Natación: una gran alternativa para tonificar tus músculos sin acudir al gimnasio.

Y si pudieras mejorar tu fuerza y tu condición aeróbica mientras estás en la pileta sin hacer interminables sesiones de entrenamiento?

→ La herramienta: las palas o manoplas

Existen multitud de modelos según las casas comerciales, pero se diferencian principalmente en dos tipos las palas “grandes” para estilo crol y espalda, las “pequeñas” para pecho y mariposa.

Al principio de hacer ejercicios de fuerza en el agua no es necesario usar palas. Pasados 6 meses, podemos usar las palas pequeñas y, al cabo de un año, empezar con las palas grandes. Por supuesto, depende del nivel muscular individual. El consejo: es preferible pasar de una pala a otra en 3 meses que lesionarnos el tendón del bíceps por exceso.

Objetivo: Dorsal ancho

Es el músculo más importante en natación. Cuando más lo uses,  más tiempo y a más velocidad podés nadar. Por ejemplo:

1. Estilo: Crol. Punto muerto con brazos abajo: Boca abajo, con ambos brazos estirados a los lados del cuerpo. Hacé una brazada completa con un brazo, y cuando la mano llegue de nuevo al muslo, sale el otro brazo. Tenés que acompañar con el cuerpo en cada caso al brazo que se mueve.

2. Estilo: Espalda. Punto muerto con brazos abajo: Boca arriba, con ambos brazos estirados a los lados del cuerpo. Hacé una brazada completa con un brazo, y cuando la mano llegue de nuevo al muslo, sale el otro brazo. Acompaña con el cuerpo en cada caso al brazo que se mueve.

Objetivo: pectoral

Uno de los importantes. Podés mejorarlo de la siguiente manera:

1. Estilo: Pecho. Nadar pecho haciendo 2 brazadas y 1 patada, intentando deslizar lo máximo posible después de cada patada.

TRUCO: entre brazadas o entre brazada/patada contar lenta e internamente “1001 – 1002 – 1003”.

2. Subidas al borde con las manos paralelas. Las manos no se  despegan del borde para evitar resbalones y lesiones en muñecas y brazos. Podés variar la altura del borde y darle a las piernas según tu nivel de fuerza.

3. Estilo: Mariposa. Brazada de mariposa sin sacar los brazos ( “sin recobro”) del agua. Las manos se dirigen desde encima de la cabeza hacia los pies, describiendo una trayectoria parecida a un reloj de arena.

3. Respiramos cuando las manos llegan a los muslos. 

Objetivo: bíceps

El bíceps es un músculo poco usado en natación, pero lo haremos trabajar.

1. Combinación de estilos: brazos de braza con palas y piernas de crol. Fijá la atención en acelerar las manos sin parar hasta que los brazos se encuentran extendidos. Además no pares de mover las piernas en ningún momento del largo.

→ Un ejemplo de entrenamiento

Podemos hacer el entrenamiento con o sin palas, según tu fuerza.

 

Metros Duración Descripción
400

8 min

400m calentamiento a 60 pulsaciones bajo la máxima (pbm).
600

15 min

12x50m/25”desc.2 repet. Brazos braza con piernas de crol – 1 repet. a crol
250

7 min

100m punto muerto abajo a crol +3x50m/30” desc. crol progresivo de la 1ª a la 3ª.
250

7 min

100m punto muerto abajo a espalda +3x50m/30” desc. crol progresivo de la 1ª a la 3ª.
200

4 min

8x25m/30” desc. Palas Mariposa “sin recobro”
300

6 min

3x (8 subidas al borde sin piernas + 2x50m/20’’ desc. Espalda suave)
100

2 min

100 m nado suave

(60 pbm=60 pulsaciones por debajo de tu máximo personal).

La duración total del entrenamiento es de entre 40 y 55 minutos según la habilidad acuática de cada uno, y el volumen total de nado es de 1800 metros.

Pero, ¿cómo lo distribuimos a lo largo de la semana? Muy sencillo, alternando días de objetivo principal de fuerza con días de descanso activo y pasivo dentro del agua. La mejora en la fuerza aparecerá al poder poner palas en el entrenamiento sin riesgo de lesión y que tardes menos en realizar el entrenamiento, lo que indica que cada vez nadás más rápido.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1ª sem Fuerza     1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m.
2ª sem Fuerza    1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm
3ª sem Fuerza   1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m.
4ª sem Fuerza   1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m. AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm Fuerza 1800 m.

Autor: Alfonso Maltrana vía Sportlife