La deshidratación es un fenómeno que suele darse muy frecuentemente en las carreras por montaña. En este artículo desglosaremos paso a paso el proceso que puede ser desde algo casi anecdótico hasta un problema que comprometa nuestra salud.

Cuando corremos perdemos líquidos, sobre todo a través de nuestro sudor, y eso produce el efecto de la deshidratación. Como todos los potenciales problemas que nos podemos encontrar corriendo, es algo que se puede evitar si tomamos las medidas adecuadas, pero también es cierto que en carreras de larga distancia, factores como el cansancio o los nervios competitivos nos pueden hacer cometer errores en este sentido.

El proceso de deshidratación suele dividirse en tres etapas, según el porcentaje de peso corporal que hayamos perdido:

1ª Etapa. Deshidratación leve.

Esta primera etapa es la más común, ya que se pierde un porcentaje de líquido en torno al 5%. Generalmente, sus efectos y consecuencias son mínimas, pero la clave es saber reconocerlas, porque supondrá poder poner el freno a un caso de deshidratación que sí nos pueda acarrear problemas.

El primer gran síntoma, como es normal, es la sed. En este caso, hay divergencia de opiniones, entre aquellos que creen que no se debe esperar a tener sed para beber y aquellos que piensan que sí es necesaria una ligera sensación de sed.

Junto al síntoma de la sed, podemos identificar otras variables que nos ayuden a identificar un principio de deshidratación en este primer estadio. Las más fácilmente medibles por nosotros mismos en un aumento de la frecuencia cardiaca. Al llevar pulsómetro, podremos saber si nuestras pulsaciones están por encima de lo normal y ser capaces de darnos cuenta de que necesitamos comenzar a hidratarnos.

Otro síntoma de una posible deshidratación es una sensación de cansancio, unido a una falta de apetito que nos puede cerrar el estómago y hacer que no seamos capaces de ingerir prácticamente nada.

Para saber si estamos pasando al siguiente estadio de deshidratación, podremos fijarnos en otros fenómenos más inusuales que los anteriormente descritos, como la llegada de náuseas o incluso un cambio en nuestro temperamento. Si están llegando estos síntomas, podremos confirmar que estamos camino a una deshidratación más severa.

¿Qué hacer en este caso? Aún estamos a tiempo de evitar las peores consecuencias de una deshidratación más severa. Si estamos al final de nuestra carrera o entrenamiento, será fácil recuperarnos simplemente bebiendo agua o, en el caso de que haya sido un esfuerzo superior a los 90-120 minutos, tomar también alguna bebida isotónica para reponer sales. Si nuestra idea es seguir corriendo, la reposición de sales es imperativa, por lo que alternaremos el consumo de agua con el de bebidas ricas en electrolitos.

2ª Etapa. Deshidratación media.

En este caso, la deshidratación nos habrá hecho perder en torno al 10% del peso corporal, por lo que estamos entrando en la zona realmente peligrosa de una deshidratación. Para saber si hemos cruzado la primera línea roja, debemos identificar los síntomas propios de este estadio.

Los más fácilmente identificables son los mareos, las náuseas o el dolor de cabeza. Por regla general, si sufrimos alguno de estos episodios, o todos ellos, la deshidratación será la causa más probable. Cuando ya hemos superado la primera fase, en esta segunda nos empezará a costar hablar con claridad y soltura, e incluso teniendo problemas para mantener el equilibrio.

Lo más común es que este tipo de deshidrataciones se dé, como mínimo, en carreras de media y, sobre todo, larga distancia, aunque algunas variables como el calor o la humedad pueden acelerar el proceso y sufrirlo en entrenamientos o carreras cortas.

¿Qué hacer en este caso? Si no vamos a seguir corriendo, es necesaria la reposición inmediata de líquidos, aunque según la gravedad de los síntomas, se puede hacer necesario la intervención de un especialista médico, que tomará las medidas necesarias para recuperarnos. Si queremos seguir corriendo, esto dependerá de si somos capaces de recuperarnos de un caso así. Lo normal es parar de forma inmediata e intentar ingerir líquido de forma urgente. Si se puede, llegar a un punto de avituallamiento o alguna zona poblada para que se nos pueda prestar ayuda en caso de que la necesitemos.

También será importante tener en cuenta que seguir corriendo puede tener consecuencias fatales, por lo que si hemos llegado a este nivel de deshidratación, es aconsejable sólo seguir si nos encontramos totalmente recuperados. Retirarse en este estado es una opción muy sensata. Ya habrá otras oportunidades y carreras y lo importante es que habremos aprendido una buena lección para el futuro.

3ª Etapa. Deshidratación severa.

Llegar a este estadio de deshidratación puede resultar crítico. Es cuando ya estamos poniendo en serio peligro nuestra salud, seguramente por no haber hecho caso a las anteriores señales de nuestro cuerpo. Este estado se caracteriza por sufrir alucinaciones, dificultad para tragar e hinchazón de la lengua.

Perder más de un 10% de nuestro peso corporal nos puede llevar a sufrir espasmos, sordera y pérdida de visión, síntomas que, como podréis ver, son sinónimo de un grave peligro para nuestra integridad física.

¿Qué hacer en este caso? Parar y pedir ayuda. Necesitarás asistencia médica especializada, ya que con simple agua o bebida isotónica no podrás recuperarte. Es un nivel de deshidratación que nunca se debería alcanzar en condiciones normales, por lo que en ningún caso podrás continuar corriendo. La recuperación de un problema así es lenta y te puede llevar semanas poder volver a realizar cualquier ejercicio físico. En casos extremos, nuestra vida también puede quedar comprometida.

Prevención contra la deshidratación

Antes de competir, es mejor establecer una rutina de hidratación en el periodo de entrenamiento. Durante entrenamientos largos y prolongados, pésate antes y después para determinar la media de fluidos perdidos durante el esfuerzo. Cuando se entrena para un evento de resistencia, seguir una tabla nos puede ayudar a guiarnos en la toma de agua durante la carrera.

Los cálculos son que se precisa un mínimo de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, aunque esta cantidad puede aumentar según las condiciones. Planea un consumo de al menos 200 ml cada vez que bebas. Recuerda que la sed es un indicador pobre del estado de fluidos, y quizá puedas tener sed sólo cuando una deshidratación significativa esté en marcha.

El día de la carrera, debes asegurarte una hidratación previa y entonces mantener tu tabla de toma de líquidos que has preparado previamente. Puedes saber el estado de tus reservas de líquido por el color de la orina. Si es de color amarilla clara, indica una hidratación adecuada; si está empezando a tomar un color oscuro, necesitas beber más. Si se compite en un entorno caluroso, es bueno llegar uno o dos días antes de la carrera para que tu cuerpo se aclimate al calor y también de rehidratarte si ha sido un viaje largo. Esto te ayudará a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo el día de la carrera.

¿Con qué hidratarse?

El mejor líquido para hidratarse será siempre agua, preferiblemente fresca o tibia, no fría. Sin embargo, en los ejercicios prolongados tienes que asegurarte la toma de sales extra. Hay muchos productos con suplementación de electrolitos. Debes probar estos productos mientras entrenas para asegurarte que tu cuerpo los tolera.

Pon atención, ya que algunas bebidas no tienen niveles de sodio adecuados, así que asegúrate de que son adecuadas. Tus necesidades de electrolitos se suelen saciar mejor a través de snacks salados o dulces, que también suelen proporcionar calorías. Los electrolitos deben disolverse en agua o tomar agua después, porque la toma de estas sustancias de forma concentrada puede causar nauseas e irritación estomacal.

Las etapas de la deshidratación