¿Qué debe desayunar un deportista?
El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado para la actividad física y para un correcto rendimiento de nuestro cerebro. En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día.
Los deportistas necesitan un aporte extra de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede representar aproximadamente el doble de energía.
La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:
| Desayuno | |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 55 – 70% |
| Grasas | 20 – 25% |
| Proteínas | 10 – 20% |
Un desayuno equilibrado
Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:
CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)
- Lácteos son la leche, el yogur o el queso. aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.
- Cereales como el pan, galletas o cereales para desayunar. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
- Frutas como zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.
Un desayuno para el deporte
El desayuno se debe tomar unas 3 – 4 horas antes de la actividad física, siendo rico en hidratos de carbono complejos con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos, fiambres o embutidos, bajo en grasas y rico en sustancias reguladoras como la fruta. Se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.
Ejemplos de desayunos hipercalóricos para el deportista
Desayuno 1 (675 kcal, 60% carbohidratos, 27% grasas, 13% proteínas):
- Un puñado de cereales.
- Vaso de leche con cacao.
- Rebanada de pan integral con mermelada y aceite.
- Zumo natural.
Desayuno 2 (714 kcal, 70% carbohidratos, 17% grasas, 13% proteínas):
- Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
- 2 Yogures desnatados.
- Macedonia de frutas con su jugo.
- Té con miel
Fuente | Recomendaciones del COE
