“Ingerir hidratos de carbono y proteínas rápidamente luego de la competencia es el factor mas importante de la recuperación, además de la hidratación.”

Obviamente la cantidad de CHO (Hidratos de Carbono) aportados durante la recuperación es un elemento clave en determinar la tasa a la cual el glucógeno muscular se resintetiza. Lo ideal es que se ingiera una cantidad de CHO que oscile entre 1,2 y 1,5 g • kg de peso corporal (Ivy, 2004), dentro de las primeras 2 horas de finalizado el esfuerzo, si es posible dentro de la primer hora. Actualmente, se recomienda combinar con 0,4 gr./Kg. de peso de Proteínas porque acelera aún más la velocidad de resíntesis. Varias ingestas frecuentes en las primeras horas parecen ser más efectivas que una ingesta única masiva. Por ejemplo: si realizamos la reposición de líquidos con bebidas deportivas, contamos con una cantidad aproximada de 60g de hidratos de carbono por litro de bebida, para un deportista de 70kg podemos decir que como mínimo necesita 84 g de hidratos de carbono, ósea que solo con la hidratación ya repusimos 60g y si le sumamos por ejemplo un yogurt con cereales ya tenemos la cantidad necesaria de hidratos de carbono y proteínas. 

Como en la mayoría de los casos los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las perdidas por sudoración, por lo general terminan con cierto grado de deshidratación (ACSM, 2000). Para cubrir estas pérdidas de agua, se recomienda ingerir como mínimo 1 litro de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante la actividad realizada, aunque algunos investigadores recomiendan elevar esta cantidad a 1,5 litros. Si las bebidas consumidas contienen sodio, se logra reducir la diuresis y facilitar la retención del líquido ingerido (ACSM, 2000).

 

 

 

Algunos ejemplos de alimentos ricos en Hidratos de carbono

 

alimento

H de Carbono

Barra de cereal (25g)

18g

Turrón de maní (25g)

18g

Yogurt Desc. c/cereales (170g)

19,5g

Frutas

 

A 1 Unidad (naranja, manzana)

16g

B 1 unidad (banana)

34g

Sándwich

 

de dulce (50g de pan + 25g dulce

47,5g

de queso (50g de pan+ 30g queso magro

30g

Leche Desc. (250cc)

12,5g

Vainillas (2 unidades)

26g

Cereal mix (40g)

30g

Pastas secas (100g)

70g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr.Luciano Pariente

 

Mat: 16358

 

Nutrición Clínica y Deportiva

 

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