En el deporte, la alimentación es una variable que condiciona el rendimiento y por lo tanto, forma parte de su entrenamiento invisible.

Es por esto que la ciencia de la nutrición tiene objetivos específicos en este grupo poblacional como contribuir a lograr y mantener una composición corporal adecuada, mejorar los beneficios del programa de entrenamiento, optimizar la hidratación, contribuir a la recuperación post entrenamiento y contribuir a reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

La temática sobre la alimentación ha sido y es, cuestión de debate. Constantemente se investiga y revisan las recomendaciones, ya que la nutrición es una ciencia en movimiento y continuamente se producen avances.

Lo que si es claro es que los requerimientos nutricionales deben ser individualizados, ya que dependen de la composición corporal, el nivel y carga de entrenamiento, las condiciones climáticas donde se realiza y la vida diaria del deportista, entre otros factores.

Un nutriente popular del que se escucha hablar es el de los Hidratos de Carbono. Sin embargo, todos los nutrientes (Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), como la hidratación, son importantes y no pueden lograrse los objetivos nutricionales si hay déficit de alguno, ya que el cuerpo funciona como un todo.

¿Por qué se habla tanto de los Hidratos de Carbono? Porque sin estos el rendimiento puede ser menor y la fatiga más precoz.

Habitualmente en el deportista las cantidades diarias a consumir suelen ser elevadas, pero no solo la cantidad es importante, el momento en el cual se consumen también es clave para mejorar el rendimiento deportivo. A esto se lo llama “TIMING DE NUTRIENTES”.

Por lo tanto los hidratos de carbono deben estar presentes PREVIO al entrenamiento o competencia para favorecer que las reservas de glucógeno sean las óptimas; DURANTE, cuando la actividad física es mayor a una hora, para ser una fuente de energía inmediata para el músculo, evitando la utilización de las proteínas corporales en pos de proteger la masa muscular y para que la glucemia (azúcar en sangre) se mantenga dentro de valores normales, y POSTERIOR para repleción de las reservas de energía. Es fundamental tener una adecuada cantidad de glucógeno muscular, ya que el agotamiento del glucógeno está asociado con incrementos en el nivel de ruptura de tejido muscular y supresión del sistema inmune, con mayor predisposición a las lesiones y enfermedades.

¿Qué alimentos son fuente de Hidratos de Carbono? El grupo de alimentos de la Gráfica Argentina de la Alimentación Saludable llamado “Legumbres, cereales, papa, pan y pastas” y también ciertos alimentos del grupo de “Opcionales: Dulces y Grasas”, como las bebidas para deportistas, gaseosas, jugos comerciales comunes con algún agregado, gomitas, azúcar, miel, mermelada etc.

Cómo incluir estos alimentos en el plan alimentario y cuándo? Esto deberá ser evaluado individualmente porque va a variar según sea la cantidad de Hidratos de Carbono a consumir y los hábitos de alimentación, entrenamiento y vida diaria del deportista. Como generalidad, previo al entrenamiento es común que haya alimentos del grupo de las “Legumbres, cereales, papa, pan y pastas”. Durante el entrenamiento alimentos del grupo “Opcionales: Dulces” como las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas) o geles con la cantidad adecuada de agua y también en el momento inmediato a finalizar. Y generalmente luego de esto se vuelven a incluir hidratos de carbono provenientes del primer grupo.

Pero no olvidemos que todos los nutrientes son fundamentales, por lo tanto estos alimentos fuentes de hidratos de carbono deberán combinarse con otros para que el organismo obtenga todo lo necesario. El plan de alimentación debe incluir alimentos de todos los grupos alimentarios en su proporción justa.

Por lo tanto Qué comer, en Qué cantidad, en Qué momento? Son preguntas para responder en conjunto con un profesional de salud especializado en Nutrición.

En Equipo Nutricional contamos con la experiencia y capacitación permanente para elaborar tu plan alimentario según tus necesidades, dándote las herramientas para que aprendas a comer y a hidratarte adecuadamente teniendo en cuenta tu “Timing de Nutrientes”, en función de tu salud, tu composición corporal (evaluada por antropometría con adecuación a deporte), tus actividades, entrenamiento y competencias.

Estamos para acompañarte en el proceso de mejorar tu calidad de vida, tu bienestar y tu mayor rendimiento.

 

Por. M. Florencia Armani

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. en Nutrición M.N 6651

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