La alimentación en la competencia

(Autor: Lic. Cynthia Zyngier – Nutricionista)

Recomendaciones importantes los días previos a la competencia:

·           Los 3 o 4 días previos a la competencia, realizar una sobrecarga de hidratos de carbono que permita aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno para poder lograr el mejor rendimiento.

·           Repartir las comidas, haciendo mínimo 5 comidas diarias, para poder lograr cubrir todos los requerimientos nutricionales.

·           Combinar hidratos de carbono con proteínas, el IRONMAN es una prueba de resistencia y fuerza.

·           El día previo a la competencia, evitar alimentos ricos en fibra (cáscaras de frutas, vegetales crudos, alimentos integrales) ya que pueden dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.

·           Hidratarse bien y agregarle sal a las comidas para favorecer la retención del líquido ingerido.

·           Entrenar la secuencia de ingesta de alimentos y bebidas que se seguirá durante la competencia, para probar el grado de tolerancia gastrointestinal de cada producto.

El día del evento:

·           Realizar el desayuno 3 horas antes del comienzo de la carrera.  Esta comida debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono, bajo en fibras y grasa, ya que enlentecen y dificultan la digestión, y con cantidad de proteínas moderadas.

·           Importante: “Nunca innovar en la comida previa”.

·           Antes de la carrera se recomienda ingerir 5-7 ml/ kg del peso corporal unas 4 horas previas al inicio de la competencia, es decir, aproximadamente 2 a 3 vasos, que se pueden combinar entre agua y bebida isotónica. Además, unos 90 minutos antes de la carrera se recomienda beber 1 o 2 vasos más de bebidas isotónicas.

·         En el segmento de Natación: Antes de iniciarlo, conviene consumir aproximadamente de 200-300 ml de agua, ya que durante esta parte es difícil ingerir algo; además, es importante prestar atención y evitar tragar agua del río parar evitar problemas gastrointestinales durante la competencia.

·          En el segmento del Ciclismo: En este segmento la posición sobre la bici hace que el aparato digestivo tolere más cantidad de líquidos y alimentos. Se puede llegar a 60 g de hidratos por hora y los triatletas más entrenados pueden llegar a 90 g de hidratos/hora. Esto se cubre con bebidas isotónicas que además contienen sodio para evitar la hiponatremia, geles consumidos con agua, barras de hidratos consumidas en pequeños trozos, banana, sandwich, frutas secas, frutas desecadas, membrillo, etc.

·         En el segmento del Pedestrismo: En este segmento predomina el consumo de bebidas isotónicas y los geles, acompañados con agua, Coca Cola y frutas, fáciles de digerir.  Se recomiendan apróxidamente 40 g de hidratos por hora debido a la dificultad del vaciamiento gástrico, los triatletas más entrenados llegan a 60 g de hidratos por hora.

Post-competencia:

·         Al terminar la carrera,  consumir hidratos de carbono dentro de la primera hora de haber finalizado la competencia  (bebida deportiva, pan blanco, leche chocolatata, dulce de  membrillo, etc.) también incorporar algo que contenga sodio y proteínas.  Reponer de 1,2 a 1,5 g de hidratos por kg de peso y 0,3 g de proteínas por kg de peso.

·         Inmediatamente finalizada la competencia, es importante comenzar a beber y recuperar el 150% del peso perdido durante las 6 horas posteriores.  Siempre utilizando alguna bebida deportiva ya que nos va a aportar líquido, hidratos y sodio que es fundamental para evitar la hiponatremia.

Es importante tener en cuenta que las estrategias nutricionales deben ser completamente

individualizadas y adaptadas a las necesidades de cada triatleta para lograr

los objetivos deportivos propuestos.

Acerca de la Lic. Cynthia Zyngier

Cynthia Zyngier es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires; realizó estudios de Posgrado en Nutrición y Deportes del Hospital Ramos Mejía y en el Ministerio de Salud de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires, Certificación Internacional de I.S.A.K Nivel 2.  Asimismo, es graduada de la “Athletic Science Academy” y se desarrolló profesionalmente junto a su equipo de nutricionistas especializados en su propio consultorio, acompañando a deportistas de alto rendimiento desde el año 2001.

Es Directora de Nutrición Empresarial, ha publicado diversos artículos de Nutrición Deportiva en el ámbito nacional como internacional.  Por otra parte, ha disertado en diversos foros de alimentación y Nutrición Deportiva.

En los últimos 10 años, Cynthia se desempeñó como Nutricionista en el departamento de Actividad Física del Hospital de Clínicas “José de San Martín” UBA, en  La Escuela Argentina de Triatlón, Palermo Adventure Team, Trotadores Urbanos Running Team y Enjoy Fitness, entre otros equipos.