Cada día, mayor número de personas se animan a salir de la zona de confort y probar algo nuevo, y muchas veces optan por la actividad de correr.

 

Sin embargo, aunque esta práctica pueda resultar muy beneficiosa, al tiempo que ayuda a mantener a la persona en forma, también es cierto que forma parte de los ejercicios de alto impacto, en el cual, la presión que se ejerce sobre las extremidades inferiores puede generar lesiones importantes.

A razón de ello, deseamos darte a conocer algunas sugerencias, provenientes de expertos en medicina deportiva, para evitar que estas lesiones se produzcan.

Pues, sin el importar qué dirán, es posible superar los miedos y llegar a convertirnos en corredores, pues sólo requerimos de un par de zapatillas y unas mallas para sumergirnos en la práctica del running. No obstante, no se trata solamente de correr por correr, sino que es importante conocer cómo entrenar de la mejor manera.

A continuación, compartiremos contigo una serie de consejos para que la práctica de este deporte sea realmente placentera y evites causarte lesiones.

  1. Utiliza las zapatillas correctas: estas deben ajustarse adecuadamente a tus pies y su diseño debe ser para carreras, ya que su tecnología permite atenuar el impacto al correr y tus extremidades inferiores estarán protegidas. Es fundamental que al correr 800 kilómetros, aproximadamente, o cada año, las sustituyas, con el propósito de que el apoyo y la capacidad de amortiguar impactos, se mantengan en los niveles apropiados.

 

  1. Es importante que calientes: aunque no hay un calentamiento que sea especial para quienes corren, sí es importante que tus músculos se encuentren preparados, previo al tiempo de correr. Lo más recomendable es empezar lentamente y aumentar el ritmo de manera paulatina, hasta llegar al nivel deseado.

 

  1. Olvida el entrenamiento diario: es importante que guardes respeto a los períodos de descanso. De acuerdo con el fisioterapeuta Daniel Martínez Silván, perteneciente a la Junta Directiva de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte (SETRADE), es necesario tomar un descanso entre los entrenamientos, por lo menos de dos días. Así, afirma: “No tengas miedo en descansar largos periodos de tiempo si es necesario: el cuerpo no puede estar rindiendo al máximo constantemente, incluso los corredores profesionales descansan 3-4 semanas al año”.

 

  1. Mantén en buen estado tus zapatillas: no se trata sólo de escoger unas buenas, sino también de conservarlas en un óptimo estado. Entre cada sesión es importante que las dejes secar, y que una vez que se encuentren deterioradas, las reemplaces. Pues, cuando están muy desgastadas, su amortiguación es menor, y no realiza los frenos de manera óptima, lo cual ocasiona molestias en las articulaciones de tus extremidades inferiores.

 

  1. Los entrenamientos deben variar: es decir, no siempre tienen por qué ser iguales, ni sobre la misma superficie. Martínez Silván recomienda: “Pequeños cambios de ritmo y terrenos variados hacen más entretenido el entrenamiento y reducen el riesgo de lesiones por sobrecarga”.

 

  1. Olvida correr en el gimnasio: ya que la cinta no logra reproducir lo que ocurre de manera natural durante una carrera, sino que más bien incrementa el impacto, y el riesgo ante lesiones aumenta. Más que ir a un gimnasio, Martínez Silván propone que: “es mejor abrigarse bien y disfrutar de la calle y el campo”.

 

  1. Al terminar, recuerda estirar: dado que esta es otra forma para lograr reducir la tensión a nivel muscular y prevenir lesiones. Sólo requieres de 5 a 10 minutos para que tus músculos se recuperen. Además, no sólo es necesario calentar luego de correr, sino que, tal como explica el Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), Luis Franco: “Antes del ejercicio lo ideal es realizar un pequeño calentamiento (trote ligero y después realizar los estiramientos”.

 

  1. Recuerda ser paciente: tus inicios serán paulatinos, poco a poco irás logrando tus metas, pues, el período de adaptación es diferente para cada persona. Por ello, Martínez Silván comenta que: “Todo corredor que se inicie en el mundo del running debe hacerlo de manera progresiva para que sus estructuras corporales se vayan adaptando y acomodando a la carrera… Lo importante es tener paciencia y dejar que el cuerpo se vaya acomodando a la nueva actividad que es correr. Y tener claro que cada uno somos un mundo y no nos debemos intentar comparar con nadie”.

 

  1. Olvídate de las obsesiones: y esto aplica tanto para las competiciones, como con las marcas. Martínez Silván nos recuerda que: “a todos nos gusta mejorar y ganar al amigo, pero no podemos olvidarnos de que no necesariamente corre más quien más entrena, sino quien entrena bien”. Es decir, que un entrenamiento efectivo, no consiste en recorrer muchos kilómetros, sino también recurrir a otras prácticas deportivas. Por ello, Luis Franco, recomienda: “combinar varias actividades físicas o deportivas para mejorar  la parte cardiovascular sin sobrecargar en exceso las articulaciones, músculos y tendones”. De esta forma, podrás impedir lesionarte a causa de la falta de reposo.

 

  1. Recuerda disfrutar e hidratarte: tal como sostiene Martínez Silván: “Corre en grupo, corre solo, de noche, de día, compite o no compitas… hazlo como quieras, pero disfruta de ello. Es la mejor forma de evitar excesos y con ello, riesgos de lesiones. De igual forma, la hidratación es parte importante en la recuperación de líquidos y sales minerales que pierdes al momento de entrenar. Por ello, de acuerdo a un informe presentado por el especialista en Cirugía Ortipédica y Trumatología, el Dr. Fernando Ávila, la mejor bebida para recuperarse, es el agua, la cual debe ingerirse ante, durante, y luego de la práctica, aproximadamente unos 250ml cada media hora. De esta manera, estarás evitando los efectos del calor, tales como: cefalea, nauseas, taquicardia, mareos, entre otros, al mismo tiempo que estarás previniendo experimentar las lesiones a nivel muscular, o los calambres que se producen por la deshidratación.

Por Edith Gómez, editora @ gananci.com