En verano los corredores transpiramos más que en invierno, y por ello es importante que tomemos bebidas isotónicas. Para saber que bebida nos conviene elegir, es importante que sepamos que minerales perdemos durante el esfuerzo.

2014 Ironman World Championship
2014 Ironman World Championship

Tu ropa mojada contiene agua con una media de 2,7 a 3 grs. de sales minerales por cada litro de sudor. Como no puedes reciclar los minerales perdidos, los debes recuperar con la alimentación. Afortunadamente, las sales minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos.

Algunas bebidas energéticas tienen un ligero sabor salado porque contienen entre 20-30 mmol de sodio (46 mg-69 mg por 100ml.) El potasio se encuentra en la mayoría de las frutas, por eso te conviene tomar jugos naturales o frutas después de la carrera o entrenamiento. En la transpiración también se pierden otros minerales como el magnesio, cuya ausencia puede ocasionar calambres, porque interviene en la transmisión del impulso nervioso.

Y es importante para generar el ATP (energía) gastado en los músculos. En los corredores de maratón, se han encontrado niveles bajos de magnesio después del esfuerzo, por lo que no viene mal reponer este mineral después del maratón. El magnesio se encuentra en gran cantidad en la clorofila, el pigmento que da color verde a los vegetales, por lo que recuperas este mineral tomando verduras de hoja verde, en ensalada (berros, espinacas, lechugas, etc.) o cocidas al vapor, para evitar la pérdida en el agua de cocción.

El hierro es el mineral que más preocupa a los corredores de resistencia, especialmente a las mujeres, que tienen más pérdida de sangre por la menstruación. El hierro se encarga de transportar el oxígeno por la sangre hasta los tejidos, y el descenso provoca cansancio, fatiga y palidez, que se puede complicar originando una anemia ferropénica.

Después de un esfuerzo tan intenso, se puede llegar a perder hierro en las heces por pequeñas hemorragias intestinales (sangre en las heces) en la orina (pis rojo) e incluso en el sudor en pequeñas cantidades (de 0,3 a 0,4 mg/l de sudor). Algunos investigadores piensan que también hay pérdidas de hierro en los corredores, por la destrucción de los glóbulos rojos en el talón ocasionada por los impactos repetidos del pie contra el suelo.

El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina, después de una situación de estrés físico o psicológico, como un maratón. Además de ser un mineral necesario para mantener el sistema inmunitario, el zinc interviene en el metabolismo de la energía y forma parte de casi 200 enzimas. El zinc se encuentra en las ostras, almejas, cereales integrales, piñones, germen de trigo, levadura de cerveza, pipas de calabaza, carnes rojas e hígado.

En el sudor también se pierden pequeñas cantidades de vitamina B1 o tiamina, la vitamina conocida como la “más deportiva”, porque interviene en los procesos metabólicos para obtener energía. La vitamina B1 se encuentra en el germen de trigo, levadura de cerveza, hígado, huevos, carnes, lácteos y legumbres. El cromo es un mineral que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre junto a la hormona insulina.

El cromo interviene en el factor de tolerancia a la glucosa, y regula la cantidad de glucosa que se almacena en los tejidos. No se pierde en el sudor, pero se ha visto en corredores de resistencia, que el cromo se pierde en mayor cantidad en la orina después del esfuerzo, por lo que no está de más tenerlo en cuenta a la hora de reponerse después de una carrera.

Especialmente porque el cromo es necesario para metabolizar los carbohidratos que estamos consumiendo después del maratón. Puedes encontrar cromo en la yema de huevo, hígado, levadura de cerveza y cereales integrales.El resto de artículos que hemos confeccionado, sobre tus entrenamientos realizados en verano, son éstos:

¿Cómo y cuanto hay que beber?

Las series cortas son para el verano

El golpe de calor Si la semana antes del maratón todo son dolores imaginarios (esta rodilla va mal, voy cojeando de un pie, me hice una rozadura con el calcetín nuevo, etc.) después del maratón el dolor es un hecho. Para prevenirlo, nada mejor que una buena sesión de estiramientos al terminar (al menos 30 minutos) una ducha caliente que termina con agua helada (nada como un baño de agua de mar en invierno) y si puedes conseguirlo en domingo: ¡un masaje post-recuperación!

Fuente: Runners World