Nutrición e Hidratación en deportes de resistencia

Datos a tener en cuenta

> Los Hidratos de Carbono –en adelante CHO– son un componente central de la dieta de los deportistas. La forma de almacenamiento de los CHO en los seres humanos es el glucógeno. Los principales sitios de depósito son el músculo esquelético y el hígado.

> La tasa a la que se utiliza el glucógeno muscular es altamente dependiente de la intensidad del ejercicio.

> El principal rol del glucógeno hepático es mantener constante la glucemia.

> El objetivo de la ingesta de CHO los días previos a una competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno. Esto se conoce como “sobrecarga glucogénica” o “supercompensación de glucógeno”.

> Esta estrategia nutricional es beneficiosa cuando la duración del esfuerzo es de 90 minutos o más. Para aquellos deportistas que no compiten en eventos de endurance lo más práctico es programar un día de descanso o entrenamiento liviano previo a la competencia, y al mismo tiempo seguir una alimentación rica en CHO.

> Cuando la preparación nutricional previa a la competencia no ha sido óptima, si ha habido un período moderado de ayuno (8-12 h), o si el acceso a CHO durante la competencia se encuentra disminuido o es imposible, la ingesta de CHO en las horas previas a la competencia puede tener un efecto beneficioso sobre la performance.nutrición

> El consumo de CHO durante un ejercicio prolongado e intenso mejora la performance. Esta mejora se cree que está asociada a poder mantener una elevada tasa de oxidación de CHO en las fases finales del ejercicio.

> La forma CHO en formas líquidas son más fáciles de ingerir durante el ejercicio y además ayudan a prevenir la deshidratación.

> Se deberían ingerir entre 60 y 70 g CHO / hora para aportar cantidades adecuadas de CHO durante el ejercicio.

> La combinación de diferentes tipos de CHO parece producir tasas de oxidación de CHO exógenos superiores.

> Debido a que la fatiga durante ejercicios prolongados se asociada con la depleción del glucógeno muscular y que niveles elevados de glucógeno muscular son esenciales para una óptima performance, la recuperación de los niveles de glucógeno muscular luego de un ejercicio extenuante probablemente sea el factor más importante en determinar el tiempo de recuperación necesario para volver a entrenar.

> La síntesis de glucógeno muscular depende de varios factores, incluyendo el transporte de glucosa hacia el interior de la célula muscular y la actividad de las enzimas involucradas en su síntesis, que a su vez están influenciadas por la concentración muscular de glucógeno y la concentración de insulina en sangre.

> Una elevada tasa de síntesis de glucógeno en las horas siguientes a un esfuerzo físico depende principalmente del aporte de CHO.

> Si bien comenzar a alimentarse lo más pronto posible es ventajoso cuando existe poco tiempo de recuperación (<8 hs), ésto puede ser menos importante cuando se tienen períodos de recuperación más prolongados (8 a 24 horas).

> Se recomienda ingerir ~1,2 g·kg-1·h-1 para optimizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post-esfuerzo.

> Fuentes de CHO con valores moderados o altos de IG producen una mayor reposición de los depósitos de glucógeno.

> Las posibles causas de un aumento en el requerimiento de proteínas en los atletas de resistencia serían un aumento en la oxidación de AA durante el ejercicio, junto con las proteínas necesarias para reparar los daños ultraestructurales que se producen en el músculo esquelético.

> Para el rendimiento de resistencia, especialmente en climas calurosos, es fundamental poder mantener una temperatura corporal adecuada, que sea compatible con una performance óptima y con la salud.index

> Para poder rendir al máximo, los deportistas deben mantener un balance de fluidos durante el ejercicio (euhidratación), o bien intentar minimizar la pérdida de fluidos corporales, ya que la deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta negativamente el rendimiento de resistencia.

> Los atletas deberían comenzar la sesión o la competencia en estado de euhidratación. Para ello, es necesario que además de beber suficiente cantidad de líquidos en las 24 horas previas, se consuman entre 400 y 600 ml en las 2 ó 3 horas previas al ejercicio.

> Durante el ejercicio los deportistas deberían mantener el balance de fluidos. Si bien esto puede variar considerablemente de una persona a otra, en general se sugiere un consumo entre 150 y 350 ml a intervalos de 15 ó 20 minutos.

> Bebidas que contienen CHO son recomendables durante esfuerzos intensos que duren más de 1 hora. La concentración de CHO debería ser de entre 4% y 8%.

> La presencia de sodio en las bebidas (entre 0,5 y 0,7 g/litro) permite aumentar la palatabilidad y mantiene la osmolalidad del plasma, conservando de esta manera el deseo de beber. Además, durante el período de recuperación disminuye la diuresis, y de esta manera ayuda a la rehidratación permitiendo retener una mayor proporción del volumen de líquido consumido.

> La rehidratación post-esfuerzo tiene como objetivo principal corregir cualquier déficit de fluidos acumulado durante el ejercicio. Para ello suele ser necesario consumir entre un 25% a un 50% más del peso corporal perdido durante la actividad (por ejemplo, entre 1,25 y 1,50 litros de líquidos por cada 1 kg de peso perdido). De esta manera se compensan las pérdidas obligatorias que se producen a través de la orina durante el período de recuperación.

> Un aspecto importante es la temperatura de las bebidas consumidas, ya que influyen en el volumen total consumido. Si bien pueden existir diferencias individuales, se sugiere mantenerlas entre 10º y 20ºC.

> También es importante que el sabor de las bebidas resulte agradable, para favorecer su consumo.

> Por último, un protocolo adecuado de hidratación debería ser individualizado y tener en cuenta tanto la tasa de sudoración del deportista (puede variar enormemente de una persona a otra), como las características particulares del deporte en cuestión (por ejemplo, las oportunidades de hidratación que ofrece, el acceso a bebidas, etc.), factores ambientales (temperatura, humedad, etc.), la duración e intensidad del esfuerzo, el estado de aclimatación y las preferencias individuales-

Fuente: g-se nutrición deportiva año 2008

Querés armar tu régimen de comidas aplicadas a tu entrenamiento?

Consultá con nuestro nutricionista!

 

Dr.Luciano Pariente

Mat: 16358

Nutrición Clínica y Deportiva

Ovidio Lagos 1323 rosario santa fe

Tel.:0341-4251743

Web:www.rosarioestetica.com.ar