en las carreras sea mucho más agradable y en última instancia, ayudará a con tu perfomance.

Autora: Jess Adam

Fuente: http://triathlonmagazine.ca/nutrition/practice-your-nutrition-strategy-before-race-day/

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