Calambres Musculares: Podemos Prevenirlos

Los calambres musculares asociados a la práctica deportiva o al ejercicio físico son un fenómeno frecuente.

Técnicamente los calambres se generan a partir de una hiperactividad de los nervios motores, que genera contracciones dolorosas, involuntarias y espasmódicas en el músculo esquelético. Suelen ocurrir durante o después de la actividad física.

¿Cuáles son sus causas?

Las causas de los Calambres Musculares Asociados al Ejercicio suelen estar vinculadas con uno o varios factores concomitantes; entre ellos: pérdida de volumen de fluidos/sanguíneo (deshidratación), estrés relacionado con condiciones medioambientales extremas de frío o calor, agotamiento de electrolitos (magnesio, potasio, calcio y sodio), acumulación nociva de metabolitos que afectan la contracción, entre otros.

Es de esperar entonces, que la posibilidad de sufrir estos espasmos sea una preocupación común para los individuos activos y en particular para los que practican deportes de resistencia como son

las carreras de larga distancia. Ya que los deportes que exigen ejercicio prolongado utilizan mayormente fibras musculares tipo I que son las de mayor tendencia a los calambres.

¿Cuáles son los factores modificables para le prevención de calambres?

Existe un factor genético que predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.

¿Cuáles son los factores modificables para le prevención de calambres?

Existe un factor genético que predispone al desarrollo de calambres musculares. Dado que este factor genético neurológico no puede ser evitado, es imprescindible poner el foco en aquellos factores que sí podemos controlar (factores modificables): el correcto entrenamiento y descanso, la composición corporal adecuada al deporte, una nutrición e hidratación individualizadas y más aún en condiciones ambientales extremas.

Una composición corporal adecuada para el deporte es esencial para asegurarnos de tener el suficiente músculo y reserva grasa saludable para hacer frente al entrenamiento y futuras competencias. Para ello, la realización de una antropometría es fundamental, y más aún ya que nos arrojará datos sobre una posible deshidratación.

Para disminuir el riesgo de calambres es fundamental una correcta hidratación, donde no solo es importante tomar agua sino también es fundamental el aporte adecuado de electrolitos. En ejercicios mayores a una hora se hace necesario reponer glucosa y sales minerales a través de bebidas isotónicas caseras o comerciales, o a través de geles de hidratos de carbono acompañados de la cantidad adecuada de agua, más el agregado de pastillas de sal en casos particulares para evitar la hiponatremia (sodio disminuido en sangre). Siempre debe estar presente el asesoramiento por parte de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para evitar riesgos para la salud.

¿Qué minerales están involucrados en la prevención de los calambres y dónde los encontramos?

El magnesio está involucrado en el transporte de calcio y potasio dentro y fuera de las células, por lo que afecta la contracción y relajación muscular, colaborando con la prevención de la fatiga muscular. Está presente en los vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales ó sus cáscaras, legumbres, semillas con cáscara; es decir aquellos alimentos con fibra.

El calcio y potasio también participan en la contracción-relajación muscular junto con la transmisión de impulsos nerviosos. El primero se encuentra principalmente en leches, yogures y quesos, el segundo en vegetales y frutas frescas.

Un plan de alimentación e hidratación adecuada a cada uno, según composición corporal (analizada por antropometría), características de salud, actividades diarias y entrenamiento cubre las necesidades de estos minerales. En casos de deficiencias, se evaluará la necesidad de suplementación.

Por otro lado, el sodio es el mineral más abundante del plasma, interviene en los mismos procesos que el magnesio y el calcio. Favorece la retención de líquidos, contribuyendo a evitar la deshidratación. Cabe destacar que el exceso de sodio favorece el desarrollo de enfermedades. No obstante, el déficit de sodio durante el ejercicio produce riesgo de vida, con lo cual es fundamental su correcta incorporación durante la actividad física prolongada (ya que se pierde por sudor) y en

personas con sudoración salada, donde no alcanzará con la bebida isotónica y menos aún con los geles de hidratos de carbono disponibles habitualmente en nuestro país.

Al individualizar el plan de alimentación, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y el plan de hidratación, según composición corporal adecuada al tipo de deporte y tipo y duración de entrenamiento y competencias, se disminuye el riesgo o se revierte el déficit de masa muscular y se previene la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, ambos factores fundamentales para prevenir la fatiga precoz y favorecer el rendimiento deportivo. Es fundamental un timing adecuado de hidratos de carbono necesarios para el aporte de energía y favorecer un correcto estado de las reservas de glucógeno. Su aporte adecuado, antes, durante y después del entrenamiento o competencia, optimizarán el rendimiento.

En Equipo Nutricional, individualizamos tu plan de alimentación e hidratación para que puedas desarrollar tu mayor potencial e incorporar hábitos de estilo de vida saludable y preventivos de todo tipo de lesiones y malestares físicos evitables como los calambres.

 

Vanesa Ansotegui

Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional

Lic. Nutrición M.N. 8982

www.equiponutricional.com.ar

“Nutrición Adecuada a Vos”

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