¿Qué debe desayunar un deportista?

El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro. En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día.

Los deportistas necesitan un aporte  extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía.

La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Desayuno
Hidratos de carbono 55 – 70%
Grasas 20 – 25%
Proteínas 10 – 20%

 

Un desayuno equilibrado

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)

  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso. aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.
  • Cereales como el pan, galletas o cereales para desayunar. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

Un desayuno para el deporte

El desayuno se debe tomar unas 3 – 4 horas antes de la actividad física, siendo rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos, fiambres o embutidos, bajo en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta. Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista

Desayuno 1 (675 kcal, 60% carbohidratos, 27% grasas, 13% proteínas):

  • Un puñado de cereales.
  • Vaso de leche con cacao.
  • Rebanada de pan integral con mermelada y aceite.
  • Zumo natural.

 

Desayuno 2 (714 kcal, 70% carbohidratos, 17% grasas, 13% proteínas):

  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados.
  • Macedonia de frutas con su jugo.
  • Té con miel

 

Fuente | Recomendaciones del COE