Comenzamos esta columna remarcando la importancia de la alimentación individualizada a cada atleta en función de sus actividades diarias, entrenamiento, estado de salud y composición corporal, ya que en realidad, el hecho de si la ingesta calórica, de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es adecuada, sólo puede ser evaluado en forma individual.

Se deben considerar datos antropométricos, bioquímicos, hematológicos y sobre el rendimiento.

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Para una buena alimentación Pre IM70.3

Debemos tener en cuenta:

    1. La ingesta debe ser suficiente para cubrir las necesidades individuales de energía, macronutrientes, y micronutrientes.

 

    1. Se debe realizar una adecuada recuperación de hidratos de carbono post entrenamiento.

 

  1. Se debe respetar un plan de hidratación personalizado, teniendo en cuenta hidratación antes, durante y después del entrenamiento.

 

Cabe destacar la importancia de ensayar el plan de hidratación y reposición de glucosa y electrolitos que se va realizar durante la carrera  en los entrenamientos previos para prevenir intolerancias el día de la competencia. Así como también las comidas previas, día anterior y desayuno precompetencia.

 

¿Por qué esto debe ser individualizado?

 

Los objetivos nutricionales se calculan: gramos de hidratos de carbono y proteínas/kg de peso objetivo (el mismo se calcula a través de la ANTROPOMETRIA) y va a depender también de los cambios que se requieran de la composición corporal  para mejorar el rendimiento deportivo sin riesgos para la salud.

Si bien la alimentación debe ser personalizada en forma cuantitativa, podemos mejorar la calidad a través de hábitos alimentarios saludables universales para todos los triatletas y te invitamos a realizar un test para evaluar los tuyos.

TEST DE HABITOS SALUDABLES PREVIO IM70.3

 

Marcar con un √ si realizas el hábito correctamente

 

    1. Realizas el desayuno

 

    1. Realizas el almuerzo

 

    1. Realizas la merienda

 

    1. Realizas la cena

 

    1. Realizas la o las colaciones post actividad física con hidratos de carbono y proteínas (dentro de los 15 minutos, luego de finalizado el entrenamiento) para la recuperación efectiva del glucógeno muscular y colaciones entre comida cuando sea necesario respetando el período interdigestivo de 3 a 4 hs.

 

    1. Bebes 2 a 3 litros de agua por día más lo necesario según tu plan de hidratación. Evitas jugos y gaseosas (excepto bebida isotónica cuando sea necesaria)

 

    1. Cuando tu entrenamiento dura más de 1 hora incorporas bebidas isotónicas a partir de los 40 minutos cada 10- 20 minutos, ó 1 gel de hidratos de carbono cada 350cc de agua, para prevenir la deshidratación y disminuir el riesgo de hiponatremia.

 

    1. Consumes hidratos de carbono (pan o copos de cereal o galletas de arroz o frutas secas) en desayuno y merienda.

 

    1. Consumes hidratos de carbono (pastas, arroz, papa, batata, choclo, legumbres, milanesa de soja, quínoa, cous cous, trigo, etc.) en la comida posterior a cada entrenamiento o en la cena anterior si realizarás un entrenamiento mayor a una hora la mañana siguiente. Siempre acompañado de vegetales y proteínas.

 

    1. Incorporas vegetales de colores en almuerzo y cena

 

    1. Consumes 3 a 6 frutas por día (no todas juntas)

 

    1. Incorporas carne pollo o pescado una ó 2 veces al día (según tu plan de alimentación, definido a través del tamaño de tu esqueleto)

 

    1. Incorporas mínimo 4 lácteos descremados por día

 

    1. Comes siempre sentado, en un ambiente tranquilo y relajado

 

    1. Evitas las grasas malas como manteca, crema, frituras, margarinas

 

    1. Cubres la cuota de omega 9 a través de 1 cda. de aceite de oliva por comida ó 1 palta ó 6 a 8 aceitunas por comida

 

    1. Cubres la cuota de omega 3 a través de 1 cdita. de aceite de chía ó 2 cdas. de semillas de chía (preferentemente molidas en el momento)/ día para proteger tu salud cardiovascular

 

    1. Evitas bebidas alcohólicas los días previos a los entrenamientos largos ó precompetencia, para disminuir el riesgo de deshidratación. Evitas el alcohol el resto de los días o lo consumes con moderación (máximo 2 medidas para los hombres y 1 medida para la mujer)

 

    1. Si eres vegetariano, te asesoraste para asegurarte de que no te falten nutrientes que puedan disminuir tu rendimiento (si no sos vegetariano marcar un  √)

 

  1. Realizas tu desayuno precompetencia con la cantidad adecuada de hidratos de carbono según tu peso objetivo 1 a 2 horas antes de tu competencia (practicando la tolerancia antes de la competencia)

Resultados

Cuenta el Total de √

Total de √ : ……………/20

  • 20 √: EXCELENTES HABITOS PRE IM70.3
  • 16 a 19 √: MUY BUENOS HABITOS PRE IM70.3
  • >16 √: DEBES MEJORAR TUS HABITOS ALIMENTARIOS

 

TIPS A TENER EN CUENTA

  • Nunca pruebes alimentos o bebidas nuevas el día de la competencia, la alimentación también se entrena.
  • La hidratación con agua sin reposición adecuada de sodio genera hiponatremia lo que llevará a una descompensación.
  • La hidratación con exceso de sodio, ejemplo gel seguido de bebida isotónica provocará deshidratación en vez de hidratación, molestias gastrointestinales, náuseas y vómitos.

 

En Equipo Nutricional nos encargamos de tu entrenamiento invisible para que puedas rendir más sin riesgos para tu salud.

 

Por  Lic. Carina Peretti

Directora

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