No hay dudas que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso, a su composición corporal, a la disponibilidad de sustratos durante el ejercicio y al tiempo de recuperación post ejercicio como así también a la realización del mismo. 

 El Colegio  Americano de Medicina del Deporte (CAMD) nos da algunas recomendaciones para ayudar a mantener la hidratación y, por lo tanto, promover la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de los deportistas.

1.- INGESTIÓN DE FLUIDOS ANTES DEL EJERCICIO

 Es recomendable que los individuos consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que ingieran una cantidad adecuada de fluidos en las 24 horas previas a algún evento, especialmente en el período que incluye la comida previa al ejercicio, para proveer una adecuada hidratación. Los atletas que comienzan una competencia deshidratados se encuentran en una situación de desventaja frente a quienes están bien hidratados. Se recomienda que los individuos beban alrededor de 500 ml (2 vasos) de fluidos 2 horas antes del ejercicio para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar el excedente. 

 Un método practico para conocer si estamos deshidratados es la frecuencia de micción así cómo el color y volumen de orina. Una micción infrecuente con orina oscura y en escaso volumen, puede ser indicación de deshidratación y sugerir al atleta que debería continuar hidratándose antes de comenzar a ejercitarse. 

 

2.- INGESTIÓN DE FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO

 Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos que estén más fríos que la  temperatura ambiente a una velocidad suficiente para remplazar toda el agua que se pierde a través del sudor o consumir la cantidad máxima tolerable de fluidos. El objetivo es prevenir cualquier nivel de deshidratación. Con pequeños niveles de deshidratación (1.8% del peso corporal) se puede reducir el rendimiento del ejercicio físico. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la combinación del ejercicio físico y la hipertermia. Ambos representan desafíos que pueden ser peligrosos en atletas  que se entrenan a intensidades extremas en ambientes calientes. 

La ingestión de soluciones que contengan combinaciones de sacarosa, glucosa, fructosa y malto dextrinas determinan mejoría del rendimiento físico si al menos se ingieren 45 gramos de carbohidratos por hora. Durante los ejercicios de larga duración mayor a 1 hora, la oxidación de los carbohidratos normalmente declina en medida que disminuyen los depósitos hepáticos y musculares a niveles muy bajos. En estos casos  es recomendable que los carbohidratos sean ingeridos a una velocidad de 30 a 60 gramos por hora para mantener la oxidación de los mismos y retardar la fatiga. Este aporte de carbohidratos puede obtenerse sin comprometer la absorción de fluidos ingiriendo entre 600 y 1200 ml por hora de soluciones del 4 al 8% de carbohidratos. Los carbohidratos deberían ser azúcares (glucosa o sacarosa) o almidones (malto dextrinas).

 

 Las bebidas deportivas contienen  usualmente más de un tipo de carbohidratos, la mayoría de las veces son combinaciones de sacarosa, glucosa, fructosa y malto dextrinas. Las bebidas que contienen    predominantemente o exclusivamente fructosa no son ideales ya que se absorben más lentamente a nivel intestinal y además requiere su conversión a glucosa en el hígado antes de poder ser metabolizada por el músculo esquelético, por lo que la fructosa es un combustible inefectivo para  mejorar el rendimiento físico e indican sensaciones poco agradables entre las que se encuentran vómitos y diarrea.

3.- INGESTIÓN DE FLUIDOS LUEGO DEL EJERCICIO

 La ingesta de fluidos luego de la actividad física puede ser un factor crítico para ayudar a una recuperación rápida entre cada sesión de entrenamiento y competencia. Muchos atletas entrenan más de una vez al día, haciendo de la rehidratación rápida un aspecto de importante consideración, sobretodo si se entrena en ambientes cálidos. El consejo que normalmente se les daba a los atletas de “beber medio litro de fluido por cada medio kilo de peso perdido” debería ser cambiado a “beber al menos tres cuartos de litro de fluidos por cada medio kilo de peso perdido. Ya existen datos que indican que se pueda necesitar una ingesta de 150% o más del peso perdido para obtener una buena hidratación en las seis horas siguientes al ejercicio.