Para aquellos que ya tienen experiencia y han competido en algún Ironman existen planes específicos para mejorar sus resultados. No siempre son acertados y aprovechados los esfuerzos realizados en los entrenamientos; por ese motivo en el presente artículo se ofrece una alternativa distinta de la habitual.

Lógicamente se necesitara más tiempo de entrenamiento que en los planes para un Ironman, que el que la mayoría de deportistas podría pensar.

El plan de entrenamiento tiene como base el trabajo en umbral aeróbico, aunque no por ello se descarta trabajar en niveles anaeróbicos. Poco a poco se van introduciendo series de gran intensidad.

Es muy importante dejar un día entero libre y de descanso de toda actividad física deportiva.

Programa de entrenamiento: Semana 1-10

En estas semanas se pretende fortalecerla base aeróbica, amoldarse al nuevo plan y desarrollar la técnica correcta de cada una de las disciplinas que componen el Ironman.

Como se trabaja a ritmos muy cómodos, al hacerlo en niveles aeróbicos son semanas ideales para mejorar la técnica e ir corrigiendo posibles malas costumbres que hacen mayor el desgaste por culpa de movimientos innecesarios. Cabe recordar que un Ironman es una competición que dura muchas horas y es importante minimizar en la medida de lo posible el gasto energético para poder completarlo.

La primera de las semanas se inicia trabajando durante 6 horas y se termina en la semana 11ª con 11 horas de trabajo, habiendo subido progresivamente el tiempo en las modalidades de ciclismo y carrera a pie. Tiempo que se distribuye entre las tres disciplinas.

a primera semana, para que sirva de referencia, quedaría de la siguiente forma:

  • Natación 1 hora + 1 hora (dos sesiones) total 2 horas.
  • Ciclismo: 30’ + 30’ + 1 hora ( tres sesiones) total 2 horas.
  • Carrera a pie: 25’ + 20’ +30’ + 45’ ( cuatro sesiones aeróbicas) Total 2 horas.

Las sesiones de natación deben ser de un mínimo de 2.400 metros, pasando a la 5ª semana a ser de 3.000 metros.

Programa de entrenamiento para competir en un Ironman: Semana 11-20

Se comenzará esta fase con 12 horas en la semana 11ª y se finalizará en la semana 20ª con 16 horas de entrenamiento. Sobretodo se trabajará la potencia y la velocidad.

Se añadirá una sesión más de 1 hora de duración en natación y también se aumentará la distancia hasta los 3.000 metros en cada una. Es importante ir acercándose a la distancia del Ironman.

En las sesiones de ciclismo y carrera a pie deben introducirse sesiones de gran intensidad (una vez a la semana a partir de la semana 12ª). En la semana 12ª se introducirán 15’ de series de gran intensidad entre las dos disciplinas (ejemplo: 2×3’ y 2’ de trote suave entre cada serie) y al finalizar la semana 20ª deberían de llegar a ser series de un total de 30’ aproximadamente en cada una de las disciplinas.

También es importante el ensayo de transiciones, tanto de natación a ciclismo, como de ciclismo a carrera a pie.

Al igual que ocurre con los dos anteriores planes de entrenamiento es más que recomendable que sobre la semana 18ª se realice un triatlón olímpico o una  competeción de distancias parecidas para ponerse a prueba. Finalizada la prueba, la semana posterior deberá ser tomada con mucha calma para no perder todo lo ganado hasta aquel momento por una inoportuna lesión.

La semana 11ª debe quedar configurada de la siguiente forma:

  • Natación: 1 hora + 1 hora + 1 hora (tres sesiones: 3 horas en total).
  • Ciclismo: 50’ + 1:10 horas + 2:30 horas + 30’ (cuatro sesiones, debiendo hacer series de gran intensidad en el entrenamiento de 1:10 horas de duración. Total de la semana, 5 horas).
  • Carrera a pie: 50’ + 40’ + 1 hora + 15’ + 1:15 horas (cinco sesiones en las que, en la 1ª y 3ª sesión se introducirán series de velocidad con 1’ de descanso entre cada una de ellas).

Semanas 21-30

En esta fase se debe dar lo máximo, solamente reservándose en las últimas tres semanas en las que se reduce considerablemente el volumen de trabajo para una perfecta recuperación y asimilación del trabajo realizado y poder tener la fuerza suficiente para darlo todo en el Ironman. Muy recomendable hacer un medio Ironman para comprobar cuál es el estado de forma real.

Las sesiones de natación serán tres cada semana con una distancia a cubrir de 3.500 metros/sesión.

De la semana 22 a la semana 26 es importante incrementar el volumen de entrenamiento para llegadas las tres últimas semanas reducir este volumen para estar bien preparados y descansados para la gran cita. De las 16 horas a la semana de la semana 21, llegando a las 20 horas semanales la semana 27.

Pasada la semana 27 se reduce el volumen rápidamente, quedando de la siguiente forma: la semana 28 se reduce hasta las 14 horas; la semana 29, 10:30 horas y la semana 30ª quedará en 5:30 horas.

Las sesiones de ciclismo y trote llegarán hasta las 6 horas y 3 horas respectivamente.

La semana 21ª, debe quedar de la siguiente forma:

  • Natación: 1 hora + 1 hora + 1 hora (tres sesiones con un tiempo total de 3 horas).
  • Ciclismo: 40’ + 1:30 horas + 4 horas + 1:20 horas (cuatro sesiones en las que en la 2ª se incluirán series de gran intensidad. Total de tiempo durante la semana: 7:30 horas).
  • Carrera a pie: 1:10 horas + 40’ + 1:10 horas + 45+ 1:45 horas (cinco sesiones, dos de ellas con series de gran intensidad, la 1ª y la 3ª las más idóneas).

Este plan de entrenamiento realizado con rigurosidad y sin saltarse sesiones garantiza un buen rendimiento durante la competición. Siempre recordá antes de iniciarte en un plan de entrenamiento consultar con un especialista.