Saber la cantidad de líquidos que debes tomar mientras corres es importante para evitar deshidratarte o un exceso de hidratación. La tasa de sudoración es la cantidad de fluido que perdés principalmente a través del sudor durante cada hora que hacés ejercicio bajo condiciones normales.

También es la cantidad de líquidos que debes consumir cada hora mientras corres para mantenerte bien hidratado y rendir lo mejor posible.

La cantidad de sudor que pierde cada corredor es muy variable, incluso en condiciones similares de ejercicio, por lo que es importante conocer tu tasa de transpiración. Si los fluidos y los electrolitos perdidos a través del sudor no se reemplazan, una persona se deshidrata. El principal objetivo es evitar una deshidratación excesiva, es decir, que pierdas más del 2% de tu peso.

Por otro lado, el consumo de más fluidos del que se pierde a través del sudor es el factor principal en la hiponatremia, una enfermedad grave en la que el nivel de sodio en la sangre se vuelve demasiado bajo.

Para conocer cuanto debes tomar cuando estas corriendo, realiza la prueba de la tasa de sudoración:

a) Antes de correr pesáte sin ropa.

b) Corré a un ritmo de carrera durante una hora, medí la cantidad en mililitros de líquidos que tomas durante la carrera, evitá ir el baño.

c) Después de la corrida, volvé a pesarte sin ropa.

d) Restá a tu peso antes de correr el peso después de correr, convertí los gramos en mililitros, nuestro sistema métrico es una belleza; 1,000 gramos (1 Kg) es igual a 1,000 mililitros, si hablamos de agua.

Si perdés 500 gramos, esto es igual a 500 mililitros (mL)

e) Agregá esos mililitros a los que tomaste durante la carrera, siguiendo el ejemplo; si perdiste 500 mL y tomaste 400 mL, la pérdida total de líquidos es de 900 mL, es decir tu tasa de sudoración es de 900 mL/hr

Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, dividí la pérdida de líquidos durante una hora entre 4, en el ejemplo anterior serían 225 mL (casi una taza).

Considerando que factores como las condiciones ambientales, nivel de condición física y la intensidad de entrenamiento afectan las tasas de sudoración, es recomendable volver a realizar la prueba en condiciones diferentes o cuando tu nivel de acondicionamiento cambie.