Quienes enmpiezan a correr para bajar de peso, a medida que lo pierden notan como sus tiempos o las distancias que pueden correr mejoran. Esto se debe no sólo al incremento de sus capacidades físicas y una mejor economía de carrera, sino a la reducción de la carga impuesta al cuerpo debido a un peso de grasa corporal menor.

Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida, la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción.

Por lo tanto, considerando sólo la variable del peso,la velocidad de carrera de una persona puede mejorar de 6:00 minutos a 5:49 segundos por cada Km al reducir 3 % de su peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 1,800 g de grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una buena noticia para seguir un adecuado plan de alimentación si quieres mejorar tus tiempos y estás seguro de tener un exceso de grasa corporal.

Los corredores más experimentados saben que el peso adicional, aunque sea de masa muscular, puede reducir más que facilitar el rendimiento deportivo, por lo tanto pesar más de lo debido supondrá un considerable gasto de energía adicional y la grasa sobrante hará que tu ritmo sea más lento. Por esa razón es frecuente ver que los ganadores de las carreras tienen un bajo peso corporal.

Esa es una de las características antropométricas que les permiten tener mejores resultados. Sin duda, estas ideas iniciales pueden ser muy atractivas, pero antes de someterse a un plan de pérdida de peso, es necesario conocer la composición de tu cuerpo y no sólo el peso total, es decir, estar al tanto del tipo de complexión (huesos pequeños, medianos o grandes), cantidad de masa muscular, porcentaje de grasa corporal y distribución de la misma. El conocimiento real de la composición corporal te permitirá fijar metas realistas que te permitan ajustarte a un nivel adecuado de porcentaje de grasa sin que se deteriore la calidad de tu alimentación y tu salud. Además, la evaluación regular del peso y la composición corporal permite la detección de cambios potencialmente dañinos que ocurren como resultado de prácticas nutricionales inapropiadas, un entrenamiento excesivo o enfermedades.

Cuando se trata de evaluar la composición corporal existen muchastécnicas y métodos, no obstante por ser los más prácticos y ampliamente difundidos haremos mención a la antropometría (medición de pliegues cutáneos) y a la bioimpedancia (balanzas y equipos que estiman el contenido del agua, la masa corporal magra y la grasa corporal). Indistintamente del método o técnica empleada para el estudio de la composición corporal es necesario estandarizar y estar atentos a diversos factores que pueden alterar los resultados y por ende la interpretación de los mismos, entre ellos tenemos:

Hora del día:

El peso puede variar hasta 1 Kg entre el momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente la talla, por efecto de la gravedad y la deshidratación que sufren los discos intervertebrales a lo largo del día, puede disminuir hasta en 2 cm por la noche.

Día de la semana:

Usualmente las personas pesan menos los días viernes cuando están bajo planes de entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de semana hacen que los atletas se salgan de sus hábitos diarios y pesen un poco más los días lunes.

Ejercicio:

Modifica el balance de fluidos corporales, alterando así el peso corporal, nivel de hidratación de pliegues cutáneos y por ende la composición corporal.

Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres pueden presentar retención de líquidos que van desde ½ a 2 Kg. Usualmente los corredores profesionales son los atletas que tienen los porcentajes de grasa corporal más bajos en comparación con otros deportistas. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el porcentaje de grasa mínimo que deben tener las atletas de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino 5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa recomendado para corredores puede variar dependiendo de la técnica que se utilice, por eso se recomienda ampliamente usar la misma técnica para hacer comparaciones. Inclusive, debido a las variaciones individuales se sugiere usar rangos de porcentaje de grasa (ej. 5 a 7%) en lugar de valores fijos para hacer recomendaciones individualizadas. Una vez obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien sea por bioimpedancia o antropometría, se debe fijar un peso saludable, entendiéndose este como aquel que puede ser realmente mantenido permitiendo avances positivos en el rendimiento del ejercicio y minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades. Si tu interés es la  disminución del peso corporal, recuerda que esta pérdida debe ser progresiva y de aproximadamente 1% de tu peso corporal actual a la semana. Pérdidas por encima de esos valores posiblemente estarían comprometiendo otros tejidos o componentes (músculo, agua, minerales y carbohidratos) que no corresponden con la grasa que posiblemente deseas bajar.

Controlá las porciones:

Si bien correr es una extraordinaria formade quemar calorías, muchas veces puedes consumir más a través de los alimentos de lo que puedes gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla  el tamaño de las porciones de todos los alimentos que ingieres. En algunos casos, si no corres todos los días, puedes reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la mitad.

Comé menos pero más frecuente:

Realizando comidas saludables, más pequeñas, varias veces al día, distribuyes mejor la carga de nutrimentos y evitarás caer en largos periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que te sientas muy hambriento incitándote a comer más.

Masticá bien los alimentos:

Comer despacio ayuda a que te sientas satisfecho con menos comida. Además, degustando los sabores y texturas de los alimentos percibirás más sensaciones agradables.

Compensá en cualquier momento:

Si sientes que en la comida anterior perdiste el control de lo que comiste, procura que lapróxima comida sea a base de frutas o una ensalada. Esto te ayudara a contrarrestar el exceso de calorías de la comida anterior.

Seguí corriendo:

El hecho de hacer actividad física es uno de los principales determinantes de que el peso que pierda en forma de grasa se mantendrá lejos.

UN ARTÍCULO DEL INSTITUTO GATORADE POR:

Lic. Adolfo Rocha

Caracas, Venezuela