Después de meses de entrenamiento para el maratón y todo lo que implica, la recuperación debe ser tu principal preocupación .

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Uno de los mayores errores que cometen los corredores de maratón es no tomarse el tiempo suficiente de recuperación después de terminar la carrera. Después de los 42k, y los meses de entrenamiento dedicado, el cuerpo necesita un descanso.

Es comprensible que para un corredor dedicado, tomarse un día (o peor, una semana completa), es casi como ir al dentista. La mayoría de los corredores tienen un miedo irracional: faltar a algunos entrenamientos disminuirá dramáticamente su estado físico.

Por otra parte, poner en pausa el entrenamiento parece contra intuitivo, después de una gran carrera queremos sacar provecho de nuestra condición física y seguir estableciendo nuevas marcas personales, ¿o no? Del mismo modo, después de una carrera decepcionante, la última cosa en tu mente está en reposo, sino que quiere venganza y que está ansioso por volver a la línea de salida tan pronto como sea posible.

Por desgracia , no teniendo tiempo suficiente para recuperarse por completo después de un maratón a menudo conduce al sobreentrenamiento y las lesiones . No sólo descansar durante siete a diez días tienen poco impacto negativo en su condición física actual, sino que los beneficios a largo plazo serán mayores que cualquier reducción temporal de la aptitud.

Vamos a ver dos razones por las que debés considerar tomar un tiempo de inactividad en serio después de tu maratón, que proporcionará la evidencia científica demostrada, así como ejemplos de algunos de los mejores corredores del mundo que apoyan los beneficios de un adecuado período de recuperación.

Cómo el Maratón daña su cuerpo
Los Músculos, Tendones, Ligamentos, y casi todos los sistemas fisiológicos se desafían al correr un maratón. No importa si terminás aplastado o llegás corriendo hasta la llegada; 42,195 kms. es un largo camino y tu cuerpo sufre, incluso si no sentís dolor inmediatamente después. Éstos son algunos de los sistemas fisiológicos científicamente medidos que se ven afectadas después de correr esta dsitancia.

Músculo Esquelético
Un estudio científico miró a los daños causados​a los músculos de la pantorrilla durante un maratón y llegó a la conclusión que tanto la “formación intensiva y el maratón , inducen la inflamación y necrosis de las fibras musculares significativamente”.

Este estudio pone de manifiesto que, sin duda, los músculos se debilitan y necesitan extensa recuperación antes de regresar a los entrenamientos.

Daño celular
El daño celular después del maratón se mide mejor por la presencia y la producción de la creatinna quinasa (CK)

Un estudio concluyó que los daños CK persistieron más de siete días después del maratón , mientras que otro estudio descubrió la presencia de mioglobina en el torrente sanguíneo durante 3-4 días después de la carrera . Ambos estudios indican claramente que el cuerpo necesita descansar después de un maratón para recuperarse completamente del daño celular causado durante la carrera.

A diferencia de dolor muscular , estos marcadores de entrenamiento duro y carreras no siempre son evidentes . Esta es la razón por la cual -preventivamente- necesitás tomar tiempo de inactividad después de un maratón , incluso si no sentís dolor .

Sistema Inmunológico
Por último , los estudios han demostrado que el sistema inmunológico está seriamente comprometido después de correr 42.195 kms., lo que aumenta el riesgo de contraer resfriados y la gripe.recoverscottdraper

Un sistema debilitado es una de las principales causas de sobreentrenamiento . Por lo tanto, perder el tiempo de descanso que tanto necesitamos puede conducir a interrumpir nuestro entrenamiento, lo que podría descarrilar significativamente tus metas a largo plazo .

La evidencia anecdótica de los corredores de elite
El ejemplo más evidente de la importancia de tomar el tiempo de inactividad es exhibida por los corredores de elite.
Los corredores profesionales tienen tiempo de inactividad después de maratones y segmentos de entrenamiento prolongados, incluso planifican su temporada en base a ello para evitar el sobresentrenamiento.

Desiree Davila , y todos los miembros del exitoso proyecto Hanson -Brooks , tienen un período de descanso bastante importante después del maratón. En una reciente entrevista , Davila dijo que haber tomado dos semanas de descanso y luego otra dos semanas de entrenamiento light luego de terminar segunda en los Trials Olímpiadas.

El tiempo libre no afectará negativamente tu aptitud
No es difícil convencer a un corredor que un maratón es difícil para el cuerpo. Sin embargo, es muy difícil convencer al mismo corredor que se tome de 7 a 10 días libres para descansar y recuperarse de sus esfuerzos y que al mismo tiempo eso no le hará daño a su condición física.

La ciencia de descanso
Debido a que el VO2 max es una de las mejores mediciones de la condición física de un corredor: para ser breves , VO2 max es la máxima capacidad de un individuo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio .

Estudios recientes muestran que hay una pequeña reducción en el VO2 máx (1-3 % ) en los primeros 6-7 días después de la inactividad en corredores bien entrenados. Además, incluso después de dos semanas de falta de entrenamiento, los estudios muestran que el VO2max. disminuyó en sólo seis por ciento.

Si bien los porcentajes son fantásticos, ¿qué significan esos números realmente para los corredores ? Usemos un ejemplo de un corredor 5K en 20 minutos . Un corredor 5K – 20 minutos tiene un VO2máx de aproximadamente 49,81 ml / kg / min . Después de 7-10 días sin funcionamiento, el hipotético corredor 5K perdería alrededor del 3% de su VO2 máx . En consecuencia , después de tiempo de inactividad, su nuevo VO2max sería 48.49 y él o ella estarían en lo 20:30 mins. . Si bien nadie quiere dejar 30 segundos, después de una semana de no correr un solo paso, sin duda no es una gran pérdida y la aptitud puede ser recuperada muy rápidamente .

La evidencia anecdótica de los corredores de elite
Por suerte , esta ligera reducción en la aptitud es fácil de recuperar . Después de un maratón , sólo toma de tres a cuatro semanas para volver al duro entrenamiento y acercarse al estado en que nos encontrábamos previo a la carrera.

Meb Keflezighi podría ser el mejor ejemplo para ilustrar la rapidez de un corredor que puede regresar al pico de fitness. Después del Maratón de Nueva York 2012 , Meb se vio obligado a descansar por tres semanas debido a una infección. Con tan sólo 70 días para prepararse para una de las carreras más importantes de su vida -Los Trials para el Maratón Olímpico en Estados Unidos – Meb recuperó su estado de forma rápidamente y logró su boleto a los Juegos Olímpicos de Londres.

Más aún, otra lesión descarriló el entrenamiento de Meb durante dos semanas en la preparación para los Juegos Olímpicos. Sin embargo , Meb se tomó el tiempo de recuperación necesario para sanar y aún así terminó cuarto en el maratón olímpico de 2012.

¿Cuánto tiempo debemos planear para descansar?
La mayoría de los entrenadores y los corredores de elite sugieren una semana de descanso después de un maratón , con muy pocos trotes. Después de una semana de descanso , el entrenamiento debe ser muy light por dos semanas después de la carrera. Tu progresión a largo plazo te va a beneficiar realmente a medida que permiten que tu cuerpo se recupere y arranque descansado para el siguiente segmento de entrenamiento.

Autor: Jeff Gaudette de running.competitor.com